高手才要間歇訓練?!

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文/Balance Wu

許多剛開始跑步訓練的跑友一定都有這樣的經驗,為了提昇表現,開始規律的訓練。而田徑場往往比較可以穩定練習的環境。但是到了田徑場,往往會發現有許多跑者,在反覆的進行高速跑的訓練,而且也包含許多長距離的選手,訓練衝刺的距離從100m-1200m都有,大家一定都感到詫異?!為何長距離選手需要衝刺訓練?!其實這正是所謂的”間歇訓練”,也是能有效提升表現的訓練法!!

間歇訓練由高強度的訓練區間和低強度的恢復區間交錯組合而成,目標是多元的刺激運動時能量系統,及系統間的交互轉換及恢復的狀態。

 

強度

高強度的區間以模擬比賽強度或是更高的挑戰強度為主。

低強度的區間以緩和心跳及調整狀況為主。

 

距離

高強度的距離,課表設計由短漸增至比賽距離或是比賽距離的1.5備,目標以在”比賽距離”時能創造最高速度為設計重點。

低強度區間,可以休息或是動態活動,在距離上則沒有特別要求。但是宜以降低心跳到140或是更低的穩定狀況。

 

訓練組數

訓練組數則和選手的狀態有關,一般建議由3組慢慢增加至10~20組,視比賽距離及高強度的距離的差異而定。且強度也決定組數,以著名的”亞索800訓練法” 就是以10 組反覆800m的衝刺來作為馬拉松的能量系統及速度訓練。

 

B教練觀點

所以大家可以了解”間歇訓練”是一種可以有效刺激能量系統,並且刺激肌肉高速運轉,更接近競賽狀況的訓練方式。因此當已經建立穩定的跑步習慣,那麼想提升運動表現及訓練的效率時,間歇訓練是很棒的訓練課表。

5k-10k的跑者,剛開始可以從200m X 3 每趟含休息4分鐘開始,每周一次,持續4-6週就能發現”間歇訓練”的神奇效果!!

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理