運動從身心探索開始──談冬季訓練的另類思維

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文/吳燿宇

 

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鐵人賽季雖然已經告一段落,但還是會看到鐵人朋友每天PO上自己訓練的照片,不禁會懷疑他們是不是中毒太深、走火入魔?

其實,鐵人三項運動,確實會讓人著迷,會不斷想讓自己的成績更快、更好。而有計畫的練習更絕不可能是比賽前幾週才臨時抱佛腳,所以,即使在冬季的訓練,也不會是漫無目的,看別人練就跟著練這樣的無章法。有計畫的訓練是有訓練週期的安排,目前冬季大部分是所謂的「季外期」(Off-season),當然已經報名年初賽事的朋友,現在已經進入所謂的『準備期』了。請教了許多教練及拜讀眾位專欄作家的文章,「季外期」多半為:

1. 全面檢討,擬定方向,再出發!
2. 身體的休息、恢復及養傷。
3. 肌力(重量)訓練。
4. 加強動作技術或找教練學習。

 

【圖】全面檢討,擬定方向,再出發!

 

「季外期」及一開始的「準備期」通常是培養正確的觀念及基本體能提升,搭配重量訓練等多樣化的項目,增加訓練的變化,之後進入「進展期」或稱「競賽期」,則以主項及強度為主。

在此與大家分享「加強動作技術或找教練學習」這一部份。我自己在「季外期」也會到處拜師學藝,聽聽各位名師的說法,以激盪出自己新的運動思維,除了自己用在訓練上,也可以運用在我的教學上。

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 【圖】肌力(重量)訓練,是避免受傷的關鍵,也是提昇動作技術的立基點。

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【圖】向徐國峰老師求教。

 

今年冬季,我除了拜師日本游泳教練─「竹內慎司」、也向徐國峰老師請益,另外值得一提的是,我還到了到了香港,與一位「身心學」的老師,學習「身體控制」。

這特別的學習經驗,是因為我的香港籍良師益友David Wong,有一天與我分享他在學習「身體控制」的課程,聽了他的分享,讓我心生嚮往,於是立即前往解惑。上課地點在「香港演藝學院」,一個充滿藝術氣息的地方,走廊上可以聽到小提琴悠揚的樂音,也可以看到舞姿曼妙的習「舞」之人。來到如此優雅的藝術殿堂,讓我在上課之前,心裡已多了一份期待與自在。

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【圖】前往「香港演藝學院」拜師學藝

 

 

簡單的與老師David Leung說明來意,老師在上課前便大略和我介紹何謂「身心學」;細究此課程,其實和我以前修習的「運動心理學」不太一樣。「身心學」(Somatics)是一門探究身體、心靈關係和體悟身體智慧的經驗科學,重視內在經驗的體會和反省,藉由身體感覺、反應與動作的探索,可以重新學習身體的使用及影響心理層面,讓人們能夠更清楚的認識自我、適應環境和發揮潛能。實際探訪身體,透過系統的理論與方法,進行自我身與心的對話,以便能開發人體的覺察和增進身體對環境的適應能力;也就是從自己的動作中學習!

梁老師的課程旨在透過練習改善學員整體的活動能力,包括肌力、柔軟度、協調性等;並以身體各部份的自然律動作為基礎,配合流暢均勻而有節奏的呼吸引導,發展出最自然優美的運動。練習中有動有靜、有緩有急,讓心靈淨化、身體放鬆。學員將學習以多變的動作設計,讓身體各個部份及層次:內臟、骨骼、關節、肌肉、皮膚,均得以運動及活化。學員亦有機會在練習中認識自己的身體,有助改善自己的姿勢及動作習慣,從而減少身體因不良姿勢受傷的機會,並讓姿勢動作變得更優美、自然。

 

 

「呼吸很重要,呼吸代表著一個人的狀態、情緒,而且每個運動,甚至人的一舉一動,都與呼吸有關。」

我學習的這堂課是關於「呼吸」,一開始可能會覺得:「呼吸這麼簡單的事有什麼好學的?」但在老師富有哲理的講解後,我有了一番新的體悟!老師說:「呼吸很重要,呼吸代表著一個人的狀態、情緒,而且每個運動,甚至人的一舉一動。」、「做一樣的動作,配合著吸氣吐氣,以及搭配著吸氣、閉氣再吐氣,差別非常大。」(這說法在現代舞及表演藝術中容易理解。)還說:「呼,往往比吸來得重要,所以才叫呼吸!」

