輕鬆跑，顧名思義就是「感到輕鬆的跑著」，但當你放慢配速吃長距離課表時，跑姿可能會在幾個地方產生變化，而刻意放慢的節奏很容易導致姿勢錯誤，隨著時間拉長就會進而影響表現，並增加受傷風險。
長時間慢跑的姿勢改變
當我們放慢速度長跑時，跑姿會發生幾個關鍵的變化，Allison Greer（ 紐約特殊外科醫院物理治療師 / 負責跑力分析計劃 )說：「慢跑會讓步幅變短，增加腳停留在地面的時間，並增加上下跳動的幅度。」
她指出，這些變化跟跑步後期開始感到疲勞而出現姿勢變化是相同的。所以在長時間慢跑時，放慢的配速 X 長距離跑步帶來的疲勞，可能會讓這些生物力學的影響更加明顯。
疲勞時就可能會失去輕微前傾的姿勢，而改為較直立的方式跑步，但微前傾其實才是良好的跑姿。當我們開始直立跑時，相對較難應用到臀肌，也可能導致跨步過大，落腳離重心太遠，讓跑步效率開始變差。
根據經驗，大多數在長時間慢跑下跑姿出現問題，普遍會是以下兩種狀況：不知道良好的跑姿長什麼樣子，或是速度太快以致於跑姿跑掉。
長時間慢跑跑姿不好會如何
「第一，動作會變得較沒效率，」Greer 說。得花更多力氣才能完成同樣的訓練，效率會降低。
「第二，受傷風險會增加。」因為跑掉的姿勢會改變身體吸收地面反作用力的大小及方式，容易讓某些關節及肌肉群過度負荷。但這都是疲勞的結果，但有方式可以預防且改善這些問題。
如何改善跑姿
改善跑姿最好的第一個方法是尋求專業，找懂生物力學、同時能使用系統記錄你跑步的過程的專業人士，同時能夠教你如何改進，但缺點是可能要支出不少花費；另一個方法便是在跑步機側面、前面或後面架 ipad 或手機，以慢動作錄下輕鬆跑的跑姿。
看影片的時候，請留意整體的精確性。但如果想即時改善，建議可以在鏡子前跑，若在戶外則可透由反光玻璃審視；重點在於注意身體的對稱、以及雙腿轉換重心的流暢度。Greer 補充，另一個方法是跑步時仔細聆聽腳步落地的聲音，理想的落地方式是輕柔、安靜且對稱的；若兩側聲音有差異，則可能是聲音較大的那一側肌肉沒有充分吸收衝擊力道，以致於落地時動作僵硬且沉重。
也可以從鞋底磨損狀況及小腿是否有擦傷來觀察，磨損方式不是千篇一律，且未必跟跑步傷害有關，但如果鞋子磨損得不對稱（如一腳外側、一腳內側），表示可能你的兩側肌肉力量不衡均，所以導致跑姿的錯誤。
而小腿擦傷則表示跑步時腳跟經常摩擦到小腿，關係到步幅可能過大，導致腳交叉。（想像雙腿間有一條線，落腳應該在線旁，而不是跨越），當腿向內旋而不是向前推進時，就會導致各種過度使用的損傷，包括脛骨疼痛、髖部外側疼痛及髂脛束受損。
最後，也可以使用智慧型手錶或其他穿戴裝置來追蹤步頻。Greer 表示，理想的步頻會是每分鐘 170-180 之間，但具體數值會因身高、速度和生物力學等因素而異。步頻對大多數跑姿有很大的影響，因此是否有在理想範圍內也是評估指標之一。
Greer說：「沒有完美的跑姿，因為每個人的身體構造都不同。」在某種情況下，每個人身體的不對稱都無關緊要，也不必修正，但如果跑步時感到不適或疼痛加劇，並發現上述的某些問題與自己相符，就應該及時就醫了。
慢跑時保持良好姿勢的技巧
避免疲勞導致的跑姿錯誤，最佳解是進行肌力訓練，因為擁有足夠的肌力才能好好應對疲勞；專家也建議每周可進行二到三次的重訓，並同時留意以下幾個重點：
- 跑動時留意軀幹略為前傾：有助於啟動臀肌推動你往前，但留意，前傾不是要你聳肩，相反地，要保持軀幹挺直，並以髖為中心，同時想像自己的耳朵至肩膀處移到骨盆前方，就像正在迎著強風往前跑的樣子。
- 啟動你的核心：不是憋氣，而是運用核心力量把身體往上提，讓自己更高更直一些。
- 想像雙腳間有一條線：確保跑動時不會越線，或是利用人少時在田徑場，利用跑道練習讓線位於身體中心。
- 擺臂也很重要：腿會跟隨擺臂的節奏，如果發現腳步開始變得又長又慢，可以透過短暫而有力的擺臂來改善。
- 想著將腳往地上推蹬：用力踩地來產生往前的動力。
- 抬頭向前看：當你看哪兒，身體就會往那個方向移動，所以請直視前方，不要看地上，因為一直看地板身體重心很容易下沉。
最後，落地時重心盡可能靠近身體下方，有助防止步幅過大，也建議想像是由髖～大腿發力，而不是擺腿，這樣可以讓小腿保持在更垂直的位置，讓跑動更有效率。
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：Pexels
