美國頂尖田徑教練教你有效率進行5公里訓練【下集】

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前情摘要

美國頂尖田徑教練教你有效率進行5公里訓練【上集】

開課表之前

本文提及的所有課表,在實際操課前後都必須徹底的暖身與收操。每個跑者的暖身時間因人而異,你必須瞭解自己的狀況。知識與經驗可幫助我們瞭解這方面的細節,如何有效率的為自己開課表。

針對自己的速度與能力,可以上耐力網做跑力測試。

 

個人應用

作為一個有競爭力並想提升自己5公里能量的跑者,我曾經吃過『爬坡800套餐』,但因為住處沒坡可爬,只好在操場用5趟800/200代替,合計5公里。64歲的我,目標設定在19分45秒。先以3分至3分05秒的速度跑800公尺,接著慢跑60秒,再配41至42秒來跑200公尺,最後在每一趟之間用慢跑或是走路的方式大休3分鐘。

事實上我的配速比真正需要的還快,這表示我的狀態不是比想像中好,就是瘋了吧。下一次訓練,我想我在附近有小坡的公園繞繞就好了XD。

注意:以下課表沒有排列順序。教練們可能會用不同名詞來稱呼同樣的課表(這叫個人風格啦)。甚至有些概念看起來會互相衝突,但這些優秀教練都知道,達到成功的不同途徑何在。

比訓練還重要的其實是跑者本身:好好享受以下的菜單,重複操課,持續的在公路、山徑、田徑場付出努力,接著設計最適合自己的課表。當你站在起跑線上,便會發現自己的體力(請忽略體脂率)又恢復到16歲的時候了。

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 照片來源

 Tom Rapp:模擬比賽情境並全力衝刺

指導隊伍:俄亥俄州 梅森高級中學(Mason High School),2008由國家級越野新星Zach Wills為首,獲得當州分區青少年越野賽冠軍。

教練課表:找一段經過測量的公路、跑道,不停歇的跑完5K。首先用5K目標配速跑1公里,再用節奏跑的配速 (比5K配速稍慢)跑1K,持續地用這樣的方式交錯進行,完成以3快2慢分段組成的課表。
進階課表:將節奏跑的部份增加至2K (課表總共會增加至7K),並在有上坡的越野場所進行訓練。

訓練目的:在沒有比賽及計時壓力的情況下模擬比賽情境。先吃苦,再慢慢適應,逐漸習慣這樣的配速後,便可以驗收成果。.

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照片來源

Rick Weinheimer:長度與強度呈反比的比賽配速訓練

指導隊伍:印第安納州 哥倫布高級中學北校區(Columbus North High School),2010州青少年越野賽冠軍及NXN全國高中冠軍盃第三名。

教練課表:
用比5K比賽配速慢約30秒的速度跑5公里,站著休息5分鐘,再用比5K配速稍快的速度跑3公里,站著休息5分鐘,再全力衝刺1.5公里。

訓練目的:在比賽一個月前盡全力實行課表。這項課表有助於強化有氧能力,並藉由最後的衝刺作更大的提升。除此之外,當發現自己在經過比比賽距離更長的訓練後,還有餘力做最後的衝刺,對於建立自信十分有幫助。

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 照片來源

 Brian Gould:以英里為單位的漸速跑

指導隊伍:紐澤西州 西溫莎普萊恩斯伯勒高級中學北校區(West Windsor-Plainsboro North High School),2008年由雙胞胎新星Joe Rosa與Jim Rosa領軍,獲得NXN青少年全隊第5名,兩人並在2010年分別獲得國家青少年戶外2英里項目第一及第二名。

教練課表:
在經過測量的道路或跑道上進行3組1.6公里的訓練,每組之間休息2分鐘。先用比5K比賽配速慢30秒的速度跑1.6公里,再用慢15秒的配速跑1.6公里,最後的1.6公里用5K比賽的配速完成。

進階課表:完成以上3組訓練後,再用5K比賽的配速持續做以1.6公里的單位訓練,將訓練組數增加到4至5組,並(選擇性的)將休息時間縮短到60至90秒。

訓練目的:用漸進強度的長間歇跑,大幅提升有氧能力。

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照片來源

Andrew Hudson:爬坡與800m套餐

指導隊伍:喬治亞州 科林斯山高中(Collins Hill High School),7次當州青少年與青少女田徑與越野冠軍及2次NXN青少女參賽資格,並在2008獲得第9名。

教練課表:
在經過測量,附近帶有長度約100到200公尺緩坡的的道路或跑道,先在平緩的路段用5K比賽配速跑800公尺,接著慢跑或慢走60秒休息,全力衝刺爬坡再慢跑下坡共兩趟算一組。總共需完成共5至6組的訓練,每組之間慢走或慢跑做2到3分鐘的休息。

進階課表:將每組訓練中爬坡的部份增加,或是增加訓練組數。

訓練目的:將身體調整為能適應比賽速度的狀態(發展肌肉協調性及心肺功能),同時開發肌耐力和精神力。

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Jeff Messer:長短不一的重複間歇訓練

指導隊伍:亞利桑那州 夏維爾大學預科高中(Xavier College Prep),7次州5A級全女中學越野冠軍及國家級比賽排名。

教練課表:
用3K及5K目標配速的速度進行3到4趟400公尺的訓練,每趟間100公尺慢跑休息,合計作兩組。組間休息可以慢走1到2分鐘,再做5分鐘的大休。接著用介於5K比賽配速與節奏跑之間的速度,進行2到3趟1000公尺的訓練,每趟之間做3至3分鐘半的慢走休息。

進階課表:做2組6 x 400m的訓練。

訓練目的:重複的利用短距離輕鬆跑與長距離無氧跑,來提升比賽所需的配速。
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 Alan Versaw:計時的越野訓練

指導隊伍:科羅拉多州,科羅拉多泉市(Colorado Springs),古典學院附中(Classical Academy),8次當州3A級青少女越野及5次3A級青少女田徑連霸,同時也獲得2次NXN青少女前10名佳績。

教練課表:
在平緩的戶外場地用5K比賽配速進行6趟4分鐘的訓練,每趟間做3分鐘的慢跑休息。起步配速勿超越乳酸門檻配速,避免身體無法負荷。

訓練目的:用時間而非距離為單位的方式,以5K比賽速度進行訓練,來提升配速能力及自信心。

 

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美國頂尖田徑教練教你有效率進行5公里訓練【上集】

延伸閱讀

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參考網站

耐力網

 

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