我們時常聽到一句話，無論是從跑班、運動媒體，或是教練口中：「跑後一定要做 cool down（收操）」。收操常被形容成跑步訓練中不可或缺的一部分——可以減少痠痛、預防受傷、讓下一次表現更佳。
但真的是這樣嗎？事實上，許多時間緊湊的跑者會直接省略收操，或是懶得收操 (請捫心自問)，但卻也沒有因此「惹禍上身」。然而，專家依然持續推薦它，背後一定有原因。以下整理最新研究與專家觀點，解析收操的真相、真正有效的好處，以及你應該如何做。
跑後收操的生理效益：其實很有限
首先得破除一個常見迷思——收操不會減少運動傷害風險。
美國物理治療師兼跑步教練 Spencer Agnew 指出，目前的研究不支持「跑後收操能降低受傷」的說法。根據 2018 年 《Sports Medicine》 回顧研究就發現：規律安排收操 (或放鬆跑) 並不會讓跑者比較不容易受傷。換句話說，在間歇跑後慢跑 10 分鐘，不會因此避免拉傷或跟腱問題。
同樣地，訓練後恢復跑也無法減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）。 DOMS 是運動過程中肌肉受損後自然產生的結果，事後再怎麼慢跑或伸展，都無法「逆轉」已經發生的損傷。 2021 年 《Exercise Physiology》 也證實，運動後的伸展並不會加速痠痛消失。
紐約特別外科醫院的運動生理學家 Ben Yamuder 更直白地說：「收操的生理效益其實非常小。」──然而，他仍然是「支持收操」的那一派。
收操有用之處：短期舒適、神經系統調節、提高整體運動體驗
首先，訓練完之後，收操幫助身體更快清除乳酸。在高強度訓練如跑坡、間歇、節奏跑等過程中，乳酸會快速在血液中累積，造成肌肉灼熱感。身體本來就會自行清除乳酸，但收操可以加快這個過程，讓你「短期內感覺比較舒服」。
第二，幫助你從緊張的戰鬥模式回到放鬆狀態，高強度跑步會讓交感神經（戰逃反應）活躍起來。收操則能協助副交感神經接手，讓身體從「戰鬥」順利切換到「平靜」。這有三個實際好處：讓你更容易入睡、睡得更好。若你跑完馬上接工作或上課，收操能讓你更冷靜、更能做決策，以及整體情緒更安定，感覺不那麼「躁」。
最後，是增加運動的愉悅感，有些跑者喜歡在訓練後以緩慢步調收尾，比起衝完最後一趟間歇、立刻停住，心理感受更完整，也更愉快。 Agnew 曾經說：「如果收操能讓你的運動變得更享受，那我們更應該讓它成為習慣。」
該不該做收操？依你的訓練強度決定
運動生理學家 Ben Yamuder的觀點具體且務實：「收操沒有害處，但如果你能擠出 5–10 分鐘，就應該做。」同時， Agnew 建議用訓練強度來做選擇：
- 如果你是輕鬆跑（心率 Zone 2 以下）
→沒有累積太多乳酸，也沒有啟動強烈交感神經，可以不用特別做收操。 - 如果你是高強度訓練（間歇、速度、坡跑、節奏跑）
→建議保留 5–10 分鐘來做收操，有助於身體與神經系統回復。
最有效的收操做法：依目的選擇
收操不需要太過複雜，不需做 20 分鐘瑜伽，也不需特別儀式。按目的需求分類：
- 目標：促進乳酸清除、讓肌肉比較舒服。
慢走、慢跑 5–10 分鐘。
轉換器材：腳踏車、橢圓機輕度踩踏。強度約為 VO₂max 的 30–40%，也就是輕鬆到能聊天的程度。 - 目標：提升活動度、促進肌肉彈性
可在輕鬆跑日加上 10 分鐘以下動作：靜態伸展、柔軟操、簡單瑜伽或泡棉滾筒收操。 - 目標：從運動狀態切換到日常狀態
建議加入呼吸練習，如 Box breathing （方形呼吸）：吸氣 4 秒、閉氣屏息 4 秒、吐氣 4 秒、再次閉氣屏息 4 秒，重複 3–5 分鐘，即可讓副交感神經主導，感覺更平靜。
讓我們提出總結，收操不是必須，但仍然值得去做。即便跑後收操的生理效益有限，不能預防受傷、不能減少 DOMS。但它對身體舒適度、神經系統調節、心理狀態與運動體驗，有明顯好處。
依據訓練強度決定需不需要收操，而非依照習慣或道聽塗說。在忙碌的生活中，跑後的 5–10 分鐘或許是你少數能真正「緩下來」的時刻。如果收操能讓跑步更開心、更持續，那就值得你花點時間去做。
聽教練的話，該收操緩跑一下就跑。
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