想跑得更快更穩 檢測是否雙腳無力

0
1426

長年來,我們雙腳被跑鞋所保護,足底肌肉、足弓,遍及整個身體,甚至髖關節都會受到影響。儘管我們透過訓練強化了雙腿,但卻不一定能同樣強化了雙腳。為了要讓體幹、髖部發揮其穩定的功能,雙腳的功能性是其先決條件。

雙腳的功能不只是步行、跑步而已,在保持姿勢和平衡也起著關鍵作用。但現今的條件對雙腳非常寬容,舒適的鞋子襪子與路面,雙腳的小肌肉群沒有受到挑戰,致使雙腳的活動度與肌力都顯著地下降。透過 Tarzan 網站以下的六項檢測,去檢測自己的雙腳是否需要多訓練。

檢測 A.小腿上提,看看自己是否可以在「保持腳跟不動」的情況下提高小腿
檢測 A.小腿上提,看看自己是否可以在「保持腳跟不動」的情況下提高小腿

檢測 A.小腿上提

首先,赤腳站立,雙腳腳跟並和,腳趾微張。將雙手放在臀部上。盡可能抬高腳跟,同時保持膝蓋伸直。

OK:可以在保持腳跟不動的情況下提高小腿

NG:腳跟在提高小腿的同時分離開來

當大拇趾推地力量不足時,支點向外偏擺,導致膝蓋向外旋轉,使左右腳跟更容易分開。

檢測 B.腳平衡感
檢測 B.腳平衡感

檢測 B.腳平衡感

赤腳站直,雙腳分開與臀部同寬。首先讓朋友用雙手輕輕推動你。
接下來,將注意力集中在腳底,輕輕彎曲膝蓋 2 至 3 次。以同樣的方式,讓朋友用雙手輕推,並比較你的重心移動的程度。

OK:如果你把注意力集中在腳底,你的重心就不太容易晃動。

NG:即便專注在雙腳腳底,整體軀幹仍然沒甚麼變化

腳底有調節重心的作用。當功能惡化時,對身體施加外力,平衡感就會變差。

檢測 C.大腳趾肌肉力量
檢測 C.大腳趾肌肉力量

檢測 C.大腳趾肌肉力量

將雜誌等堆疊起來,或找出樓梯製造水平差。赤腳站直,雙腳與臀部同寬,腳趾放在階梯邊緣。保持該姿勢 20 秒。

OK:前腳可以保持穩定的姿勢。

NG:姿勢崩壞且無法維持。

檢測你大腳趾乃至整體腳趾的力量和功能。良好的狀態下應該能用腳趾穩定在階梯上。

檢測 D.內翻/外翻
檢測 D.內翻/外翻

檢測 D.內翻/外翻

赤腳站立,雙腳分開與臀部同寬。執行內翻與外翻動作,腳中心盡可能離開地板。

OK:可以順利內外翻轉。

NG:無法順利地向內或向外轉動。

內翻是足內收、蹠屈和旋後的結合。外翻是足外展、背屈和內旋的結合。最好能夠順利地完成這兩件事。

檢測 E.閉眼單腳站立
檢測 E.閉眼單腳站立

檢測 E.閉眼單腳站立

雙腳分開與臀部同寬,抬起一側膝蓋,單腳站立,將雙臂向兩側伸展,與地面平行。
閉上眼睛並保持平衡,以免跌倒。在左側和右側重複此操作。

OK:閉上眼睛 20 秒內可以保持平衡。

NG:閉上眼,20 秒內無法保持平衡。

保持姿勢最重要的是視覺訊息,阻擋視覺訊息,可以量測腳底保持本體平衡的能力。

檢測 F.足部剛性
檢測 F.足部剛性

檢測 F.足部剛性

赤腳站立弓箭步 90 度。保持上半身垂直地板,後腳用腳趾站立,後腿使用腳趾施力推動。
在左側和右側重複此操作。

OK:輕鬆地從左腳和右腳站立。

NG:無論是左腳或右腳都不能輕易站起來。

腳底擁有「絞盤機制」,可以收緊連接足弓的足底筋膜,增加足部的剛性。

在六項檢測裡你做到了幾項?如果你發現自己的雙腳逐漸失去了力量、維持平衡的能力與本體感,那麼就嘗試閱讀這篇 練腿練臀你就是不練腳 必須重視的足弓穩定度訓練找到訓練方法吧。

文章來源:tarzanweb.jp

【延伸閱讀】

2024 ELLE 打造法式時尚路跑 邊跑邊享用馬卡龍

青學大奪第100回箱根優勝 adidas ADIZERO x 箱根驛傳百年紀念鞋款