如果跑者的體能彷若一個容器，那麼在新年最該投注的，是盡可能把這個容器加深、加寬，讓它能承載更多的水量。而甚麼是造就一個跑者的體能呢？包含了爆發力、耐受長距離的肌力、跑步經濟性、最大攝氧量及速度、心理力量。
對於耐力運動來說，增進基礎體能的跑步細分為輕鬆跑、有氧跑及長跑，透過這三項訓練把耐力體能容器盡可能擴大。馬拉松是一項在有氧狀態下跑步，身體同時間抵禦疲勞的運動。落實基礎階段的體能訓練，就有機會在後續的主要訓練週期時持續攀升。
輕鬆跑怎麼跑
基礎體能的訓練分為輕鬆跑、有氧跑及長跑。
各家跑步學派認定的輕鬆跑大致上差異不大，是以順暢對話的速度跑步，感受舒適且輕鬆的，而且應該佔據你整體跑量的八成。如果體感不太穩，需要一個數字，或許可以上 VDOT 或是 RQ 網站用上一次比賽成績檢視自己的區間配速（通常配速 1 區都是輕鬆跑）。通常，跑步持續時間介於 20 分鐘至 2.5 小時，強度維持在最大攝氧量 55 ∼ 75 %。（有個比較不成文的作法是，把你每公里的間歇配速加進去 90 秒）
有很多跑者會把輕鬆跑視為累積垃圾跑量，但就運動生理學家及漢森教練團隊來說，輕鬆跑有著非常多的好處與幫助，包含增加微血管密度、血流量，代謝能力提升、幫助粒線體成長及肌腱、肌纖維的適應與發展，你必須逐漸提升，跑得足夠多，大小肌肉才能適應跑步這項運動；如果目標只是為了追求健康，只要維持一週三天，每天 30 分鐘的輕鬆跑就可以維持一定的健康狀態。
有氧跑怎麼跑
寬放來說，只要是透過呼吸代謝能量的都算是有氧跑，譬如乳酸閾值、節奏跑、半程馬拉松或全馬，偶爾會跟長跑混淆。如果要把『長跑』與『有氧跑』做一個區別，那就是長跑的距離比有氧跑更長、有氧跑的配速比長跑更快。
有氧跑直觀上是低於或等於節奏跑的配速，會對心肺稍有負擔，而肌力也足以應付。輕鬆跑與有氧跑可以擴增你的心臟能力，作為打底期可以一周安排以一次為主（當然也可以增加） 。如果已有訓練經驗，可以先參照最大攝氧量的直觀感受：在跑步運動過程中，如果沒有足夠的換氧，或是換氣不足，會很快進入無氧狀態。重點是你不能讓自己跑爆。必須在穩定與快速之間取得平衡。
長跑怎麼跑
長跑有很多類型，有些人傾向 LFD（長程快速練習 long Fast Distance），有些則傾向 LSD（長程慢速練習），最簡單的類型就是更長的輕鬆跑，而且是比其他跑步更長 20-40 %。與有氧跑相同，每週完成一次長跑，每隔四週可以稍微降低里程，譬如你前四週都是 16 公里、 20 公里、22 公里、22 公里，則可以在第五週恢復到 14-16 公里間讓身體恢復。
長跑對於有心挑戰馬拉松的人來說必不可少，雖然也有另外的做法。譬如 24 小時超馬世界紀錄的卡蜜兒‧赫倫，曾經在塔爾薩大學攻讀醫學預科課程並轉向運動科學研究，在過去她都以跑 42 公里的長距離作為馬拉松備賽，但之後的她歷經傷痛、疲勞性骨折等等，也投入研究骨骼與肌肉的關係，遂把單次的長距離跑步轉為高頻多次的中距離跑，同時安排上坡與下坡、以偏心訓練給身體施加負荷。但以目前的大多數論述來說，簡單且有效性的單次長距離跑仍是主流。
另外也有作為調整的作法，在富曼訓練中心的做法是，三次的主要質量課表與兩次的交叉訓練。是的，交叉訓練也可以做為體能訓練上的重點：自行車或是訓練台、游泳或是戶外越野跑都可以，跳脫原本既有的跑步訓練，除增加體能外也讓整體運動更為有趣。
有氧跑、輕鬆跑與長跑，無論是新手或是馬拉松硬漢，都必須經歷過基礎有氧階段，無論是做為新年的新開始，或者是想踏入跑步的初心者階段，這都是很好的開始。你不可能只是永遠的輕鬆跑，無論是希望挑戰從十公里到超級馬拉松，都必須從基礎打起，並慢慢把質量提升上來。
