彈跳床跳乎伊爽 下肢訓練新選擇

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文/簡銘皓

彈跳床的訓練效果

對跑者及鐵人愛好者來說,下肢肌力極為重要,而彈跳床提供了必要的髖、膝、踝關節的功能訓練:

1. 全腳掌或腳尖踩在不平穩面上,強化小腿及腳踝上下的穩定肌群
2. 膝關節在每一踩跳的屈伸動作,使大腿肌力增強而穩定膝蓋周邊韌帶
3. 髖關節在身體滯空過程保持放鬆,運用核心力量帶起髂腰肌作用。

這些動力鏈的傳導,連結上下半身,雖與跑步騎車動作不盡相同,但經過髖膝踝的強化,能讓你在跑步或騎車的過程中減少因關節不穩定,或肌力不足所造成的風險,若再搭配各專項的技巧訓練,相信縮短單項目標時間會變的相當有機會!

6個彈跳床的訓練動作

肌力訓練

動作1 【Scissor】

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,腳尖自然朝前,雙腳前後來回交叉下踩,雙手自然擺臂,(雙腳交換頻率越快,強度越強)

●建議組數:交換腳一次為1下 ,15下為一組,可做2~3組

動作2 【Side bound】

●動作要領:雙腳併攏,於床面左右邊來回側跳,(跳往左側彎舉左手,往右側彎舉右手,另可手握啞鈴增加手臂的肌力)

●建議組數:左右跳為1下 ,15下為一組,可做2~3組

動作3 【單腳後勾側擺手】

●動作要領:單腳左右兩側踩跳,同時內側腳大腿後勾,雙手側擺且與肩同高作平衡,(雙手擺動方向與著地腳同邊)

●建議組數:左右跳一次為1下 ,15下為一組,可做2~3組

協調平衡訓練

動作4 【Cha cha】

●動作要領:雙腳來回床面左右做 踩-點-踩 之動作,雙手自然擺動(外側腳一律腳掌踩滿,內側腳只有腳尖著地以利轉換方向)

●建議組數:左右跳一次為1下 ,15下為一組,可做2~3組

動作5 【Pony】

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,腳尖自然朝前,雙腳交換抬膝,三下一停頓,雙手自然擺動(身體沒有位移,僅重心腳的轉換)

●建議組數:左右腳抬膝一次為1下 ,10下為一組,可做2~3組

增強式心肺適能

動作6 【開合跳】

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,腳尖自然朝前,快速開合

●建議組數:開合一次為1下 ,20下為一組,可做2~3組

使用彈跳床的小叮嚀

1.初次使用者,先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的範圍及其彈力。

2.運動過程中若有不適,應儘快踩一腳前一腳後,蹲下緊抓外框休息,匆忙下床容易跌倒。

3.彈跳過程記得保持身體略前傾,不要後仰,否則下背壓迫易造成疼痛。

4.勿直接赤腳訓練,請著「平底運動鞋」確保踝關節穩定,待動作熟悉或肌力提升後再嘗試五指鞋甚至赤腳使用,避免腳踝扭傷。

5.身體落下接觸床面時,盡量避免膝蓋往前超越腳尖,以防膝蓋壓迫產生疼痛。

7.除了特定動作僅腳尖著地,其餘請維持全腳掌踩滿床面,避免小腿使用過度而先疲乏抽筋。

【圖】德國倍力康彈跳床,其支撐床面的彈力繩較能減緩膝蓋衝擊並提供穩定的振幅。另外,倍力康彈跳床是用可更替的彈力繩固定網面,因此欲使用不同的彈力係數來調整訓練強度,僅需更替不同強度的繩索即可,十分便利。

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【作者介紹】

簡銘皓 Max

●目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練

專業證照:

●AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
●TRX STC懸吊訓練師證照
●ViPR 指導員證照
●THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
●Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
●Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證

專長:

●個人運動處方規劃管理與訓練
●個人體適能評估
●體態雕塑
●肌肉控制
●互動式拳擊教學
●團體有氧教學

【延伸閱讀】

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