跑者肌力訓練專題Part4 ─ 間歇訓練

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「運動─讓你享受美食,同時擁有健康的好身材。」─巫信德

跑者肌力訓練_間歇訓練01

本次進行高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT),在短時間內密集的動作,中間休息時間較短,每分鐘心跳150下以上,目的在提升心肺能力,加強心肺耐力。

為何要進行間歇訓練?

本次訓練藉由高強度間歇訓練,首先調節跑者呼吸,長跑過程中呼吸更順暢,逐步加強心肺能力,可以跑得更長、更久。

什麼人可以進行間歇訓練?

這一套高強度的間歇訓練,屬於其中初中級的訓練,適合有基本體能和心肺功能的跑者。訓練期間,快速提高心跳率,比較不適合有心血管疾病的人來訓練,如果身上負傷的跑者,也建議避開使用到患部的動作。

週期組數

每周2-3次,每次1-2組(以下4個動作為一組),初學者每個動作持續運動30秒,休息30秒;進階者可以加到一次3組,每個動作持續運動45秒,休息15秒。建議避開長跑訓練日,獨立一天做高強度間歇訓練,當天也可以搭配肌力訓練。

間歇訓練示範

動作1:High Knee

跑者肌力訓練_間歇訓練02

原地抬膝動作,類似原地跑步動作。主要鍛練大腿前、後側肌群和臀部。

核心肌群收緊,重心保持在中軸,原地快速抬膝至腰部為止。

跑者肌力訓練_間歇訓練03

錯誤動作:核心肌群沒有收緊,重心不穩就會向後仰。

動作2:Butt Kickers

跑者肌力訓練_間歇訓練04

原地向後快速踢腿。主要鍛練大腿前側股四頭肌。

核心肌群收緊,重心保持在中軸,原地快速向後踢腿至臀部高度。

跑者肌力訓練_間歇訓練05

錯誤動作:核心肌群沒有收緊,重心不穩就會向前傾斜。

動作3: Mountain Climbers

跑者肌力訓練_間歇訓練06

模擬登山者的動作,也是強度較高的動作。主要鍛練核心穩定、下半身肌群。

開始動作類似伏地挺身動作趴地,雙腳輪流抬至胸部,越快越好。

跑者肌力訓練_間歇訓練07

錯誤動作:拱背;雙腳用力過度,導致雙腳著地時,膝蓋承受過多衝擊。

動作4:Quick feet

跑者肌力訓練_間歇訓練08

必須先學會正確的深蹲動作,再進行此訓練,強度偏高。主要鍛練下半身肌群。

基本動作深蹲,雙腳稍微站開(超出肩膀),快速踏步4步,雙腳併攏,快速踏步4步。

跑者肌力訓練_間歇訓練09

錯誤動作:拱背;膝蓋過度彎曲,承受過多壓力。

影片示範

關於Angie Fitness

Angie fitness團隊由一群五年以上教學經驗的專業教練組成,提供客製化的運動服務,教學場地除了有一對一獨立運動空間,教練也能到府服務。最特別的是Angie fitness是義大利餐廳旗下企業,所以對外有配合的營養師,提供飲食諮詢服務,讓你享受美食的同時,也能藉由運動保持好身材。

巫信德個人小檔案

巫信德(Leo)擔任Angie Fitness 總監,從事個人教練已經有8年的時間,幫助學員獲得健康,雕塑精實的身材。不是體育科系畢業的Leo,當初投入健身體系其實是因為興趣,經過多年努力成為個人教練,以客製化的一對一教學為目標。

經歷:

伊士邦健身俱樂部私人教練主任
加州健身中心私人教練

專長證照:

AFAA美國有氧體適能學會私人教練認證
AASFP亞洲運動體適能學院高級私人教練認證
TRX Suspention Training認證
Keiser3飛輪有氧教練
Viper認證

專題系列文章:

跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練