用影片解析自己的 跑步姿勢

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歐美運動風潮除了常規的體能訓練之外,也越來越多人利用錄影及慢動作方式分析自己的運動姿勢。而這項科技技術很早就泛用於芭蕾舞、高爾夫球、舉重甚至是籃球技巧。而這一波風潮也讓越來越多跑者、鐵人三項運動員,利用錄影方式確認自己的 跑步姿勢 、運動技巧及重心移轉方式是否合乎生理力學,並且能更有效率地作功。

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但若問許多跑者及鐵人三項運動員,許多人僅約略地看過自己的運動影片,卻沒有仔細分析其中的差異與重點。而仔細看過自己運動影片的人,都無法否認部分技巧有待改進的空間。這不只相關於個人的身體特質,譬如腿長影響步距、步頻與勾腿技巧的差異,也包含透過長時間跑步所堆積的跑姿經濟性、上下振幅等都有密切的關係。

你真的不好奇嗎?所以要嘗試拍攝自己的跑步姿勢影片了嗎?

如果你已經、或是有計畫攝錄自己的跑步影片。先找尋田徑場或河濱公園,確認把拍攝的全景影片能將主角放入手機框格裡,而不是只有上半身跟下半身。同樣的,為了保證影片的品質,請盡量在白天或是夜間燈光明亮處進行錄影。

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像這樣!

呼喚跑者從面前橫向地跑過,如果在田徑場請務必選擇在直線跑道上頭進行攝錄。畫面如果能呈現完整的2D影像是最容易分析的。

攝錄完影片後,可以著手開始分析跑步姿勢,藉由重複播放影片去找出可以調整的姿勢與技巧。好的跑步姿勢與不好的姿勢絕對有差異,只要上youtube就可以找到相當多的資料。

寫下《天生就會跑》的克里斯多福‧麥杜格就在書裡陳述:

戴維斯醫生要我踩跑步機,先是赤腳,然後又換了三種不同的跑鞋。她要我慢走、小跑、盡全力跑,然後又要我在測力板上來回跑,測量腳步落下時衝擊的程度。最後她將錄影放給我看,嚇得我目瞪口呆。

在我的想像中,我自己應該像個狩獵的印第安人一樣輕巧敏捷。但螢幕上出現的我卻是學探戈學不成的科學怪人,整個身體時起時落,腦袋超出了畫面之外,兩手來回揮舞,像是在本壘板宣布安全上壘的裁判。十三號尺寸的大腳重重落地,咚咚作響,整個影片簡直像是有曼波鼓配音一樣。

或許看了自己的跑步姿勢影片後,也會有諸如此類的想法。

攝錄了跑姿影片後,如果抓不著分析跑姿的頭緒,或許可以從以下幾個線索去確認自己的跑步技術。

 

A. 腳步落地從哪裡開始

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問有經驗的跑者,大概問一百個有半數都會說,用腳跟落地很危險,建議買厚底鞋或是滾動率很高的跑鞋。透過影片,可以確認自己的腳步是從腳跟、全腳掌落地,或者是前腳掌落地。最簡單的理解是,腳跟落地可能會讓跑步的地面反作用力影響或傷害到膝蓋。

 

B. 是否有過度跨步

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是跑步不是跳遠,過度跨步反而會造成剎車效應。過度跨步而身體重心來不及趕上去做動態平衡時,大腿無法吸收衝擊力,原本累積的推進速度也會因此減速慢下一些。

 

C. 上半身過度緊繃或是屈著身體

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注意你的肩膀!跑步時上半身若是繃著,不只雙手的擺動會變得彆扭,跑步過程中也無法讓核心及肢體的動力鏈串聯起來。此外,也務必注意上半身是否過度前傾 (彎著腰跑),還是挺著肚子、胸口跟腦袋留在身體後面。核心不夠堅實的人,常會在影片中發現姿勢不穩固的狀態。

 

D. 後腿沒有完整收腿或是收得太慢

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注意你的後腿尾巴!

跑步就最單純的說法就是一腳換過一腳,所以收腿的效率會直接影響跑步的速度與姿勢。收腿效率高(或說速度快)的跑者,步頻會比收腿效率低的人還要高上一些。收腿姿勢是否完整,也會直接影響步伐的長短。如果收腿沒有上抬就直接邁出去,步伐或許就會短上一些。當然不是每個人都能做好收腿、並且有效率地收腿,但這裡是提出可以改善的地方,而不是純然苛扣動作。

 

E. 腳步過度外八、內八或是蛇行

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透過影片的攝錄,你可以明顯發現自己的跑步落地是外八字形還是內八,或是你根本沒辦法維持直線的前進 (不是開玩笑的)。外八或是內八的腳步落地,都會影響到腳步落地時的足掌或是足弓處的壓力,以及為了調整回直線前進而耗費了更多的體力去維持本能感。

F.手擺位置

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從影片中可以觀察,自己的雙手擺動是前後擺動,還是圍繞著身體左右擺動。或是手抬得太高或太低,還是手擺週期過長。基本上沒有一定的規則,但擺手的效率好壞會直接影響腳步邁動的平衡。所以在許多跑步的課程裡,對於擺手的要求就是簡潔有力。還沒到終點前,不要太快把手刀跑法拿出來用。

G.垂直振幅

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是跑步,不是跳遠。

在運動力學上,跑步通常被拆解為水平分力及垂直分力的相互作用,而垂直分力的重點是為了抵抗地心引力(重力)。但垂直分力抵抗重力的作功越大,垂直振幅就會越大,跑姿蹦跳畫面就會越明顯。最佳的情況是水平分力作功,並且將垂直分力作功縮減到最低。你可以從攝錄角色的腰部或是肩膀,去察覺他的垂直振幅是否過大。

 

嚴格說來,動作技術與運動力學有著密切不可分的關係,藉由部分的影像觀測可以找到一些姿勢及技巧上的明顯差異。它並非百分之百精準,但絕大部分都會在普遍的運動力學範疇之內。

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人稱『捷克火車頭』的艾米爾‧哲托貝克,被許多人認定是跑姿最難看的跑者之一,但這一點也無法遮蓋1952年赫爾辛基奧運會上連拿五千公尺、一萬公尺及馬拉松等三面金牌的光芒。哲托貝克除了手擺位置與他人不同外,其他的姿勢都在常規之內。

你要開始嘗試錄影了嗎?