不只練腿還要練腳 提升你的腳掌力量

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腳掌 是跑步動作裡最要緊的動力鏈,但確實我們最容易遺忘的環節。包含佔了整體骨骼的四分之一,同時並存三條不同作用的肌肉足弓等,一再顯示出它的重要性。同時,雙足也保有多功能、兼具強大的穩定性、柔軟度與強韌度。

也是如此,雙腳所可能延伸的傷痛也非常地多,包含足底筋膜炎、疲勞性骨折、足弓崩塌等等,幾乎所有的腳部問題都會延伸出跑步上的病痛。

對於提升足部的力量,傳統上有許多做法,包含用腳趾拉扯毛巾、用腳趾頭去撿東西。這些做法能整體強化腳部肌肉,但我們或許更需要去強化足部中心、以穩定為重點去強化腳部肌群。

這些運動裡主要是針對足弓及足部微小肌肉群做為訓練重點,透過包含搖擺、腳趾使力、屈伸運動等強化足弓及肌肉群,為了讓訓練有最大的收益,建議以赤腳的方式做訓練。這些訓練每週可以進行2~3次,若有餘暇時間每天做也可以。

足弓收縮運動

坐在椅子上,讓膝蓋成腳踝構成90度角。嘗試以不彎曲或擴展腳趾頭的方式收縮腳板,或是想像在隆起足弓。這項訓練遠比想像中困難。這樣的做法可以讓內外足弓都能充分的運動,也能讓它們更為強韌。每一輪三次,每次維持5-10秒後換腳。

腳趾猜拳運動

嘗試張開你的腳趾,分別做幾次猜拳剪刀石頭布的運動,用以強化你足部肌群。每一輪三次,每次做五回換腳。

重壓拇指伸張運動

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將你的大拇指壓在地板上,而讓其他腳趾刻意盡量伸張。每一輪三次,每次按壓伸張八秒。

腿部鞦韆運動

讓你的懸空腿開始不停地做前後類似盪鞦韆的運動,以被動的方式鍛鍊自己的支撐腳。透過懸空腿的擺盪,支撐腿必須控制住平衡、踝關節必須更加穩定,也會延伸到膝關節及髖關節的調整運作。這樣的動作不需要快,每次前後左右擺盪合計15次後換腳,讓身體去體會腳部的運動狀態。

提踵運動

站在樓梯邊,讓腳跟低於足部水平面,試著提踵讓腳跟高過於足部平面。這是最傳統的作法,卻也是最好的訓練方式之一。這項運動不只有效於足底,對於阿基里斯腱同樣有所助益。

嚴格來說,如果每週有固定穿著極簡鞋或是赤足練跑的行程,對於足底就有一定的訓練效果。但以上採取赤足的足部運動,則是對足底其他部分、包含本體感覺及腳踝則有更全面的功能調整。

資料來源.competitor

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