完成一場馬拉松，策略至關重要。對很多跑者來說，多比幾次才能摸索出適合自己的跑法，而策略的重點就在於「配速」。理想的情況會是比賽前半段維持輕鬆舒適的體感、並可持續的配速，確保後半段能強力收尾，而不是一開始就跑過頭，導致後半程遇到撞牆期被迫掉速。
許多頂尖選手都完美掌握此配速技巧。以新科馬拉松世界紀錄保持者Sabastian Sawe 為例，他在 2026 年倫敦馬拉松就跑出了負分段，前半馬 1:00:29，後半馬則用時 59:01，倫敦馬亞軍 Yomif Kejelcha 同樣在這場賽事也跑出後半程更快速的表現。
他們也非唯一靠這項策略跑出驚人成績的選手，Calli Hauger-Thackery（英國國際運動員。2024 年歐洲田徑錦標賽女子半程馬拉松銅牌、同年歐洲半程馬拉松盃金牌得主成員之一、曾代表英國參加 2024 年巴黎奧運）在懷孕五個月時，於波士頓馬拉松以負分段方式跑出破三佳績；2022 年的芝加哥馬拉松賽事上，Emily Sisson（美國長跑運動員）同樣採負分段跑法，以 2:18:29 刷新美國女子紀錄。
雖然負分段跑法看起來遙不可及，但只要在訓練中加入「幾個策略」就能達成。負分段跑法的關鍵在於起跑時放慢速度，這需要強大的自制力來避免自己起跑即暴衝。
Smiles and Miles Coaching 創辦人兼教練 Jessica Schnier 說道：「起跑保守一些比較能保留體力，不要過早把肝醣耗盡，收尾就能更有力，身體可以更有效率地切換到更快的配速。」
除了身體，心態也會隨之變強，Mercuria Running 的教練 Jenni Nettik 指出，強勢收尾可以讓鬥志維持在高點，「帶著力量及速度回終點，比起最後幾公里陷入苦戰來得好。」
如果你對後段加速還是沒有太大的信心，可以根據 Nettik 設計的短距離課表試練看看，熟練後再循序漸進增加里程：
強勢收尾訓練：
- 熱身：10 分鐘或 1.5 公里
- 輕鬆跑：4.8 公里，維持體感輕鬆，還能聊天的配速
- 提速：1.5 公里，最後以最快速度衝刺收尾
- 緩和：步行或動態伸展
隨著馬拉松課表的進度，你可以拉長維持高速的時長，而漸速跑是練習負分段的絕佳方式，強迫你初期控制體感，好讓尾段有餘力提速。或試試看 Verde Track Club 總教練 Jon Green 設計的 13-20 公里長跑課表：
馬拉松配速漸速跑：
- 熱身：15-20 分鐘輕鬆跑
- 漸速(約 10-15 公里）：
- 起跑配速比馬拉松配速慢15-20秒
- 每 5 公里配速加快 5 秒
- 緩和：15-20 分鐘輕鬆跑
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：pexels
