訓練和營養補充的重點調整

0
5608

教練你好,目前月跑量約300K,周量約60-90K,只有在跑前兩周(選兩天)會短暫執行早晚兩餐,其餘都是控制在每天1小時的獨自訓練,各項的配速上參照Danniel的VDOT換算,目前VDOT:58,輕鬆跑平均是04:42/KM、配速跑04:04/KM、節奏跑03:45/KM、在練馬拉松的時候幾乎是沒有把間歇跑(無氧)放在訓練項目裡,在輕鬆跑後加入最後衝刺的反覆跑。

02

另外,我也使用肝醣超補法,跑前兩天針對性地吃高碳水化合物,例如:香蕉、義大利麵(或其他麵食)和吃一些能量果膠,賽前補充BCAA的能量膠或是沖泡劑。

請問:訓練上和安排上配速與跑量是否有問題?是否需要跑前做LFD?需要提升基礎速度(5K / 10K)訓練嗎?我的肝醣超補法正確嗎?BCAA或其他營養增補劑,有無其他後遺症?

以下為黃教練回答:

李同學您好,看完你提供詳細的訓練資料,深深覺得在台灣業餘長跑中,能那麼詳細記錄自己的練習內容,真的非常不簡單。仔細了解分析後發現,無論月、週訓練量,或是平日練習強度都非常平均和穩定,可能跟你平時有在記錄自己的練習狀況有關(控制量與強度),但可能也因此失去階段性目標突破的機會。

舉例來說,今年有許多5000、10000公尺世界級名將轉戰馬拉松後,仍取得世界級賽事冠軍,甚至逼近世界紀錄的表現,雖然大家都知道5000、10000公尺,是馬拉松成績的重要指標之一,但我相信在世界級賽事中,要面對世界各國頂尖選手,同時獲得兩項長跑冠軍仍非常不容易。因此當這些頂尖選手,決定轉戰馬拉松時,階段性訓練目標一定非常明確而清楚,才能達到訓練效果。

當階段訓練目標在攻耐力時,每週可能達到300公里以上的訓練量(以前馬家軍王軍霞等選手,也達到此訓練量,個人是220公里);若階段訓練目標攻速度時,例如,馬拉松耐力型選手提升速度部分,應該當作自己是5000、10000公尺選手訓練,如此才能達到最佳訓練效果與完成階段目標。

所以當你在準備馬拉松時,建議量的部份,從目前60~90公里,必須尋求突破到120公里(每週跑6天休一天,每天20公里,或早12公里,下午8公里較快的速度),如此才能確實增進耐力指數。若是準備5000、10000公尺賽事,那麼從300-2000公尺的間歇跑、反覆跑、反覆加速跑,每週必須有2-3次以上的訓練次數。

需特別注意兩者間,仍需有轉換期或恢復期,避免受傷情況發生,尤其在訓練量達到最高峰後,貿然加強速度部份,在肌肉疲勞情況下,除了增加受傷風險,更容易發生過度疲勞的現象。

從你提供5K、10K、半馬和全馬的PB來看,並沒有偏向於耐力型或速度型現象,但若以個人高中10000公尺37分來說,當年的中興新村、高雄慶豐馬、曾文水庫馬,分別已跑到2:49, 2:55, 2:53 的成績,雖說個人當時訓練量很大,但目前來說全馬應該可以挑戰2:57,可能跟你上述你平時的訓練量仍不足夠有直接關係。

最後,影響比賽成績最關鍵時期,約為賽前3-4週的訓練內容,因此建議把早晚練習和強度,放在此兩週內。

以下逐題回答:

訓練上和安排上配速與跑量是否有問題

從你所提供輕鬆跑、配速跑和節湊跑的速率,與5K、10K最佳成績反推,可估算你的訓練距離和強度都座落在10K左右。建議可每週2-3次拉至16-18K的距離,強度是半馬比賽的速度,比目前每天穩定跑10K,能獲得最佳的訓練效果。

是否需要跑前做LFD?

確實有做此訓練的必要,但因執行時機與方式不同,訓練目標也不相同。若選擇在賽前4週以上做LFD,可依成績內容重新規劃(賽前2-4週)訓練課表,屬於測驗賽性質。若在賽前2週做LFD,則偏向於檢視目前訓練成果和狀況,作為最後調整課表的參考,也是熟悉比賽配速的練習,但盡量以仿比賽路線進行。還有一種是在身體些微疲勞的情況下(前一天下午跑12K-18K)做此訓練,目的是訓練身體疲勞時維持馬拉松配速的能力,這也是馬拉松訓練最接近實際的比賽,且有效的訓練方式之一。

需要提升基礎速度(5K / 10K)訓練嗎?

若以10月份開始做馬拉松訓練,目前階段目標放在5K、10K基礎速度的提升

是不錯的選擇計劃。至於是否選擇單一或兩項訓練,需實際檢視每日訓練內容而定,若以你是業餘選手來說,盡量不要單獨選擇5K的訓練課表,因為若無一定的肌力、協調、純速度做基礎,很容易發生受傷狀況,同時選擇兩項或10K做訓練目標,都是較安全且合理的選擇。

我的肝醣超補法正確嗎?

肝糖超補充又可細分為1.斷醣補充法2.低醣補充法3.正常補充法,以第2項低醣補充法(3天低醣3天高醣)較安全且具效果。唯有2點需特別留意:

1. 肝醣超補法需搭配高強度練習才有效果。

2. 身體在微餓情況下,才能有最佳的運動表現,因此進食量和時間點就相當重要。

BCAA或其他營養增補劑,有無其他後遺症?

任何補充劑或BCAA都需經身體代謝,個人認為正確的觀念是,必須在高強度訓練或比賽時才能適當飲用。絕不能有依靠或固定飲用的習慣,甚至應該像設計課表一樣,調整出最佳飲用效果,當然此也需經驗的累積。若養成固定服用的習慣,不僅效果會大打折扣,更會長期造成腎臟的負擔,也會失去跑步運動健康的原意。

希望以上回覆,對你的跑步訓練有所幫助。

1467221_10202117222028053_732761590_n

崇華的跑步秘笈Q&A

如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。

發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態:

姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)

SHARE
Previous article2014 The North Face 100 ® 國際越野挑戰賽─台灣站,史上最硬的賽道
Next article6個浪費時間的肌力訓練動作
【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)