跑姿這樣好不好

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跑姿這樣好不好,落地點問題

於西維吉尼亞大學附屬醫院執任家醫科的Mark Cucuzzella (馬克)會告訴你,多半的人並非全然熟悉跑步的種種,這也是為什麼往往許多跑者在跑之有年以後受傷、或是帶傷退休。太多的跑者因為錯誤的姿勢、過快的技巧改變,或是一股熱血奔跑後造成受傷。

於是跑步變成是一個階段,卻不是能持之以恆的運動習慣。

Dr.馬克是個超過30年跑齡的跑者,完成70個以上馬拉松及超級馬拉松賽事,最好的馬拉松成績是2小時24分。1966年出生的他,在2011年45歲生日時贏得空軍盃馬拉松賽(2小時38分)冠軍。他的跑步習慣是穿牛頓鞋或是赤腳跑步。同時也是自然跑法中心的執行董事,這個中心主要是推廣健康跑步及自然跑姿。

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如果你問他,赤腳跑跟穿鞋跑最大的差異是甚麼?他會明確地告訴你,是落地姿勢的不同,而不是有沒有穿鞋子。

馬克很早就踏入長跑,高中時被選入校內越野賽跑代表隊。但一如大眾所能理解,他也是個傷痕累累的跑者,經歷過膝蓋手術、雙腳關節出現狀況──醫生囑咐他不能再跑了,找點別的事去作。

還好馬克只聽了一半,他持續跑步,卻找了別的事情做:研究。

他開始研究各種跑步技術跟技巧,一步一步漸進式地把跑姿調整到不再以腳跟落地、甚至瘋狂地拿鋼鋸把鞋底割掉,好讓雙腳跟地面水平,沒有腳跟帶來的高低起伏。半年後,他在馬拉松賽跑出2小時28分的成績。

赤腳跑時的他像鬼魂一樣,在你還沒察覺時就毫無聲響地超越你。他成為自然跑法、赤腳跑、牛頓跑鞋的代言人及運動品牌代表。

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牛頓跑鞋跟赤腳?搭不上吧?但如果你仔細觀察就會發現,它們相關連處就是──前足落地跑法。

在跑步連動裡,腳底板、阿基里斯腱(小腿)、股四頭肌與臀肌如關節般串引著能量輸出。跑步過程中,唯一接觸到地面的是腳底板。但腳底板的主功能為接觸,而把力量交給阿基里斯腱作傳導。腳底板的骨骼數量、牽引肌肉及韌帶,是人體身上密度最高的部位。大腿骨與小腿骨同時也是人體最為粗壯骨骼的前幾名。

如果穿上跑鞋用腳跟落地去跑,這沒甚麼不好,每個人都有自己的選擇。但如果能用腳前踵去跑,你就更能善用到阿基里斯腱、甚至更容易將動能傳導到全身。因為人類進化後存在腳跟的使用方法,是為了控制站立平衡而不是跑步。四隻腳的動物很少有長腳跟,牛、豬、老虎或是豹;有腳跟的動物則像是少數猴子或是人,還有一些是靠蹦跳前進的像是袋鼠,牠們有類似腳跟的器官,但是不同的功能。

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露出馬腳

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袋鼠的腳

所以你該試著前足跑法,但絕對要注意幾點。

1.如果要赤腳跑,里程絕對要漸進

不要因為一時心喜就跑了十公里,否則隔天腳部的骨骼肌就會找你麻煩。跑前要熱身,跑後要舒緩。你早上起床下床可以不用熱身,因為你已經習慣這些動作。但赤腳跑,你可能還是新手。

2.穿鞋跑,腳跑在後面

如果你要穿鞋跑,請務必把重心維持在腳上頭。讓身體跑在前頭,讓雙足落在後頭,想像一下傾前親吻的樣子。若你讓雙腳先移動,你很自然就會把腳跟壓在上頭。

3.不要以為前足跑法就會避免腳跟碰觸

前足跑法的重點是讓前踵先觸地,而再由腳跟作毫秒與地面的碰觸。不要踮腳尖去跑,要像忍者一樣小心翼翼地跑。

4.穿鞋跑或赤腳跑

你可以試試看『原地跑步』或是『跳跳繩前進』。藉由原地跑步及跳跳繩,你會很快地體會前足跑法的感受。尼爾森曼德拉被困牢獄時,原地跑就是他最好的運動。

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或是你可以考慮看看牛頓鞋 

 

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