跑馬拉松，除了跑以外還要做什麼訓練 ? 你可以稱之為肌力、動作、爆發力或動力鏈訓練課程，但是經過我多年自我訓練、授課、學習與思考，到了現在其實我認為已經不太容易用單一個詞彙描述這些訓練是在做什麼。
- 因為肌力訓練可能讓人認為只是舉得重（肌肉用力移動外在負荷的物體） 例如做槓鈴蹲舉。但是肌肉在0.2秒內與0.4秒內產生一樣的力量，其意義是不同的，也就是舉得快、或產生一定力量的時間短。
- 爆發力一詞又會讓中長跑者認為，中長跑是耐力項目，怎麼會需要爆發力訓練？ 爆發力應該是短跑在訓練的吧 ? 以前不熟中長跑項目的朋友，總會稱：長跑競賽是「慢跑比賽」
事實上不論你跑什麼距離的項目，都沒有在比誰跑得慢，都是在特定的距離或時間，比誰能跑更快（平均速度）是吧？研究也發現增強式訓練對耐力跑表現有幫助，也就是這些「發力速度快」的訓練對長跑是有正面影響的。
- 動力鏈訓練，又讓人認為是在做「偽肌力、重量訓練」拿一些輕重量或徒手動作進行一些「類專項，模擬專項動作」的訓練。
但是，重量訓練常見的訓練動作：羅馬尼亞硬舉，脊椎旁肌與腿後、臀肌之間的協調，不也是「動力鏈」？動力鏈可能存在稀鬆平常的訓練中，倒不是非得做一些非常特殊、奇特的動作才是訓練動力鏈
這一系列的中長跑「跑步以外」的訓練文章起因於一名跑友問：這麼多訓練動作種類，我要怎麼知道該訓練什麼？
來找我買課 請我當顧問就知道了，在錢花下去之前提供從這些面向思考：
一、不同肌肉產生力量的能力
-移動更重的外在負荷
-在極短時間產生力量 （發力率）
-在特定牽張反射機制（SSC)時間內快速產生力量
-更大的功率峰值或動作速度
二、不同的動作平面、動用關節、使用肌群
-產生力量的主要來源是哪個關節、肌肉群
-動作模式、施力方向
三、如何搭配中長跑訓練週期
– 目前的表現限制 哪些是關鍵因素 哪些維持就好
– 制定執行的訓練負荷（包含重量、速度、總反覆等）
在中長跑的課程設計之中: 分成兩大類的主軸：
第一點是傷害預防
這些訓練可以讓身體變得更強壯，「吃」下更高強度、高量的跑步訓練，才不會練一天傷一週，訓練過程斷斷續續。
第二點是促進運動表現:
1. 跑步經濟性提升，預期長跑表現進步 (例如馬拉松)
2. 衰竭時間延長，在高強度之下撐更久 (例如田徑賽)
3. 速度表現提升 (同樣的耐力水準，但最後50m的尾速勝過對手) 這一點可能在中距離選手最有感，或是馬拉松拚「破3、破250、達BQ …等等」不要被目標在眼前被關門，可能就差一步
在第二點促進運動表現的部分，大多是從下肢剛性、神經肌肉系統能力的改善 (包含肌肉之間、肌肉內的協調優化) 達到促進跑步經濟性、速度表現、最大有氧速度等等能力，進而在比賽項目表現提升。
其中爆發力相關的訓練 (功率輸出訓練、或速度較快的動作訓練、或增強式訓練) 是促進表現的訓練手段之一。
功率輸出 : 例如進行六角槓硬舉時以較快的執行速度完成動作，產生更大的功率(爆發力)
速度訓練: 以執行動作的速度為依循，例如快速抬腿的動作訓練
增強式訓練: 運用牽張反射機制的訓練，牽張反射機制是肌肉自身或是受到外力產生牽張、伸展時，由於肌肉、肌腱中感受器受到刺激，進而誘發肌肉收縮的反射機制，例如坐姿打瞌睡不小心低頭，可能誘發頸部後側肌肉的反射，瞬間抬起來。在跑步過程中的牽張反射，就是騰空至落地這一階段，髖、膝、踝三關節屈，瞬間被伸展。
因為在反思訓練課程中關於爆發力這個區塊的訓練時，一時沒辦法清楚簡單的描述如何分類與定義，因此趁機把這個題目再想清楚，仔細想想爆發力相關的訓練、對長跑選手的幫助，並且補一下VBT這個主題的學習。
VBT (velocity based training ) 簡單來說就是因為執行一般重量訓練時只以重量作為強度的依據，就會忽略動作速度、功率，因為同樣都是60公斤的蹲舉，慢慢站起來，與使用高速站起來兩者的功率、速度相差很大。使用VBT器材，就可以針對這個部分來進一步衡量強度。
為什麼對長跑選手，這些跑步以外的訓練課程需要講求速度?
