馬拉松數據解密–心率篇

0
6805

心跳

文/高志明
封面圖片來源

 

跑一場馬拉松,你會得到甚麼? 痛苦的掙扎? 達標的喜悅? 自我的肯定? 還是PB的興奮? 可能不止如此,背後還有一堆數據也跟著產生,只是你可能只知道最後的成績與名次而已? 不知道也不想去了解其他數據對你的幫助是甚麼,或許有人認為分析這些數據過於無聊或太過繁瑣,只不過是跑場馬拉松,鬆鬆一點吧,沒錯,支持也贊成,畢竟跑馬拉松本來就是健康第一,快樂優先;但對我來說,分析數據與專心去跑,同樣也樂在其中,甚至多出了更多的樂趣與意外收穫。

馬拉松的數據,可以數據化的基本的就是距離與時間及速度,有快有慢,多數的人都有GPS手錶,所以這些數據是最容易取得的,也不用計算,拜科技之賜,只要上傳到網站,基本上幫你分析的好好的。靠著GPS還可以收集到路線與海拔高度,用來了解地形與速度的關係。另一個重要的數據就是心率高低,很多跑者都不太喜歡穿戴心率帶,畢竟穿戴在胸前有點累贅或覺得不舒服,但這卻是一個攸關你是否了解自我體能,及可能在多種數據中最深澳的一個數據,卻往往被忽略了.. 我們就來對這個數據解密吧?

 

關於VO2Max

跑步體能,人人有差異,因為每個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異,為何我們跑步會累了,跑不下去或喘到不行,其實就是與每個人的耗氧量有關,這部分就是VO2Max(最大攝氧量),一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘),另外也可以透過庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test)來根據跑的距離計算出來,更有專業的手錶(如Garmin620/920)可以幫你推算出來。

能夠完成馬拉松的跑友們多數VO2Max介於40~60間,超過60就代表心肺能力特別強,專業或運度選手們大都是70以上,甚至更高,重點是VO2Max是可以訓練的(間歇或上坡訓練),尤其是剛接觸跑步的人,通常經過訓練可以成長10%~25%左右。

VO2 max

【圖】一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘)(圖片來源

 

甚麼是MHR

VO2Max人人差異很大,可以代表每個人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次數/每分鐘),這個數據就相對來的容易取得,透過穿戴式心率帶或是目前最新的手環(光學式)都可以取得數據,那MHR如何測得呢? 以我的經驗是用最快的速度跑3公里(尤其是最後一公里要全力衝刺),如果害怕受傷,去爬一趟101(以最快的速度),或者找一個2KM長度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懶,就用仿間的懶人公式: 220-年齡也可以,如40歲就是180等(記得誤差為正負5),如我52歲時,最大心率應為168,但101登高時曾經出現173的心跳。

剛剛說VO2Max是可以訓練的,但MHR可能就很難訓練了,還會因為年齡增加而逐年降低(心肺能力會逐年下滑),但是,跑步的效率與負荷卻是可以訓練的(就是VO2Max的增加),如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度,但現在跑4’15″/KM內才會出現160的心跳,5’00″/KM的速度心跳只有140以下,這就是VO2Max成長所帶來的結果。

高志明3

【圖】時下的光學式手錶可以測量心跳(圖片來源

 

MHR%與HRR%

有了MHR之後,當然就是要拿來衡量跑馬拉松要如何配速? 因為每個人的VO2Max與MHR不大一樣,所以出現了一些建議配速為MHR的75%~85%去跑全馬的配速,如MHR為180,75%~85%代表介於135~153間,也就是不管速度,只管心跳,讓心跳落於MHR的75%到85%間,起初我也是這樣配合與認定,但事後發現LSD為60%會落到108,覺得很不合理(跑的太慢太沒效率),當初4年前並不知道HRR觀念(Heart Rate Reserve),自己就認為應該扣除RHR靜止心跳(Resting Heart Rate)才對,所以應該用 HRR%=靜止心跳+(最大心跳-靜止心跳)*%,這樣如果MHR為180,靜止心跳為60的話,全馬配速就必須控制心跳在150到162間,LSD更合理在132附近。因此我的想法也剛好與HRR%(所謂儲備心率)不謀而合。

高志明2

【圖】了解自己的身體狀況,才能夠有效訓練、有效進步(圖片來源

 

HRR%配速表

就以個人這幾年的配速與練習經驗,建議HRR%在練習與比賽的配速方案,希望對大家有所幫助,以下假設MHR為180,RHR為60,幾個練跑項目所控制的心率大約如下,練習時不要管跑速,只須控制心跳的範圍即可,內容包括平常的練習與全馬及超馬的比賽所適用的心率範圍,這些數據只能適用於跑齡2~3年以上的跑友們來參考,如果是初學者,就不適用了。(你只要換成自己的最大心率與靜止心率,在用HRR%公式計算,即可算出自己每一種練習的最高與最低心率,如你的MHR=170,RHR=50,則全馬前半段的HRR%為80~85%,最低為50+(170-50)*0.8=146, 而最高為50+(170-50)*0.85=152)

 

 

MHR 180 RHR 60
項目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
輕鬆跑 60 65 132 138
配速跑 80 85 156 162
間歇跑 90 95 168 174
LSD 65 70 138 144
LFD 80 85 156 162
全馬前半程 80 85 156 162
全馬後半程 85 90 162 168
超馬前半程 65 70 138 144
超馬後半程 60 65 132 138

 

 

接著,下表是個人最新(2014年下半年)平常練習的HRR%數據依據,如果上面的表格對照,發現數據大多增加了5%或以上,尤其是超馬的配速,參考即可,每個人的體質與體能都不同,因為個人對自以身體的了解,所以會有一套練習與比賽數據標準作為依據,再根據賽後的分析重新調整。(我的最大心率為173,靜止心率為45)

 

MHR 173 RHR 45
項目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
輕鬆跑 65 70 128.2 134.6
配速跑 85 90 153.8 160.2
間歇跑 92 98 162.76 170.44
LSD 70 75 134.6 141
LFD 85 90 153.8 160.2
全馬前半程 85 90 153.8 160.2
全馬後半程 90 93 160.2 164.04
超馬前半程 75 85 141 153.8
超馬後半程 70 75 134.6 141

 

 

希望本文能幫你了解自己的耗氧能力與體能能力,進而持續突破自我,享受跑步帶來更多的樂趣。