單臂游──增進游泳技術的經典款基本動作(1)

0
15635

單臂游_吳燿宇專欄封面

文/吳燿宇

 

隨著鐵人三項運動風氣越來越盛行,許多鐵人團體的游泳團練紛紛成立,有些志同道合的三五好友相約一起練游泳,也成了一團小型的游泳團練。只要你想練,無論平日假日,早上晚上,都有團練可以跟著練。如果你跟了兩個以上的團練,可能會發現課表中有一些練習項目是「經典款」,常常出現在課表中,例如:「單臂游」、「握拳游」、「搖櫓」……等等。為什麼許多團練課表都會看到這幾個項目呢,且讓我娓娓道來。

其實,「單臂游」、「握拳游」、「搖櫓」……等等這些項目,當我還是游泳校隊選手時就經常練,教練每週一定都會排幾天來練習這些基本動作,當時覺得每每練習完這些動作,水感就會增加、速度就會提昇,但究竟原因為何?自己也說不上來,以當時選手畢恭畢敬的訓練態度,教練怎麼教就怎麼做,也沒有去思考這其中的奧秘。直到進了體育學系,藉由文獻探討、請教教授、請教教練……等等,慢慢拼湊出較為完善的理論。

其實,關於游泳的知識與理論一直不斷再翻新,沒有所謂的「對」或「錯」,只有適不適合,最近總結了幾位我請益過的國內外教練說法,以及我自己練習與教學的方法,歸納出了對於這些「經典款」動作的解釋如下:

 

單臂游:

以大部分朋友對這個動作的理解是:腳踢水,一手做划臂動作,另一手不划,保持在前方或身體側面,是一個練划手臂力的基本動作。但是,「單臂游」這個動作其實有更深一層的練習重點──「身體平衡」與「身體滾轉」(rotation)。

先說「身體滾轉」,游自由式(捷泳)的過程中身體不會平行水面不動,鐵人三項訓練聖經P.201提到,這樣的姿勢游,阻力會很大。因此,應該不斷的以單側的側身,換到另一側的側身,這樣的姿勢有助於減少阻力、便於抬臂,進而增進推進力,也可避免肩部受傷。

而在「身體滾轉」(rotation)當中,如何保持頭與脊椎這條「中軸線」不偏移,游起來不會歪來扭去,就是「身體平衡」的重要。「單臂游」是由三個分解動作所組成:1.單手前伸側姿踢水 2.身體滾動 (rotation) 3.抬臂

 

1. 單手前伸側姿踢水

這動作除了減少身體在水中的阻力之外,也關乎到身體的平衡控制,抬臂前有短暫的瞬間就是這個姿勢、轉頭換氣的瞬間也是這個姿勢,所以練習這個分解動作對於自由式的身體平衡與穩定度有很大的幫助!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

【圖】單手前伸側姿踢水

 

2. 身體滾動 (rotation)

這動作除了便於做出抬臂動作、避免肩關節受傷之外,最重要的是「將垂直位能轉化成前進的動能」, 進而幫助入水後的手臂向前延伸,以增加划距與身體的流線。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

【圖】身體滾動 (rotation)

 

3. 抬臂

手臂提起的角度、位置與方式,可說是划手動作當中一個「承先啟後」的關鍵動作,因為前面承接著划水推水的動作,後面接續著入水的動作,這動作如果做得不好,身體會有上下起伏晃動的狀況。另外,「抬臂」這動作,在原文書裡叫“Recovery”,因為被視為是划手動作的放鬆時機。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

【圖】抬臂(Recovery)

 

 

連貫上述三個分解動作,就是「單臂游」的練習,若以左手為示範,如以下列圖示:

1. 雙手在前蹬牆出發,延伸左手臂向前,右手臂划至身體側(手掌在大腿側)並踢水,即為單手前伸側姿踢水

 

2. 透過一個身體滾動 (rotation)的動作,將左手臂向後划至身體側。

※注意事項:這個動作階段,除了划手動作與身體轉動之外,要特別注意頭與脊椎這條中軸線的平衡與穩定,注意身體滾動當中盡量不要有上下起伏晃動的狀況。

 

3. 左手作出一個抬臂〈Recovery〉的動作,透過一個身體滾動,指尖入水後又回到單手前伸側姿踢水,反覆循環。

※注意事項:指尖入水後,手臂向前延伸時,特別注意不要過中軸線;另外,一樣注意身體滾動當中盡量不要有上下起伏晃動的狀況。

 

經過「單臂划」這樣的分解動作練習,再回到自由式,會覺得游起來速度比較快,游得比較順,因為,除了中軸線的平衡及穩定加強了,減少身體晃動之外,並且知道運用核心肌群的游法,減少四肢肌肉的用力。

單臂游_吳燿宇_6.JPG

 

【其他好文推薦】

你不可不知的防寒衣游泳秘訣

下坡游──破水前行的秘密,泳技再提升!

 

 

__________________________________________________________________________________

【本文作者簡介】

燿宇大頭照3

吳燿宇

現任:

●經理人鐵人三項訓練營 游泳教練
●LAVA鐵人學苑 游泳教練
●Tman鐵人隊團練游泳教練

經歷:

●IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長
●臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練
●國立臺灣師大游泳班教練
●臺北市私立復興實驗高級中學體發中心師資

 

 

 

SHARE
Previous article初階間歇及組合訓練
Next article台灣激流獨木舟的搖籃──北勢溪(下)
吳燿宇
【燿宇的游泳教室】 一路從小學到大學,都是游泳校隊,甚至游到現在,跟游泳結下了深厚的不解之緣,在因緣際會之下擔任鐵人三項社團與訓練機構的游泳教練,因為想幫助鐵人三項參賽者能順利完成游泳項目,並且成績進步,不斷充實自己的游泳教學內容,經常與國內外的鐵人三項及游泳教練請益,將自己的泳技及教學內容更加精進,希望能在專欄上將自己在游泳領域的所見、所聞、所學分享給各位。 現任: LEADER領袖人整合行銷有限公司 專任教練 經歷: 經理人鐵人三項訓練營 游泳教練 SPEEDO TAIWAN 專案合作教練 鐵人瘋實境秀 游泳教練 LAVA鐵人學苑 游泳教練 IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長 臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練 台北市私立復興中小學 體育師資