馬拉松配速概念

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文、圖/黃崇華

近年來台灣完成馬拉松人數越來越多,尤其是賽事關門門檻放寬且降低不少,從早期曾文水庫馬拉松限時4小時30分,到現階段限時7小時甚至更長。雖說大部分跑者都以健康為出發點挑戰馬拉松,但不久後仍會有挑戰個人最佳成績,和挑戰整數門檻的企圖心與鬥志。

無論是破5小時、4小時、3小時30分、3小時整數大關,都是許多民眾藉由跑步達到肯定自我,與練跑之餘津津樂道的話題。跑步人都知道,跑步是最現實的運動,如果未扎根苦練或長期練習,想靠運氣取得優異成績,幾乎是不可能的事情。

 

馬拉松配速員重要性

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由於現階段網路知識發達,埋頭苦練不在是馬拉松達標的唯一途徑,階段目標明確及更有效率、效果的訓練,早已成為跑者達標的最大後盾。除此外近年來在馬拉松比賽中出現的『馬拉松配速員』,更是許多追求目標成績跑者,在賽中茫茫大海的一盞明燈。

此時專業且有經驗的『馬拉松配速員』就扮演非常重要的角色,他必須在賽中充分了解與即時評估綜合狀況,在速率上採取合理範圍的變化,而不只是一座均速移動的機器,如果賽中能立即傳遞跟隨跑者,速率改變的關鍵因素,『馬拉松配速員』就顯得更專業與特殊的一項任務。

 

馬拉松配速員特質

個人覺得『馬拉松配速員』若能具備以下幾點特質,也許有助於配速員與跟隨跑者間加乘之效果。

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台北富邦馬,擔任全馬3:00配速員的李智群及劉治昀

經驗

有經驗之馬拉松跑者,確實更能扮演好配速員角色,至於對於有經驗馬拉松跑者的定義,相信每個人都有不同解讀,也許跑齡10年以上,也許是10場或100場馬拉松。
若以近半年已完成一場、近一年已完成二場,也許是不錯且基本的參考指標。

實力

若以4小時或3小時為配速目標,當然必須以具備此實力,才能勝任配速員任務,但若以配速員近況成績,更接近於配速目標,則配速時將更為穩定與精準。
例如:近期跑出2:54比2:40跑者,更能穩定擔任3小時大關配速員工作,個人大約抓2公里速率時間範圍,3小時大關平均配速約4:16秒/公里,回算約為2:51分28秒馬拉松成績,也是該配速員較熟悉之馬拉松配速。

個別特性

對於相同成績之馬拉松跑者,其途中配速仍可能差異頗大,前段略快或前段保留,以及堅定平均配速立場各有人在。
因此個人認為以『專業配速員』角色而言,俱樂部跑者穩定性可能不輸科班選手,耐力型跑者可能優於速度型跑者,集團式(多位)配速員應較單一配速員穩定。

場地因素

由於馬拉松幾乎都在公路上進行,其成績受外在因素影響甚高,故早期國際田總對於馬拉松僅有最佳成績,未有世界紀錄承認。國內目前有幾場大型賽事,主辦單位特別邀請資深跑者擔任配速員角色,或資深跑者長期自願擔任配速員任務,若配速員多次擔任固定場次配速員任務,則該場地熟悉度將更高,更能客觀譜出最佳配速工作。

另選擇難易度較低賽事,賽道坡幅及氣溫最佳因素,對於配速員速率掌控及跑者挑戰達標機率,具有相當關鍵的影響。每年固定於12月份舉辦之台北富邦馬拉松,其氣溫、路況、競賽水準,明年3月舉辦之萬金石馬拉松,其獲國際銅牌認證之賽道,明天4月於中部舉辦之集集綠色隧道馬拉松,其修改賽道路線後成平坦路況,及綠色隧道之遮蔭舒適度,都是跑者可參考選擇的賽事之一。

 

個人經驗分享

 

1.許多跑者都已有GPS手錶,無論練習或比賽都用來檢測距離及各項功能,縱使同場賽事因個人跑步路線不可能100%相同,檢測距離也不可能完全相同,其中需特別留意各廠牌差異性與準確度。

個人經驗某些廠牌檢測距離,確實一致略短或略長,但跑者不可忽略,仍須依大會距離成績為最終目標,選擇較大廠牌或普及度較高產品為最保險方式。若單一原路折返賽道,其去程單趟時間、距離更為重要配速指標。

2.個人曾於七、八年前台北某場大型馬拉松賽中,約33公里處,依大會公里數告示牌,發現在1公里內,速度瞬間掉了不少,當下雖略有遲疑,但也馬上確認本身速率節奏,不可能有如此落差,於是未冒然加速補足時間,最終仍於預計時間完成該場賽事,最後也確認全程距離準確,但賽後不少跑友反應遇到此相同狀況,大部分跑友都選擇立即加速,最後也付出相當程度代價,雖不知主辦單位是因定點路況或其他因素,大幅移動告示牌(1公里誤差200M以上),但跑者賽中敏銳度、判斷能力與速率熟悉度才是關鍵。

3.對於已訂定目標成績跑者,除基本實力經驗外,將目標配速速率大幅納入練習系統,可說是最直接、最準確、最熟悉之練習方式。以GARMIN220全馬破四目標團隊為例,最後訓練階段課程設計時,以集團節奏練習和破四速率訓練為主,捨棄任何距離之速度訓練,希望能協助各位學員達到最佳練習效果,提升達到馬拉松破四小時目標機率。
馬拉松是以體能和意志力的展現,其趣味與豐富變化就有待各位親身好好體驗與探索。

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影響馬拉松賽中配速的關鍵因素非常複雜,從基本跑步實力、近期近況、當日狀況、路線困難度等,到當天天氣狀況、風勢狀況、集團配速、目標對手距離、名次跑法、戰術運用、目標成績、體力變化等而有所不同,我想這也正是馬拉松迷人之處。

對於單純追求目標成績跑者,雖然少了戰術運用、目標對手距離、名次跑法等因素,但仍有不少值得特別注意與寶貴經驗。

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)