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最近幾位朋友，瘋路跑一年了，想提升路跑表現，不約而同問了相同的問題?!
「B教練，我該怎麼練才會進步?!」
規律訓練超過三個月的跑友，一定都遇過相同的情況，每次練習5K、10K已經不能滿足你的「跑慾」，常常跑完覺得欲罷不能，還想多跑一點。可是時間有限，過去相同的一個小時的時間，跑了12-3K還不過癮。當每天穩定的「跑量」5K、10K都不能滿足你的癮頭時，這時候要適度的提升跑步「強度」，可以試試以下提升跑步強度的方法。
1.加入速度變化
改變原來維持定速的跑步習慣，加入幾段50-100M的快速跑，速度應該高於你習慣的速度10%-20%，舉例來說五分速的跑者，可以嘗試100m的四分速。
2.改變跑步路線
尋找附近的小山丘，加入幾段爬坡訓練。每段爬坡不需要太長，舉例來說，10K的跑者，訓練中加入1K爬坡(當然也有1K下坡)，訓練強度也會有明顯的差異。如果訓練的環境是大都會，沒有太多的坡，看看附近有沒有開放的大樓，跑樓梯也是一個替代方案。
3.加入步頻變化
先了解自己習慣的跑步頻率，如果低於180步/分，可以在跑步中配合使用節拍器，2分鐘高步頻，3分鐘原始步頻的步頻間歇訓練。
4.加入肌力訓練
如果訓練的環境只有學校跑道，慢跑加上肌力訓練也會是很好的訓練方式，例如慢跑400M +15 squat，不用幾圈就達到訓練的目的了。
5.開始間歇訓練
如果你的目標是積極的提升運動表現，那間歇訓練正是一個有效提升運動表現的課表，常見的有亞索800，但是初進階的跑者，則可以由100快跑，配合200-300的慢跑開始，漸進增加快跑的距離，慢慢達成800快跑的亞索800課表。
B教練觀點：
訓練方法很多，想提升表現，相同的速度反覆練習，對於人體容易適應，相對的進步也較有限，
因此改變訓練方式用多變的方式，改變強度來刺激肌肉，也能培養更好的生理競賽適應。
