瞭解你的有氧實力：MAF檢測

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對長距離運動的選手而言，有氧能耐是相當重要的基礎，但許多朋友卻也經常問起，到底要如何知道自己的有氧基礎夠不夠？或是何時才知道自己有氧能耐是好或差？

這次介紹一個有氧能力檢測的方式：最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)，是由Philip Maffetone博士所發展，他同時也擔任過IRONMAN六次世界冠軍Mark Allen的教練，所以這種檢測方式不只適用於馬拉松選手，對於三鐵運動員也非常適合。

檢測方式

步驟一：

先以「180-年齡」來計算出有氧心率，但若有以下狀況，可依情形增減有氧心率：

a. 有心臟疾病、高血壓、糖尿病病史，或正在服藥者，將計算出來的有氧心率減10。
b. 有運動習慣，但有舊傷及常受傷，或是經常性感冒者，將計算出來的有氧心率減5。
c. 過去兩年有固定運動習慣，每週至少四次，且無以上a及b症狀者，直接以「180-年齡」作為有氧心率即可。
d. 過去兩年有固定運動習慣，且有持續進步，體能具競賽水準者，將計算出來的有氧心率加5。

例如1位30歲的受測者，無以上四種狀況，則有氧心率為150。

步驟二：準備好心跳帶及心率錶，並事先設定好每1公里會自動記錄，找一段全平面的筆直路段或田徑場，事先熱身10-15分鐘。同時注意測試前一天最好有獲得完整的休息再測驗會較為準確。

步驟三：測試開始後，一旦跑到目標心率150後，就需將速度穩住，目標在將心率穩住150不變，速度則不考慮，一旦心率上升，立即降速度；反之心率下降，就可以加速。

檢測結果

以下是一位受測者的測試資料：

由上表中可發現，在維持心率不變的情況下，第1公里應該會是最快的，接著會漸漸減慢，最後1公里則最慢。若不是上述狀況，則是熱身未確實，建議擇期重新測試。

若訓練得宜，每次測驗時，僅管平均心率不變，但每1公里的完成時間都會下降，且第1公里與第5公里的差距會愈來愈小，若能夠有明顯差異，則表示已經培養出一定的有氧能力。當你的有氧能力增加，你就可以跑得更遠，能負荷速度更快更高強度的訓練，也表示基礎期已打下足夠的基礎可以開始下一個循環的訓練了。

定期檢測

為有效瞭解個人的有氧能耐，在每一個訓練週期的開始，建議都檢測一次，特別是在剛進入訓練週期時、基礎期尾聲時以及進展期結束時檢測，瞭解自己的有氧能耐。

同時，這樣的記錄也該留下來，待下一次的訓練週期展開時，便可以知道自己現有的有氧實力。

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游泳以及單車可以用同樣的方式檢測嗎？

當然可以，但單車檢測方式需多具備功率計或可顯示功率的配備，並建議在訓練台上進行，比較能排除其他天候與路況的影響。

同樣在進行完熱身後，以每5分鐘為一個區間，當第一個區間達到目標心率後，就以穩定心率為目標，持續進行5組區間，可得資料如下：

與跑步的測試結果有些許差異，單車需以時間為基礎，以每一段區間的平均功率作為指標，同樣在第1個5分鐘會得到較大的平均功率，在最後1段區間則為較低的平均功率。

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游泳的測試則有一定的困難度，雖然也可以進行，但建議有另一位人員在岸上陪同，並隨時報告當下的心率，而省去讓測試者一邊游泳一邊看錶的麻煩。測試可以200m為一組，在達到目標心率後，維持住心率不管速度，持續記錄5組的時間。

不過由於三鐵賽事，仍以單車及跑步佔的時間比重較高，在此兩項的有氧能耐較為重要，建議養成定期檢測的習慣，相信您將會更瞭解自己的狀態。

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參考資料：

Maffetone、Trifind