活絡最強大的臀肌 增強臀肌的最佳練習

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如果整天坐在椅子上,你的髖屈肌會相當緊繃,臀部肌群的能力也會下降。臀肌是身體最大的肌肉,是預防受傷、維持髖部穩定性和跑步加速的肌肉。因此,強化臀肌勢在必行。

照片來源:alomoves
照片來源:alomoves

根據《運動醫學與科學雜誌》最近的一項研究,曝光了以臀部為重點的關鍵。當運動員進行以臀部為重點的練習時,研究人員測量了地面反作用力並使用肌電圖,進而確定哪些訓練動作對不同臀肌的刺激最大,包含負重分腿深蹲、側平板支撐和負重單腳羅馬尼亞硬舉,分別獲得刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌的冠軍。

臀大肌是幫助向前奔跑的動力源,臀中肌則有助於保持臀部的穩定性,臀小肌則增強骨盆控制,這三者共同作用,讓臀部在跑步時能平穩運轉,跑無傷痛。前提,如果以上的力量訓練你是第一次做,請不要手持重量,先從徒手開始,隨著適應再來增加阻力。

負重分腿深蹲

直立站立,一隻腳在前,另一隻腳在後。將後膝蓋向地面降低,保持前膝蓋與腳踝對齊。用力於前腳跟以返回起始位置。單邊一條腿重複 10-12 次再換腳。

側平板支撐

側身躺下,雙腿疊放。抬起身體,從頭到腳跟形成一條直線,用前臂支撐自己。用核心使力,並保持這個姿勢,從幾秒鐘開始,直到一分鐘。換邊以確保平衡。

單腿羅馬尼亞硬舉

單腳站立,膝蓋略彎曲。逐漸將臀部往後推,同時保持背部挺直,將單腿向後延伸以保持平衡。降低軀幹直到與地面平行,你會感覺到腿筋拉伸。使用臀肌、腿肌恢復到直立位置,換邊重覆。

這些肌力訓練值得你持續操作,但肌力訓練應採用循序漸進的方式,並進行適當的熱身,在開始運動前做一些伸展或輕鬆慢跑,讓身體活絡開來。

 

文章來源:runningmagazine.ca

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