這時我恍然大悟!許多捷泳(自由式)的學習者,在換氣這動作都會遭到挫折、遇到瓶頸,如果運用老師的這套呼吸的練習方法與理論在游泳教學上,或許能讓他們更容易理解!剛學換氣的學員,換氣動作上看起來沒有太大的問題,但會一直覺得吸不到氣,游一小段距離就很喘,其實真正原因就是「在水中有沒有呼氣!」

「換氣」不只是動作上需順暢,呼吸之間也需要順暢!如果你轉頭在空氣中吸氣,進到水中是閉氣,而不是順暢的呼氣,就會影響到下一個轉頭吸氣的時機,吸氣的量會減少,甚至根本吸不到氣,所以理所當然游不了多遠。

 

 

「慢,是因為要讓你自己知道你到底在做什麼。」

課堂後,很難得與梁老師有單獨會談的機會,既入寶山,怎可空手而歸?請益了許多關於「身體控制」的問題與「教學技巧」的訣竅,這當中,老師的一句話讓我印象非常深刻:「練習時,有的時候我們會把動作放得很慢;慢,是因為要讓你自己知道你到底在做什麼。」這句話我感同身受,以我自己做例子:為了游泳成績進步,我會去跟游泳團練,團練珍貴之處在於練習的氛圍,自主練習有時會偷懶,而團練在同儕的力量之下,能夠鞭策自己,激發出自己的潛力,對於速耐力與肌耐力的進步非常有幫助。但是,團練有時為了追到前面的隊友,或為了避免被後面隊友追上,在「追求速度」與「吃完課表」的壓力之下,很難兼顧到「動作技術」。就徐國峰老師書中整理的觀念:「速度的提升,必須在技術體能與肌力三種能力上平衡的發展」。「動作技術」算是影響體力消耗速率的關鍵,所以游泳團練之外,我會自己再找一天練習游泳的動作技術。

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 【圖】與香港演藝學院的梁老師拜師學藝

 

 

我的「動作技術」練習方式

在此分享我的練習方式給各位做參考,我會利用「水中節拍器」做練習,節拍器可以讓你知道自己的「划手頻率」是多少;通常「划手頻率」搭配「划手次數」可以做為自己是否進步的依據。練習過程中,我會熱身完之後,練習一些分解動作,分解動作的用意,就是找回在團練過程中忽略的動作準確度。將動作技術校正之後,我再用正常的自由式游幾趟,讓正確動作的穩定性更好。接著我就會用「水中節拍器」刻意把節奏越調越慢,這時,你會感覺到自己的動作像「慢動作播放」,而你可以有較多的時間去細部檢視與微調修正每個動作,就如梁老師所說:「慢,是要讓你自己知道你到底在做什麼。

當你將細部動作都調整好之後,再回到正常節奏游,就會覺得速度與效率都更好了!因為你會注意每個動作,例如:打水、划手、換氣的關鍵點。

 

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【圖】「划手頻率」搭配「划手次數」可以做為自己是否進步的依據。

 

 

其實,在又濕又冷的寒冬,帶著泳具前往泳池練習游泳,有時真的很掙扎,許多朋友甚至很少練習游泳了。下回再與大家分享,無法下水游泳時,陸上「技術練習」與「肌力訓練」的部分,讓大家寒冬中依然可以透過輔助練習維持的實力。

 

 

 

 

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吳燿宇
【燿宇的游泳教室】 一路從小學到大學,都是游泳校隊,甚至游到現在,跟游泳結下了深厚的不解之緣,在因緣際會之下擔任鐵人三項社團與訓練機構的游泳教練,因為想幫助鐵人三項參賽者能順利完成游泳項目,並且成績進步,不斷充實自己的游泳教學內容,經常與國內外的鐵人三項及游泳教練請益,將自己的泳技及教學內容更加精進,希望能在專欄上將自己在游泳領域的所見、所聞、所學分享給各位。 現任: LEADER領袖人整合行銷有限公司 專任教練 經歷: 經理人鐵人三項訓練營 游泳教練 SPEEDO TAIWAN 專案合作教練 鐵人瘋實境秀 游泳教練 LAVA鐵人學苑 游泳教練 IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長 臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練 台北市私立復興中小學 體育師資