越野跑與路跑傻傻分不清?

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各式各樣的跑步活動在台灣越來越盛行,慢跑成為許多人的生活習慣和休閒運動。台灣是高山島嶼國家,許多山路和古道一日即可來回,是一個相當合適進行越野跑活動的地方。但,越野跑與一般路跑有什麼樣的不同呢?你是否還在用路跑的方式進行越野跑?

 

什麼是越野跑:跟隨大自然的律動找回協調

越野跑是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑,每次路線都是依照當地的自然環境條件去設定與選擇起點和終點,因此跑者所面對的會是自然環境裡蜿蜒和高低起伏的路徑,會經過溝渠、獨木橋、崖壁等危險路段,或需穿越溪水河流等水域,與一般平地上的路跑大不相同。

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越野跑因為跟隨自然地形奔跑,身體也會根據所面臨的不同環境做出不一樣的動作回應,所以使用到的肌肉群更加多元,可以鍛鍊出更多的肌肉,比起一般路跑,越野跑需要跟隨大自然的律動,去找到身體奔跑的協調性。

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越野跑vs路跑訓練大不同

在美國高中的賽季大致上分為越野季與田徑季,兩者分開週期去排定訓練計畫:路跑賽與田徑賽訓練「速度」,因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進;越野跑則訓練「肌力」,因在越野路面上並非直線前進,所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向,包括向上爬與向下跑等,因此儘管兩者都是跑步,但是功能性肌力的練法卻大不相同。

類型

越野跑

路跑

跑步型態

要隨時轉換方向,所以腳掌落地時間較長 強調腳掌支撐在地面的時間要短,以免拖到慣性速度
很常需要抬膝與跨步 膝蓋盡量不抬,上下的只是腳掌

肌力訓練

需要蹲得更低,讓膝蓋延伸出去的水平線更靠近臀部,最常做的肌力訓動作如各種弓箭步(Lunge) 腳掌上彈、上拉與抽回到臀部下方的動作

動作解說示範

爆發力動作:蹲得更低、正向/斜向/登階/減速度訓練動作 各種彈跳動作:前後/側向/擊掌/轉臀彈跳訓練動作;類似單腳的羅馬式硬舉,不需蹲太低

 

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越野跑相對一般路跑來說可能較為困難,但同時間卻可以透過跑步去欣賞與體驗大自然,比起一般路跑專注挑戰自己的狀態,越野跑更是一種嘗試讓自己身體順應自然、貼合外在環境的運動,讓你學習如何面對與克服自然環境的阻礙:重新審視自己的體能、尊重自然環境的力量與找回身體最佳的協調與狀態,這無非也是你體內原有就存在的天性與潛能。

在準備挑戰越野跑之前,先來7/12(六)徐國峰&江晏慶越野跑訓練講座,讓兩位越野跑高手先幫你解構肌力訓練的方法,讓你享受輕鬆越野的樂趣!

 

延伸閱讀:

1. 什麼是山徑越野跑?

2. 越野跑跑步技巧(一)越野跑跑步技巧(二)