為你的備賽打造容器 不要疏忽了有氧基礎

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如果跑者的體能彷若一個容器,那麼在新年最該投注的,是盡可能把這個容器加深、加寬,讓它能承載更多的水量。而甚麼是造就一個跑者的體能呢?包含了爆發力、耐受長距離的肌力、跑步經濟性、最大攝氧量及速度、心理力量。

對於耐力運動來說,增進基礎體能的跑步細分為輕鬆跑、有氧跑及長跑,透過這三項訓練把耐力體能容器盡可能擴大。馬拉松是一項在有氧狀態下跑步,身體同時間抵禦疲勞的運動。落實基礎階段的體能訓練,就有機會在後續的主要訓練週期時持續攀升。

輕鬆跑怎麼跑

基礎體能的訓練分為輕鬆跑、有氧跑及長跑。

各家跑步學派認定的輕鬆跑大致上差異不大,是以順暢對話的速度跑步,感受舒適且輕鬆的,而且應該佔據你整體跑量的八成。如果體感不太穩,需要一個數字,或許可以上 VDOT 或是 RQ 網站用上一次比賽成績檢視自己的區間配速(通常配速 1 區都是輕鬆跑)。通常,跑步持續時間介於 20 分鐘至 2.5 小時,強度維持在最大攝氧量 55 ∼ 75 %。(有個比較不成文的作法是,把你每公里的間歇配速加進去 90 秒)

RQ 競賽跑力檢測

有很多跑者會把輕鬆跑視為累積垃圾跑量,但就運動生理學家及漢森教練團隊來說,輕鬆跑有著非常多的好處與幫助,包含增加微血管密度、血流量,代謝能力提升、幫助粒線體成長及肌腱、肌纖維的適應與發展,你必須逐漸提升,跑得足夠多,大小肌肉才能適應跑步這項運動;如果目標只是為了追求健康,只要維持一週三天,每天 30 分鐘的輕鬆跑就可以維持一定的健康狀態。

有氧跑怎麼跑

寬放來說,只要是透過呼吸代謝能量的都算是有氧跑,譬如乳酸閾值、節奏跑、半程馬拉松或全馬,偶爾會跟長跑混淆。如果要把『長跑』與『有氧跑』做一個區別,那就是長跑的距離比有氧跑更長、有氧跑的配速比長跑更快。

有氧跑直觀上是低於或等於節奏跑的配速,會對心肺稍有負擔,而肌力也足以應付。輕鬆跑與有氧跑可以擴增你的心臟能力,作為打底期可以一周安排以一次為主(當然也可以增加) 。如果已有訓練經驗,可以先參照最大攝氧量的直觀感受:在跑步運動過程中,如果沒有足夠的換氧,或是換氣不足,會很快進入無氧狀態。重點是你不能讓自己跑爆。必須在穩定與快速之間取得平衡。

長跑怎麼跑

長跑有很多類型,有些人傾向 LFD(長程快速練習 long Fast Distance),有些則傾向 LSD(長程慢速練習),最簡單的類型就是更長的輕鬆跑,而且是比其他跑步更長 20-40 %。與有氧跑相同,每週完成一次長跑,每隔四週可以稍微降低里程,譬如你前四週都是 16 公里、 20 公里、22 公里、22 公里,則可以在第五週恢復到 14-16 公里間讓身體恢復。

長跑對於有心挑戰馬拉松的人來說必不可少,雖然也有另外的做法。譬如 24 小時超馬世界紀錄的卡蜜兒‧赫倫,曾經在塔爾薩大學攻讀醫學預科課程並轉向運動科學研究,在過去她都以跑 42 公里的長距離作為馬拉松備賽,但之後的她歷經傷痛、疲勞性骨折等等,也投入研究骨骼與肌肉的關係,遂把單次的長距離跑步轉為高頻多次的中距離跑,同時安排上坡與下坡、以偏心訓練給身體施加負荷。但以目前的大多數論述來說,簡單且有效性的單次長距離跑仍是主流。

另外也有作為調整的作法,在富曼訓練中心的做法是,三次的主要質量課表與兩次的交叉訓練。是的,交叉訓練也可以做為體能訓練上的重點:自行車或是訓練台、游泳或是戶外越野跑都可以,跳脫原本既有的跑步訓練,除增加體能外也讓整體運動更為有趣。

有氧跑、輕鬆跑與長跑,無論是新手或是馬拉松硬漢,都必須經歷過基礎有氧階段,無論是做為新年的新開始,或者是想踏入跑步的初心者階段,這都是很好的開始。你不可能只是永遠的輕鬆跑,無論是希望挑戰從十公里到超級馬拉松,都必須從基礎打起,並慢慢把質量提升上來。

 

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