美國頂尖田徑教練教你有效率進行5公里訓練【上集】

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 文 / Marc Bloom

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 美國高中越野賽訓練季目標唯一:進行一系列高強度的5公里訓練,在訓練季結束便可達到運動表現的高峰。許多有類似目標的成年跑者,儘管在年齡與訓練經驗上有所差距,還是可以藉由這些年輕跑者的訓練經驗,尤其是他們教練開出的課表,來達到學習目的。

這些國家級的高中田徑教練皆有數十年以上的指導經驗,並幫助數百位學生取得1英里,2英里以及5公里越野跑的優異成績。他們嘗試過各種方法,除了從指導學生的過程中取得經驗外,也向近代與現代的傑出人士學習,加入醫療機構、經營網站、在會面中彼此交流,進而建立了一套可帶領跑者取得運動高峰表現的系統。

事實上,許多跑者也遵循了這套系統,在各州的冠軍盃中取得勝利,並贏得經典賽事的參賽資格,如Nike Cross Nationals ──Nike全國越野跑賽事(NXN)。

儘管我們都希望能有16歲時的體力 (以及體脂率),達成訓練目標的方式其實是一樣的,因此我們為讀者截錄由不同傑出教練所設計的課表,而這些課表皆可以因跑者個人條件進行微調。

課表之前,請務必了解自己的身心狀態

本文提及的所有課表,在實際操課前後都必須徹底的暖身與收操。每個跑者的暖身時間因人而異,你必須瞭解自己的狀況。知識與經驗可幫助我們瞭解這方面的細節,如何有效率的為自己開課表。

針對自己的速度與能力,可以上耐力網做跑力測試。(請點我)

 

個人應用

作為一個有競爭力並想提升自己5公里能量的跑者,我曾經吃過『爬坡800套餐』,但因為住處沒坡可爬,只好在操場用5趟800/200代替,合計5公里。64歲的我,目標設定在19分45秒。先以3分至3分05秒的速度跑800公尺,接著慢跑60秒,再配41至42秒來跑200公尺,最後在每一趟之間用慢跑或是走路的方式大休3分鐘。

事實上我的配速比真正需要的還快,這表示我的狀態不是比想像中好,就是瘋了吧。下一次訓練,我想我在附近有小坡的公園繞繞就好了XD。

注意:以下課表沒有排列順序。教練們可能會用不同名詞來稱呼同樣的課表(這叫個人風格啦)。甚至有些概念看起來會互相衝突,但這些優秀教練都知道,達到成功的不同途徑何在。

比訓練還重要的其實是跑者本身:好好享受以下的菜單,重複操課,持續的在公路、山徑、田徑場付出努力,接著設計最適合自己的課表。當你站在起跑線上,便會發現自己的體力(請忽略體脂率)又恢復到16歲的時候了。

Albuquerque Academy

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 Adam Kedge:重複的漸進節奏跑

指導隊伍: 新墨西哥州 阿布奎基學院附中(Albuquerque Academy)
23次4A級當州青少年越野及田徑冠軍,5次NXN參賽資格並取得2009年季軍。

教練課表:
用比5K競賽配速慢約30秒的速度跑2.5公里的節奏跑;慢跑或走路休息三分鐘;再用5K競賽配速跑1.6公里;慢跑或走路休息三分鐘;用比5K配速稍快的速度跑800公尺;慢跑或走路休息三分鐘;接著跑2趟200公尺衝刺,在這兩趟間用步行的方式走回起點作短暫休息。
吃完這套菜單後,這課表應該會讓你覺得『有點難』。所需的恢復期相對的很短,幾天後,你便可以恢復到能夠進行強度跑的狀態,甚至參加競賽。

訓練目的:藉由不同距離的訓練讓身體認識各種強度的能量輸出,這也有助於選手避免在比賽中配速太快。

Warwick Valley High School

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 Richard Furst:利用脈搏來輔助節奏跑

指導隊伍: 紐約州 華威谷高級中學(Warwick Valley High School),當州青少女長跑隊曾獲得2007年NXN第11名,2004年Foot Locker越野賽冠軍

教練課表:
用自體感受85%至95%的強度進行20到24分的節奏跑。一開始用比平常稍快的配速跑,接著逐漸增快速度,最後你的速度會比半馬比賽配速還要快。如果有心跳帶作為輔助,試著在最後用最大心跳率的85%至90%,撐著這樣的配速至少跑5分鐘,最後完成共24分鐘的課表。如果你不知道你的最大心跳率,請點擊。

訓練目的:令人體驗更真實的力竭感,利用有系統的漸進跑,使跑者進入各種難度的訓練區間。

Lake Braddock Secondary School

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 Mike Mangan:多樣化重複的耐速訓練

指導隊伍:維吉尼亞州 布拉多克湖附屬中學(Lake Braddock Secondary School),9次3A級當州青少女越野賽冠軍。

教練課表:
找一段經過測量的環狀道路、山徑或跑道,先用5K的目標配速跑1500公尺,再跑10分鐘的耐速跑(比平常練習的平均速度稍快,但比10K配速稍慢),接著用5K目標配速跑1200公尺,再跑5分鐘的耐速跑,再用5K配速跑800公尺,再跑5分鐘的耐速跑,最後全力衝刺500公尺作收。

進階課表:在有上坡的越野場所進行訓練。
訓練目的:藉最後的力竭衝刺來獲得比賽目標配速所需的肌耐力。

 

下回分解

美國頂尖田徑教練教你有效率進行5公里訓練【下集】

延伸閱讀

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參考網站

耐力網

 

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