一般民眾參加5公里路跑活動該如何準備與注意事項

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現今台灣路跑風氣相當興盛,每週假日都至少6場以上路跑賽事,區域涵蓋北、中、南、東部和離島等,說路跑是全民運動真的一點也不為過,而一般民眾要踏入路跑的入門就是5公里路跑。

就筆者個人觀察,近年來路跑族群大幅增加有兩大族群,第一類為極力完成百馬的選手,此類選手以每月一場,甚至每月完成多場馬拉松進度,盡速完成個人百馬拼圖。第二類為平日較無運動習慣,或是每週運動低於2次以下的民眾,參與各大路跑賽事之休閒組或主題式路跑活動。以6月14日將於台北市大佳河濱公園,舉辦的蝙蝠俠路跑來說,雖然活動本身不屬於競技型態,較像嘉年華會路跑活動,數千參加民眾多為休閒式跑者,或是一般健行慢跑的民眾,但因這些民眾平常可能較缺乏完整的練習,活動前的準備更不應疏忽大意,不然造成身體不適以及運動傷害的機率,可能高於優秀選手或慢跑俱樂部的跑者。

5公里路跑1

6/14蝙蝠俠路跑—蝙蝠俠也需要練一下

首先活動前,一定要特別注意感冒生病睡眠的問題,生病或睡眠不足冒然參加路跑活動,比運動中發生拉傷、扭傷的運動傷害更加危險,請民眾務必更加留意。活動當天一般民眾可能專注於會場的表演,和朋友聊天打趣的時間也增多,反而容易疏於熱身的準備。通常許多民眾會有『反正我也跑不快,所以不須熱身的觀念』。但反過來想,跑不快的民眾平時練習也相對更少,代表平時運動最大心跳和運動心跳維持時間,也相對較低且較少。如果沒有做好熱身(心跳提高)的準備,於活動起跑後冒然提升心跳強度,其所存在的運動傷害風險,比平時每日鍛鍊最大心跳強度的選手,更高出許多且無法控制。尤其在活動起跑後受現場氣氛刺激,加上個人表演慾望影響,完全無法掌控本身速度,等發現狀況再慢下來或停下時,通常都較難處理。所以一般民眾參加5公里路跑,在熱身和起跑速度部份仍須更加注意。

5公里路跑2

一般民眾參加5公里路跑時要注意熱身和起跑速度部份的控制,避免因活動氣氛感染而衝太快。
(圖為三重箭歇團在三重體育場的團練)

活動前的飲食部份,由於一般民眾參加5公里所須運動時間,大約在20分到50分鐘左右,其能量大多為原本就儲存在體內肝醣即能供應,因此並不須要特別增加特殊飲食,以個人平時飲食習慣就是最佳飲食方式。另外在飲食補充中,水份才是最重要部份,一般而言活動前12小時就應加強補充水份,並依天氣溫度調整補充次數,建議以固定總量增加補充次數最為恰當,含電解質的運動飲料比純水更佳,尤其是運動前的儲備,而非運動後才大量補充。人體無論肌肉、血液、肝臟、都有相當佳的儲存能力須好好利用。

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含電解質的運動飲料比純水更佳,尤其是運動前的儲備,而非運動後才大量補充。
(圖為三重箭歇團在水漾公園的團練)

最後小小建議大家,無論在活動前、中、後都可以身體的排汗量和排汗速度,作為身體狀況指標,因為在任何活動現場,在音樂氣氛和朋友的刺激下,一般民眾較難專注檢視身體的變化。唯有健康完成整場活動,才能開心好好享受路跑的樂趣。

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)