本篇的目的是提供不同階段、不同項目的中長跑跑者在選擇『跑步以外訓練』時能有一個方向可以參考
中長跑者肌力訓練地圖 800m-馬拉松都適用
🔸如果是距離比較短的,那麼重量訓練的強度要求更高、增強式訓練的強度要求提升、衝刺訓練的重要性也比較高。
🔸如果項目是馬拉松,那麼時間、精神有限的情況下,重量訓練+低衝擊的增強式訓練就能幫助:降低傷害、提升跑步經濟性並且促進表現提升
從青少年就接觸田徑訓練的跑者走地圖🗺️的細節稍微不太一樣
🔸如果是青少年選手,重量訓練可以從徒手動作開始學習,重點是學習控制各個方向、角度、肌肉群的動作控制能力,例如:光是蹲就有雙腳蹲、單腳蹲、側蹲…變化,並且可以從衝擊低的增強式訓練開始學習。
肌力訓練 + 低衝擊增強式訓練 ➡️ 爆發動作+ 高衝擊增強式➡️
上述準備✅ 可以進行速度訓練,也就是衝刺
這也符合青少年的田徑項目,例如國小階段的項目通常很短也不建議太早長跑
🔸如果你是耐力基因的天選之人,但小學沒有你的舞台怎麼辦?
別擔心,延遲不是拒絕…跑過的也不會是浪費
從小培養的速度能力可以幫助菁英長距離選手:
1️.跑步經濟性佳 (例如最大有氧速度快) 2️.尾段衝刺表現好
回到肌力訓練地圖:
1️.重量訓練課程 5-8RM 的重量可以有效減少傷害、促進跑步經濟性
強度再高可不可以? 如果你是相當熟悉阻力訓練技巧者當然可以,但強度再高可能是你拿其他能力 「交易」 來的,要思考你是要當一個「中長跑頂尖選手」 還是很會蹲舉、硬舉的跑步運動員?
強度再低可不可以? 如果你是初學者,或業餘選手,光是上班、跑步、生活…行程就已經快塞滿、壓垮,然後蹲一個高強度重量累了幾天沒辦法跑步,還不如強度低一點的開始,讓身體慢慢適應
然而對速度表現要求更高的,例如中距離選手 (我討論的範圍在中長跑,因此短跑就不是本文討論的了) 那麼要提升「衝刺」表現,一定要透過學習如何跑得更快,而不僅是「健身房的訓練」就能幫助你跑快。
2️.低衝擊 /高衝擊增強式訓練
初學者可能會在高衝擊動作中無法正確執行其技巧,例如落下跳的動作在離心階段時間太長、下肢剛性不足以負荷這個訓練的基本門檻,而是訓練效果打折扣。
因此可以先從較低衝擊的訓練,學習強化反應肌力、並且對關節、肌腱負擔比較小,例如跳繩、比較矮的木箱或欄架進行學習。
3️.快速收縮的訓練
只有力氣大並不能幫助我們跑更快,因為重點是你如何移動這些「重量」 也就是舉得快? 舉得慢? 因為在田徑場上我們比得是如何快速「移動自己」。
進入健身房、重量訓練室訓練,我們可以針對各自的弱點環節強化快速收縮的能力 (不論是從關節出發、或肌肉出發,或是收縮方式出發)。例如,透過舉重衍生動作訓練不同髖、膝、踝參與比例的爆發式動作 (explosive movements) 來提升跑步表現,但是要注意訓練爆發式動作並不代表要追求最大功率輸出喔 (maximal power output ) 因為這不是限制跑步表現的主因。
4️.衝刺訓練
要跑得快,那就去學習如何快跑吧!這也是對中長跑選手「最專項的非專項肌力訓練課程」。
所謂最專項意思是一樣都是跑這件事,所謂非專項就是你不可能完全套用「衝刺」的動作技術或力量輸出去…等等模擬你的專項(例如:馬拉松)
然而衝刺訓練的必要程度,在中長跑中 800m 跑者比較需要。沒有太多餘裕的情況,馬拉松跑者以1500m race pace 的短距離、反覆快跑訓練當作「速度」訓練就已經足夠了。如果是高階的馬拉松選手則可以在基礎週期透過上坡衝刺來強維持最大有氧速度、跑步的力量、速度表現。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練
【延伸閱讀】