一分鐘跑步訓練──慢跑快跑全力衝刺

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當人提到健康跑步的時候,不會想到太多訓練計畫,也會把里程數設定在五公里之內。

「嘿!抱歉。我沒打算參賽,只想透過跑步變得更健康一些。」

但必須理解,日復一日的相同的五公里跑步與同樣的強度,儘管身體會更加健康,但很快身體就會因為同樣的距離與強度而不再進化。

透過丹麥哥本哈根大學的實驗研究,找到不僅適合一般人的健康慢跑,也同樣適用於跑步選手的訓練。研究室透過對照組與實驗組的分析,找到其中的差異。

對照組:要求跑者按照自己的常規作息進行慢跑

實驗組:要求跑者在短暫的熱身後,進行30秒慢跑、20秒快跑、10秒全力衝刺計一趟,這樣的訓練進行4趟計一組,要求跑者進行三組,每組之間慢跑2分鐘,合計不到20分鐘。要求跑者每周進行三次的模式訓練。(組間有些人會採用原地休息)

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我們可以看得出來,儘管實驗組的強度明顯提高,但里程數卻降低了近半。

在七週的訓練之後,研究室針對兩組的人進行檢測:他們發現實驗組的人最大攝氧量提高了,肌耐力與神經肌肉反應有明顯上升。而對照組則與七週前無異。

美國鐵人三項教練對此說明:「其實這是純粹的Fartlek Training(法特雷克訓練),但更單純也更省時。法特雷克的特點就是在不同距離或是時間安排下進行變速跑,藉以刺激心血管及肌肉,而這項一分鐘的法特雷克不只適用於健康慢跑,對選手也有相同的效果。若把它當成主訓練課表後的點心,將會有所幫助。」

健康慢跑很棒,但重點是刺激心血管及肌肉,如果有更短時間的訓練方法,其實不妨參考一下。而且這樣的跑步模式也正如法特雷克的意涵:速度遊戲。除了適用於訓練外,也可以通用於一家人的健康慢跑活動。