馬拉松好手轉戰鐵人三項教戰守則--徐國峰老師小叮嚀

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文/范寶蓮

在鐵人三項運動於去年底無預警接著馬拉松開始升溫以來,越來越多運動人口投入這個原來小眾的運動,而未來可預見的龐大馬拉松人口,將是鐵人三項不可忽視的潛力族群。而三項運動之所以迷人,就在於擁有單項運動所沒有的變化與組合,對於將轉戰鐵人三項的馬拉松好手,蓄勢待發的同時,可以先做哪些先前的準備,以及訓練計畫的調整呢?擅長長距離耐力賽事,也曾在2012年226超級鐵人賽拿過冠軍的徐國峰老師,從運動科學的角度,為我們做了幾點小提示。

 

優勢--不容易受傷

首先,好消息是,馬拉松選手轉戰鐵人三項最大的優勢是「很不容易受傷」。
國峰老師說,跑步在三項運動中是對身體負荷最重的一項,每一步每一步都必須靠身體的肌肉來承擔,沒有別的介面可以協助乘載,所以習慣跑步的選手在長時間的練習下,他的身體相對於游泳與自行車好手,更能應付三項轉換過程中的衝擊,對耐力運動選手來說,「受傷」是最大的隱憂,馬拉松好手轉鐵人三項在這方面就擁有非常大的優勢,只要能夠堅持,最後成績優秀的通常都是出身馬拉松運動的選手。

針對這一點,國峰老師補充說明,游泳好手轉向鐵人三項時,通常在標鐵賽事一開始容易突飛猛進,因為上岸速度快,騎車跟得上集團(標鐵允許跟車),就省下30%至40%的力氣,保留體力在最後一項跑步,就很容易發揮,因此成績通常很好。但是,也很容易受傷,尤其在面對長距離賽事。因為游泳好手習慣水中的浮力,而且上半身特別發達通常身型成倒三角形,腿比較細,跑步時負擔身體重量太大,所以需要不同的訓練;這是另外一個議題容後有機會再談。

 

心態--要更有耐性

所以,反過來說,馬拉松好手轉戰鐵人三項最需要調整的心態就是,要有耐性。
大部分在剛開始參賽時,在第一站就會輸很多,上岸時大家都跑光了,跟不上集團自己騎車辛苦很多。而且要重新再練游泳,跑步的肌群在一開始游泳的時候會是阻礙,很容易下沉,要有耐心讓身體多花些時間逐漸適應水性。

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所幸,訓練上是有幾個要點可遵循的,很幸運國峰老師提了幾個很明確的方向。

1.游泳訓練--用密集的次數快速培養水感。對跑者而言,要從陸地動物轉成水中動物,是很不容易適應的,國峰老師提供一個可以算轉換的方法。他建議大家找到一個適合自己的教練,幫自己開課表,按著課表,每週密集游泳五次,持續一個月,就可在短時間內順利培養水感而且得到不錯的成績。他認識很多個案可以證明這個方法是成功的。同時要注意,游泳的訓練時間在此階段必須百分之五十以上的比重。

2.肌力訓練--提升自行車的騎乘能力。當自行車騎乘過程中,速度往上加的時候,是需要強壯的肌力來克服上坡和風阻的,如果肌力不夠,自行車會騎得不好。鐵人的肌力訓練必須以啞鈴、槓鈴等自由負重訓練為主,一般健身房中固定式的器材並不適合。國峰老師提到,健身房的器材是針對單關節的訓練, 對游跑騎所需的功能幫助並不大,固定式器材主要是設計給健美用的,也就是為了練習好看的肌肉線條,但鐵人所需的並非好看的肌肉,而是在游跑騎的過程中好用且有力的肌肉,若只是用固定式器材練出一塊一塊不知如何互相合作的肌肉,對鐵人賽場上的表現就幫助不大了,甚至還會限制你的最佳表現 。因為肌力訓練的三種目的—健美/健身/運動表現,在一般人的觀念中還是混淆不清的,導致想健美的人練到健身中不會長肌肉的強度,想增強運動表現的人卻跑去練健美的器材。但不管如何,自由負重的肌力訓練一開始都必須在專業教練指導中進行,才會安全有效率。

3.跑步訓練--保持信心維持常態。游泳和肌力訓練是必會犧牲跑步訓練,但國峰老師認為無需擔心,因為對跑者來說,早已經具備基礎體能,引擎已經與一般人完全不同,所以一開始轉練鐵人時只要維持基本的跑量,先專注在你的目標鐵人賽事上,一開始雖然半馬或全馬的成績會退步,但因為練鐵人跑量下降使身體所獲得的休息,以及其他兩項運動補足了之前跑步很少練到的肌群,反而會讓你在後來重新回到跑步的訓練與比賽時獲得比以前更好的成績。

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文字:范寶蓮

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