文/Balance Wu
許多剛開始跑步訓練的跑友一定都有這樣的經驗，為了提昇表現，開始規律的訓練。而田徑場往往比較可以穩定練習的環境。但是到了田徑場，往往會發現有許多跑者，在反覆的進行高速跑的訓練，而且也包含許多長距離的選手，訓練衝刺的距離從100m-1200m都有，大家一定都感到詫異?!為何長距離選手需要衝刺訓練?!其實這正是所謂的”間歇訓練”，也是能有效提升表現的訓練法!!
間歇訓練由高強度的訓練區間和低強度的恢復區間交錯組合而成，目標是多元的刺激運動時能量系統，及系統間的交互轉換及恢復的狀態。
強度
高強度的區間以模擬比賽強度或是更高的挑戰強度為主。
低強度的區間以緩和心跳及調整狀況為主。
距離
高強度的距離，課表設計由短漸增至比賽距離或是比賽距離的1.5備，目標以在”比賽距離”時能創造最高速度為設計重點。
低強度區間，可以休息或是動態活動，在距離上則沒有特別要求。但是宜以降低心跳到140或是更低的穩定狀況。
訓練組數
訓練組數則和選手的狀態有關，一般建議由3組慢慢增加至10~20組，視比賽距離及高強度的距離的差異而定。且強度也決定組數，以著名的”亞索800訓練法” 就是以10 組反覆800m的衝刺來作為馬拉松的能量系統及速度訓練。
B教練觀點
所以大家可以了解”間歇訓練”是一種可以有效刺激能量系統，並且刺激肌肉高速運轉，更接近競賽狀況的訓練方式。因此當已經建立穩定的跑步習慣，那麼想提升運動表現及訓練的效率時，間歇訓練是很棒的訓練課表。
5k-10k的跑者，剛開始可以從200m X 3 每趟含休息4分鐘開始，每周一次，持續4-6週就能發現”間歇訓練”的神奇效果!!
