我該怎麼練才會進步?!

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最近幾位朋友,瘋路跑一年了,想提升路跑表現,不約而同問了相同的問題?!

「B教練,我該怎麼練才會進步?!」

規律訓練超過三個月的跑友,一定都遇過相同的情況,每次練習5K、10K已經不能滿足你的「跑慾」,常常跑完覺得欲罷不能,還想多跑一點。可是時間有限,過去相同的一個小時的時間,跑了12-3K還不過癮。當每天穩定的「跑量」5K、10K都不能滿足你的癮頭時,這時候要適度的提升跑步「強度」,可以試試以下提升跑步強度的方法。

 

1.加入速度變化

改變原來維持定速的跑步習慣,加入幾段50-100M的快速跑,速度應該高於你習慣的速度10%-20%,舉例來說五分速的跑者,可以嘗試100m的四分速。

 

2.改變跑步路線

尋找附近的小山丘,加入幾段爬坡訓練。每段爬坡不需要太長,舉例來說,10K的跑者,訓練中加入1K爬坡(當然也有1K下坡),訓練強度也會有明顯的差異。如果訓練的環境是大都會,沒有太多的坡,看看附近有沒有開放的大樓,跑樓梯也是一個替代方案。

 

3.加入步頻變化

先了解自己習慣的跑步頻率,如果低於180步/分,可以在跑步中配合使用節拍器,2分鐘高步頻,3分鐘原始步頻的步頻間歇訓練。

 

4.加入肌力訓練

如果訓練的環境只有學校跑道,慢跑加上肌力訓練也會是很好的訓練方式,例如慢跑400M +15 squat,不用幾圈就達到訓練的目的了。

 

5.開始間歇訓練

如果你的目標是積極的提升運動表現,那間歇訓練正是一個有效提升運動表現的課表,常見的有亞索800,但是初進階的跑者,則可以由100快跑,配合200-300的慢跑開始,漸進增加快跑的距離,慢慢達成800快跑的亞索800課表。

 

 

B教練觀點:

訓練方法很多,想提升表現,相同的速度反覆練習,對於人體容易適應,相對的進步也較有限,
因此改變訓練方式用多變的方式,改變強度來刺激肌肉,也能培養更好的生理競賽適應。

 

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理