因為不論中長跑哪個項目，我們都期待能夠移動身體的速度是能加快的，讓競技表現提升。所以這些「快」的肌力訓練，預期對中長跑表現有幫助，其中包含在快的肌力訓練的「增強式訓練」，研究也發現增強式訓練確實對中長跑表現有幫助。增強式訓練可能訓練到了肌腱剛性，例如pogo jumps 改善踝關節剛性，促進跑步經濟性，提升馬拉松表現。
增強式訓練可能透過牽張反射產生較大爆發力，速度表現的提升促進中距離如800-1500m尾段速度能力
除了增強式訓練，或許透過移動稍重外在負荷，產生更高功率的訓練，能夠讓功率產生的能力最大化，那麼減輕外在負荷之後，所能移動的速度可能更快，或是相對低% 的功率可以進行更多反覆，這部分最大功率 vs 次最大功率的表現，有點像是最大肌力vs 肌肉耐力 。例如：六角槓硬舉從100公斤進步到120公斤，舉60公斤可能可以舉更多次，也感覺更輕鬆，且更輕鬆之下也能用更快的速度舉60公斤
與耐力跑專項比較，這一部分也許：
最大肌肉力量（重負荷動態肌力） vs 肌肉耐力，
也有點像是最大攝氧量 vs 乳酸閾值（LT2)
天花板頂高了，下面的能力也跟著向上進步一些 。當然進一步，得要更針對其他能力訓練，這一點就是牽涉「週期化訓練」。雖然「速度」很重要，但除了當一個 fast guy，也要是一個 strong guy 否則可能受傷也快不起來了。
總結 :
我們要做讓肌肉、肌腱、筋膜等組織變強壯的訓練，也要做肌肉、肌腱、筋膜能加速、產生高爆發力的訓練。
回到最基本的：
解剖適應→最大肌力→高功率訓練→高速度訓練→上場競技
- 如果你的軟組織確實夠強壯，受傷率低，但速度慢、表現差，那麼可能欠缺後半段
- 如果能夠執行高速的動作，但太長受傷且用異常或高風險代償動作執行看似好的表現的動作（如果只用速度表現定義好的表現） 可能欠缺前面的訓練，加上針對特殊問題優化動作
- 也就是弱點補強，也不見得每個年度訓練都只是「按例行公事」走一輪
回到VBT（velocity based training)用在中長跑選手上
1.可以作為預測最大肌力（同時也是監控）
對專項非健身房項目的選手，不同容易太頻繁執行強度太高（靠近最大肌力）的訓練，可能會干擾專項訓練
2.監控速度（在任何區間訓練時都可以監控速度執行的狀況）
這一點就像做閾值訓練時，希望強度落在某個範圍，例如乳酸濃度太高則強度過高，太低則強度有提升空間
3.視覺回饋 ，訓練的回饋很重要，能夠幫助表現的提升，當看見自己每一次反覆都能量化速度、功率，可能可以激發潛能
然而，你可以知道爆發力訓練與VBT的概念，但並不一定迫切需要VBT器材。哪些中長跑者可能不需要 ? 畢竟要額外花金錢購買器材、實務上使用也增加訓練的時間與比較麻煩。
1.肌力基礎不太夠的 (靠RPE 跟保留次數以及總量控制與動作品質注意就能獲得不錯的幫助)
2.動作執行能力較差的 (對肌力訓練不夠熟練的長跑者，也不太有能力「加速」做這些重量訓練室訓練動作 )
3.專項課表有很大改善空間 (專項訓練設計的不好，執行這些跑以外的訓練助益也有限)
力量、速度曲線的變化可能隨著運動員的週期、針對項目而有改變，這一點有一些像是臨界速度曲線，你要「怎麼玩曲線」 端看你的課程設計內容 !
光是掌握一條曲線就滿複雜，但是中長跑訓練可以從專項（臨界速度）切入，還有力量-速度曲線可以操作，那麼要思考的就可以多出很多，也更有趣了呢 !
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練
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