激烈運動後有痰嗎?化痰粉也是營養補充劑

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化痰粉全名是 N-乙醯半胱胺酸(N-acetylcystein),其實是胺基酸中的半胱胺酸前驅物,簡稱為 NAC。補充 NAC 除了可以化解黏液膿痰外,也可補充體內麩胱甘肽 Glutathion(簡稱 GSH)的儲備量。GSH 是體內最主要的抗氧化物,抵抗過度代謝產生的自由基或活性氧類(ROS Reactive oxygen species)。NAC 可提升 GSH 含量,因此間接可以消除活性氧類。

身體代謝的過程一定會形成活性氧類 ROS,正常狀況下,身體內有豐富的抗氧化物質,可以輕鬆解決這些有害物。然而過度訓練或經常參加太激烈太耗體能的賽事就可能累積大量的活性氧類 ROS,形成所謂的氧化壓力 Oxidative stress。2006 年美國 Emory 大學的 Dean Jones 將氧化壓力重新定義,他認為氧化壓力是氧化劑與抗氧化劑的不平衡,當天平傾向前者時,導致生理控制的瓦解,並形成體內分子的損壞,這些都顯現在氧化還原系統中。過高的氧化壓力對身體的傷害最容易出現的有心血管疾病、老化、腦部退化、視網膜黃斑部病變、癌症與腎臟疾病。充分的休息與適度的補充抗氧化物質才能有效減少並修復過氧化傷害。

既然大量或激烈運動容易產生活性氧類引致氧化壓力,有助於減少活性氧類的 NAC 就被一些運動員用來當作營養補充劑。2023 營養素期刊 Nutrients 刊出一篇 Diego Fernández-Lázaro 團隊對 NAC 臨床實驗的回顧性論文:

「補充 NAC 對於成年男性運動表現與實驗室生物標記的影響:控制對照試驗研究的系統性回顧 Influence of N-Acetylcysteine Supplementation on Physical Performance and Laboratory Biomarkers in Adult Males: A Systematic Review of Controlled Trials」。他們從 777 篇論文中篩選出 16 篇有效用的論文加以整合分析。這樣的論文讓我們更完整了解 NAC 對運動的影響。

這篇論文先說明絕大部分的研究都報告 NAC 對身體沒有特別的副作用,這符合使用運動保健藥物食品的第一原則:先保安全再求藥效。雖然有幾篇研究認為沒統計學上意義,但是大部分論文結論參與研究的運動員有改善運動表現。至於抗氧化效用部分,麩胱甘肽 GSH 的濃度普遍在補充 NAC 後提升,進而增加其消除活性氧類的功效。然而 NAC 對於消炎反應,其他血液標記與肌肉的作用並沒有實質意義的影響。

如果有興趣想嘗試口服化痰粉 NAC 的人要如何補充呢?所有的實驗採取的攝取量差異不小,安全考量下每天最高的為體重 70mg/kg,最少為 18mg/kg。以最少劑量為例,60 公斤的人每天需要補充 1080mg,市售有發泡錠或膠囊一個 600mg,剛好二顆。如果吃小鳥愛克痰化痰粉一包為 200mg,可以吃6包。補充至少需要一週七天,測試或是比賽當天可加重一倍劑量。

總之,NAC 對身體沒有特別的副作用,對某些運動員或許可增強其運動表現,補充後可提升體內 GSH 濃度,減少氧化壓力。

參考資料:
1. Diego Fernández-Lázaro, et al. Influence of N-Acetylcysteine Supplementation on Physical Performance and Laoratory Biomarkers in Adult Males: A Systematic Review of Controlled Trials. Nutrients. 2023 Jun; 15(11): 2463.
2. Dean P Jones.l Redefining oxidative stress. Review Antioxid Redox Signal
2006 Sep-Oct;8(9-10):1865-79.
3. Giancarlo Aldini, et al. N-Acetylcysteine as an antioxidant and disulphide breaking agent: the reasons why? Free Radic Res. 2018 Jul;52(7):751-762.

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團