David Roche 是一位超馬運動員及跑步教練，曾兩度獲頒美國田徑協會（USATF）年度最佳越野跑者、同時也是兩次全美越野跑冠軍，也代表美國隊參加山徑跑步世界錦標賽。他在 2024 年甚至以 42 歲之齡，在知名的 Leadville 100 超馬賽中打破了高懸近 20 年的場地紀錄，以 15:12:30 拿下第一。
他提及，進入課表前必須留意一個重點：「精確的課表結構，並不一定是運動表現成長的最關鍵因素。對於追求頂尖表現的選手來說，比起「完美的課表設計」，更重要的是留意以下兩個大原則：
- 原則一：各強度區間的時間比例及總體壓力值
你是跑 Zone 3（中強度節奏跑）、Zone 4（閾值跑），還是 Zone 5（最大攝氧量 VO2 max+）？Zone 3 及 Zone 4 有助於建立金字塔型訓練結構，對長期成長較佳；Zone 5 則應以短時間衝刺為主，用以開發有氧能力與機械輸出。最重要的是有氧強度要如何融入你的訓練週期。高強度訓練可能帶來最佳的適應效果，但也很可能讓運動員像巧克力棒一樣瞬間斷裂。50 次完美的訓練，也彌補不了一次過度訓練導致斷崖式損傷的風險。 - 原則二：該次訓練的肌肉及機械力負荷
平地訓練強調神經肌肉與生物力學的刺激，但受傷風險高；坡度及山路訓練著重肌肉力量，受傷風險低，且力量能轉化為平地速度。但凡事有利有弊，許多運動員在坡度訓練中過度使用高強度訓練，長期下來可能會降低有氧效率。
平衡與取捨
David Roche 表示，在他當教練時，科學數據及個人跑感經常會在「練有氧能力」、「腳感」跟「身體受不受得了（總體壓力）」三者間打架。如果想打好有氧底子，最常做的方法就是在 Zone 3~ Zone 4 間磨越久越好。
他提出九大訓練課表，可以平衡不同的需求，只要你約八成的訓練是落在輕鬆跑或是穩定跑著，就可以放心試看看他的課表，基礎期後每週一次，進階跑者每週可兩次，課表 1-6 適合週間練習；7-9 則適合放在長跑時使用。你也可以把課表減半來降低壓力，或是增加 25% 作為超補的刺激。
九大經典訓練課表
課表 1：透過 1/1 間歇達成平穩的速度開發
- 進階： 5 公里輕鬆跑，16-20 趟（1 分鐘快 / 1 分鐘輕鬆跑）。快跑從 10 公里體感開始，漸進至 5 公里體感或更快，收尾保持平穩快速。接 4 分鐘輕鬆跑，最後加 4 趟 30 秒短陡坡衝刺（可加壓），5 公里輕鬆跑。
- 中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，8-12 趟（1 分鐘快 / 90 秒輕鬆跑），3 分鐘輕鬆跑，4 趟 30 秒短陡坡衝刺，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
- 田徑場應用： 5 公里輕鬆跑，4 組（4 趟 400 公尺快 / 200 公尺輕鬆跑緩衝），組間 400 公尺輕鬆跑；最後 4 趟 150 公尺衝刺（配 250 公尺緩衝），3.2 – 5 公里輕鬆跑。
課表 2：臨界速度（Critical Velocity）
- 進階：
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5 公里輕鬆跑，8-12 趟（2-3 分鐘快 / 90 秒輕鬆跑）。體感約 10 公里程度，狀況好時後半段可輕微漸快。接 3 分鐘輕鬆跑，4 趟 30 秒短陡坡，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
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中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，5/4/3/2/1 分鐘金字塔快跑（間隔 2 分鐘輕鬆跑緩衝），體感從 10 公里漸進至 5 公里。最後加 4 趟 30 秒短陡坡，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
這種課表是「甜蜜點」，在 10公里 體感下累積大量工作量，但不過度深入「痛苦地牢」（那是讓有氧適應胎死腹中的地方）。這課表適合在體能已開發成熟、練過山道與 1/1 之後。
課表 3：山道爆發力與節奏跑組合
- 進階： 5 公里輕鬆跑，12 趟 45-60 秒短陡坡衝刺（5公里漸進至 3公里體感），跑下坡回收。接 10-20 分鐘中強度節奏跑（1 小時比賽體感），1.6 – 3.2 公里輕鬆跑。
