轉換跑:跑不跑?何時跑?怎麼跑?

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從事鐵人三項運動,比賽時必須得面對游、騎、跑三項接續進行的挑戰,但平時訓練時則有沒有必要也一起訓練呢?大部份情況下是不需要的,一則是時間因素,另一則是有無必要性?

 

必要性意即訓練後對比賽表現的幫助及效益,游泳加上騎車的兩項訓練比較少見,原因在游泳佔三項運動中的時間/距離最短,對體力耗竭程度也低,訓練效益層面低(但這不表示不重要,游泳到騎車轉換的技術層面複雜性高,包括:脫防寒衣、戴上安全帽與風鏡、換車鞋等,只是對體力與肌群轉換要求較低)。

 

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反之,騎車後的轉換跑可就影響大了,特別是騎車與跑步所用的肌群相似也有多處重疊,未有過轉換跑的新手,一定有過騎完車後一跑步就抽筋的經驗,但是又該在何時訓練轉換跑?多經常訓練轉換跑?轉換跑該多長?強度又該多高?這可以從三個角度來看:

 

一、    訓練時期

若在訓練的基礎期,距離目標賽事至少還有2-3個月以上,這時期的訓練重點在於有氧耐力、技巧訓練、以及肌力強化,因此大部份的訓練強度也不高,大多仍在有氧區間進行,轉換跑並非此時期重點,寧可將焦點放在做好每一個單項的訓練。

 

但隨著體能慢慢建立,進入了進展期後,訓練強度也隨之提升,技巧與肌力訓練重要性下降,此時期會有較多模擬比賽配速的訓練,轉換跑重要性就開始提高,尤其愈靠近競賽期,轉換跑的頻率應隨之提高,訓練強度也應盡可能貼近於比賽配速。

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二、    目標賽事距離

若目標賽事為51.5km標準距離,或甚至更短的25.75km半程標準賽,轉換跑重要性愈高,因為這類距離,選手之間的差異都相當小,必須具備一下車馬上進入比賽配速的轉換跑,留太多喘息空間就等同留給對手勝出的機會。

 

反之,113/226km以上賽事距離,隨著比賽距離愈長,選手有愈多時間可以在單車段最後3-5分鐘調整呼吸、進行補給,即使進入跑步段初期,也有時間能讓身體慢慢適應肌群轉換的調整。

 

因此,目標賽事距離愈短,一週必須執行2-3次以上的轉換跑,且愈靠近比賽,轉換跑強度應愈貼近於比賽配速甚至更快;若是113km/226km距離,一週一次足矣。

 

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三、    比賽經驗

愈缺乏三項運動比賽經驗的選手,愈容易發現到轉換跑的效益,只要多幾次的訓練後,肌群轉換所需要的適應時間將會愈來愈短暫,愈快進入預計的比賽配速,此時建議每次騎完車都應跑10-20分鐘,相信很快就有其效果;反之,若是已有多次比賽經驗者,維持一週一次轉換跑即能很快掌握狀況。

 

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轉換跑該跑多久?強度該多高?

這問題最主要關鍵點取決於您的目標比賽距離長度,若是51.5km標準賽以下的距離,由於練車時間/距離往往也不會太長,故每次轉換跑應有3-5km高強度的衝刺距離,甚至進行多組短距離騎跑反覆的間歇訓練(例如在訓練台上騎10分鐘+轉換跑1km,反覆5組)。

 

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若是113/226km的選手,就得看練車的距離/時間/強度來決定了,當騎車強度與時間都高(例如3小時以上、騎乘強度達80%最大心率),轉換跑就不宜以高強度進行,只需10-20分鐘低至中強度跑就能達到效果;反之,若是騎車時間與強度皆低,則適合進行1-1.5時以上長跑。

 

箇中抉擇點就在於不宜兩者皆以高強度長時間來進行,特別是已累積相當高的騎車疲勞後,再進行高強度長時間的轉換跑,對臀、腿的負擔都相當大,反而易造成傷害。但是只要擅於掌握三項運動中的轉換訓練,你就能在別人還在鐵腿時,不客氣的刷過他喔!

 

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork