一組啞鈴打造力量 跑者的室內啞鈴訓練

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許多跑步新手跑了一陣子之後發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。不管從事什麼運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。

為什麼跑步要做肌力訓練?

跑步幾乎可以說是我們的本能,也是我們最熟悉、也最先接觸的運動,只要邁開步伐、擺動手臂,你就能嚐到追風的滋味。但是,平常我們就連走路都很少連續走一兩個小時,若在沒有提升基礎肌力的狀況下,隨著跑步強度的增加(跑步的時間太長或速度太快),身體容易出現代償動作,也會有更多的風險發生運動傷害,例如常見的跑者膝。

我要如何開始我的第一步?

當你已經有了肌力訓練的觀念,要如何開始訓練呢?
假設身邊有教練、社團,自然可以就近請益,假設自己身邊沒有其他的資源學習,銘皓教練建議先不用管周遭的人怎麼跑,或是參考什麼跑法,就先以自己最輕鬆的姿勢跑,把體能提升上來。

而剛開始從事肌力訓練,可以先從「徒手」開始,再進階到啞鈴負重。以下教練所示範的動作,拿掉啞鈴都可以用徒手做。在剛開始從事肌力訓練的時候,最重要的是先把動作做正確,使用對的肌肉,不要其他代償的肌肉參與。等到動作都熟練了,再開始負重(例如拿啞鈴)做進階的肌力訓練。

選擇用啞鈴做肌力訓練的好處?

肌力訓練的方式有很多種,除了最便利、最簡單的徒手操作,上健身房使用健身器材進行訓練也是很常見的方式。健身器材已經將動作的操作路徑、姿勢固定好,所以比較安全,是新手很容易入門的途徑。然而缺點是,使用健身器材的時候通常是坐在椅子上,這樣練不到核心的穩定。另外,健身器材針對單一肌群進行鍛鍊的方式,忽略了運動時全身力量的傳遞。而使用啞鈴、槓片、壺鈴等器材進行肌力訓練的時候,因為沒有輔助器材可以依靠,我們必須靠自身的力量來平衡身體,這樣更可以練到核心的穩定與平衡。

啞鈴不但容易攜帶,需要的空間也不大,而且不同於槓鈴只能進行雙邊的訓練,啞鈴也可以進行單邊訓練。新手要進入「自由重量」鍛鍊肌力時,啞鈴對你是很好的負重器材。

動作1:lunge

  • 主訓練肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌
  • 動作要領:前後腳與肩同寬,後腳腳跟離開,身體直上直下,吸氣下去時雙膝約呈 90 度
  • 建議組數:12 下x 3 組 換邊亦同

 動作2:side lunge

  • 主訓練肌群:臀大肌
  • 動作要領:雙腳打開肩膀 1.5 倍寬,對側手持啞鈴,吸氣時臀部向後身體向前,重心移到右腳,再吐氣使臀部用力推回至預備動作
  • 建議組數:12 下x 3 組 換邊亦同
  • 常見 NG:頸部壓迫(圖左)、身體重心過於前傾(圖右)

動作3:蹲舉肩上推

【圖】側面動作

  • 主訓練肌群:股四頭肌,臀大肌,肩三角肌前側
  • 動作要領:雙腳打開與肩同寬,吸氣向下蹲時將啞鈴收至頸前,吐氣起身時順勢將啞鈴推到頭頂上方,動作過程背部保持正直。
  • 建議組數:12 下x 3 組

動作4:過頭蹲舉

  • 主訓練肌群:股四頭肌,臀大肌,肩三角肌前側
  • 動作要領:雙腳打開與肩同寬,雙手過頭舉直,吸氣向下蹲再吐氣回復原本的預備位置,過程中雙手肘皆伸直且不鎖死。
  • 建議組數:10 下x 3 組

動作5:deadlift

  • 主訓練肌群:臀大肌
  • 動作要領:雙腳打開與肩同寬,重心在兩腿間,吸氣使臀部向後推至背部接近平行於地板,接著再吐氣將臀部向前頂至原本的預備位置
  • 建議組數:12 下x 3 組
  • 常見 NG:下背拱起

動作6:仰臥挺臀

  • 主訓練肌群:臀大肌
  • 動作要領:身體採仰臥姿,背部平貼於地,啞鈴置於下腹,吐氣將臀部往上頂至身體呈一斜線,吸氣時將身體回復平貼地面。
  • 建議組數:15 下x 3 組

動作7:俯臥反向飛鳥

  • 主訓練肌群:菱形肌,豎脊肌群
  • 動作要領:身體採俯臥姿,雙手持輕重量啞鈴,用力時吐氣將啞鈴向正上方抬起,接著吸氣將啞鈴放下至接近地板。動作過程保持上身微抬起。眼睛直視正下方。

  • 建議組數:12 下x 3 組
  • 常見 NG:手臂向後上方

動作8:仰臥膝伸

  • 主訓練肌群:腹直肌
  • 動作要領:身體採仰臥姿,預備時雙腳夾啞鈴屈膝於上方,用力時吐氣將膝蓋向前推至接近地面,吸氣將雙腿拉回至原本的預備位置。過程中背部保持平貼於地
  • 建議組數:12 下x 3 組
  • 常見 NG:下背拱起

我要怎麼規劃肌力訓練的課表?

每個運動都會有特定的「專項」,需要針對「專項」特別加強,例如跑步就要多加強下肢。然而,從事肌力訓練的時候,最好還是上下半身的肌力與核心都均衡的鍛練到,因為力量的傳遞是全身都會參與的。以跑步來說,雖然下肢承受大部分的衝擊,但也會擺動手臂帶動向前的力量,而跑姿的穩定也需要有強健的核心。

重量的選擇與建議的操作次數

若要負重,建議選擇重量較輕、次數多的方式來進行,不用因為拿較輕的重量而刻意加快,因為跑步主要是需要肌耐力。而從事肌力訓練的期間,原有的運動也要維持。若為了鍛鍊肌力而荒廢跑步,跑步的技術與心肺都要再重新鍛鍊,這樣是無法提升整體的運動表現。

新手最常忽略的鍛鍊部位

當然,跑步用到許多腿部的力量,但是銘皓教練提醒我們,最容易被跑步新手忽略的鍛鍊部位是臀部與背部。臀部肌肉在跑步、跳躍、丟擲、搖擺、扭轉等動作中扮演著重要的角色,吸收下肢關節動作所帶來的衝擊,也協助身體在單腳站立的瞬間維持脊椎骨盆的穩定,臀部猶如跑步的發電機。

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【指導教練簡介】

簡銘皓 Max

目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練

專業證照:

  • AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
  • TRX STC懸吊訓練師證照
  • ViPR 指導員證照
  • THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
  • Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
  • Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證

專長:

  • 個人運動處方規劃管理與訓練
  • 個人體適能評估
  • 體態雕塑
  • 肌肉控制
  • 互動式拳擊教學
  • 團體有氧教學

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