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中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，8 趟 30-45 秒短陡坡衝刺（3公里體感），10 分鐘中強度節奏跑（10公里體感），3.2 – 5 公里輕鬆跑收操。
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田徑場應用： 5 公里輕鬆跑，10 趟 300 公尺快跑（從 5公里漸進至 3公里 體感），中間採 300 公尺「巡航（Float）」緩衝。接 3.2 公里中強度節奏跑，最後 3.2 – 5 公里輕鬆跑收操。
課表 4：山道無氧能力 (Hill Capacity)
- 進階： 5 公里輕鬆跑，6 趟 3 分鐘山道（中高強度，約 5公里體感），跑下坡回收，5 公里輕鬆/中等輕鬆跑。
- 中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，4-5 趟 3 分鐘山道（中高強度，約 5公里），3.2 – 5 公里輕鬆跑。
重點： 3 分鐘山道是教練的「荒島課表」。這關乎爬升力量、VO2 max 系統與神經肌肉開發。這課表極硬，不適合純基礎期。偶爾你需要拋開顧慮去摧毀這個課表。進階跑者可在之後嘗試穩定跑，有些人會發現跑完山道後，配速反而變輕鬆了！
課表 5：閾值間歇與速度組合 (雙重訓練選項)
- 進階： 5 公里輕鬆跑，5 趟 6 分鐘中強度（10公里體感或稍慢），休 3 分鐘。接 5 趟 30 秒快 / 1 分鐘輕鬆，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
- 中階： 3.2 – 5公里輕鬆跑，4 趟 5 分鐘中強度（10公里體感），休 3 分鐘。接 4 趟 30 秒快 / 90 秒輕鬆，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
- 田徑場應用： 5 公里輕鬆跑，6 趟 1.6 公里中強度（10公里體感），中間採 400 公尺輕鬆跑緩衝。接 5 趟 200 公尺快 / 200 公尺慢，最後 3.2 – 5 公里輕鬆跑收操。
課表 6：山道肌力 (Hill Strength)
- 進階： 5 公里輕鬆跑，10/8/6/4/2 分鐘坡道衝刺（中高強度），下坡回收，5公里輕鬆跑。
- 中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，8/6/4/2 分鐘坡道衝刺（中高強度），下坡回收，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
課表 7：門檻節奏跑組合
- 進階： 5 公里輕鬆跑，20-30 分鐘中高強度跑（1 小時體感），5 分鐘輕鬆，5 趟 1 分鐘快 / 1 分鐘輕鬆，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
- 中階： 3.2 – 5 公里輕鬆跑，15-20 分鐘中高強度跑（1 小時體感），5 分鐘輕鬆，5 趟 45 秒短陡坡，3.2 – 5 公里輕鬆跑。
- 田徑場： 5公里輕鬆跑，4 趟 2公里 中高強度（1 小時體感），配 400公尺 快休（Float）緩衝，最後 5 趟 200 公尺 快跑（200 公尺 緩衝），3.2 – 5公里輕鬆跑。
課表 8：純節奏跑 (Pure Tempo)
- 進階： 3.2 公里輕鬆跑，45-60 分鐘中高強度（半馬體感），3.2 公里輕鬆跑。
- 中階： 3.2 公里輕鬆跑，30-45 分鐘中高強度（1 小時體感），3.2 公里輕鬆跑。
重點： 推薦離開田徑場到山路上練習。
課表 9：有氧怪獸節奏跑
- 進階： 在長跑中，加入 90 分鐘到 2 小時的中強度跑（從 50公里 體感開始，尾段漸快）。
- 中階： 在長跑中，加入 1 小時中強度跑（約馬拉松體感）。
重點： 別在田徑場跑，離開田徑場外的其他場地長跑這招非常有用。
最後，David Roche 表示這份訓練菜單供參考，但仍是要依自身情況來做課表的調整。重點是，牢記前頭他提及的兩大目標重點，有氧能力很重要沒錯，但也要確保每一次呼吸都能有效利用氧氣，化為你更強的力量。
資料及圖片來源：run outside、pexels
