站在巨人的肩上-2015年鐵人三項運動科學研習會分享

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2015年鐵人三項運動科學研習會在法國巴黎國家體育學院(INSEP)舉行,參加者來自世界各地40個國家共250位教練和科學家,研習會的主題「Peaking for Rio,preparing for Tokyo」,這是一場知識的饗宴,分享的講師都是目前專注在鐵人三項領域上的專家學者和教練,能夠親身蒞臨現場和眾多熱愛鐵人三項的人一起,那經驗是難能可貴。

今年八月我人在義大利進行世錦賽最後的集訓階段,某天看見ITU(國際鐵人三項總會)網站上一則消息,「2015年鐵人三項運動科學研習會」,點進去三分鐘後就把信用卡給用力的刷下去,至今想起還好有這股衝動,才讓我有機會可以在這分享以下資訊給每一個人。

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本次研習會共有兩天,探討七大主題,分別為

一、肌力訓練對鐵人三項運動的表現

二、如何才是足夠的鐵人三項訓練量

三、如何維持鐵人三項事業表現高峰

四、如何組織高競技水準單位

五、鐵人三項訓練與表現的營養策略

六、殘障鐵人三項組織

七、訓練和比賽在極限的環境

 

講師來自世界各地的運動科學專家,分享的內容幾乎是研究報告後的文章,用證據來說明目前鐵人三項運動科學的進展程度,專業程度是非常具有水準,但套一句葡萄牙教練Sergio Santos說的話「我讀過運動科學的書籍,專研過鐵人三項的學術知識,但在20年當教練的生涯中,讓我受益最大的還是從運動員和其他教練身上,彼此討論來的結果,這才是真正我目前最受用的地方」。

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一、 肌力訓練對鐵人三項運動的表現:

肌力訓練目前都有強大的證據說明對有氧運動表現的提升,鐵人三項運動員也包括其中,綜合以下優點為肌力訓練的好處

1. 神經傳導的正向反應,徵招更多肌纖維參與運動狀態。

2. 無氧能力中的最大速度提升。

3. 提升運動技能經濟性。

4. 延緩疲勞產生。

5. 減少受傷的發生。

6. 提升肌肉勁度,對抗外來力量。

曾擔任奧運銀牌Lisa Norden的教練Darren Smith,在課程中講到肌力訓練是他重視的一環,也是Norden能夠持續訓練不會受傷的原因之一,並且提醒「訓練細節」要掌控著,最好的訓練不是花最多時間,而是得到最多恢復的訓練。

 

二、 如何才是足夠的鐵人三項訓練量:

這堂課分享的是擔任世界級選手的教練團,最終大家下的結論都是「沒有真正足夠的訓練是可以套用在每位選手上」,但也分享2008-2015的世界級賽事金牌選手的每週訓練量Alistair Browenlee(2012奧運金牌)、JavierGomez(2012奧運銀牌)、Jan Frodeno(2008奧運金牌)等名將,在基礎期及建立期的訓練量,一週約30-35小時左右,這是非常確定的,但一位成功的運動員至少要10000小時訓練時間的養成(約十年),並一年以10%的訓練量慢慢累積,才能打造世界級的水準。

 

三、 如何維持鐵人三項事業表現高峰:

這場演講非常精彩,主要案例是鐵人三項傳奇人物Simon Whitfield,他連續四屆參加奧運,2000年雪梨奧運鐵人三項首度進入正式項目,Simon就是金牌得主,並且在2008年北京奧運再度拿到銀牌,這是非常了不起的成就,而他如何維持他事業的高峰,教練Joel Filliol分享Simon是一位大比賽者,不害怕壓力,並且相當有自信,對鐵人三項的熱愛更是無與倫比,身為職業的競技選手,Simon擁有相當高的自律表現,對比賽中的智慧應變,更是每每在大比賽中勝出的最大原因,而Joel也說Simon他平時大約維持80%的訓練量,不是因為他想減少課程,而是非常了解自身的能力,懂得變異狀況,達成最大的訓練效益,這是他能持續一致的維持高水準表現的秘訣。

 

四、 如何組織高競技水準單位:

分享的講師是法國鐵人三項協會競技組的組長Frank Bignet,近年來法國在鐵人三項運動有非常好的表現,靠著長期培訓及強大的運動科學輔助,今年在男女混合的世界錦標賽中奪得世界冠軍,個人表現上Vincent Luis更獲得世界排名第三,這是他們長期努力的成果,而協會的角度,是領導選手的重要角色,他們用百分比的分配提供不同等級的選手資源,設定共同目標讓選手自主的參賽累積所需能力,並且用創新及團隊合作來打造法國國家隊,同時也提到2024年巴黎要爭取奧運主辦權,目前也積極在規劃中,這樣長期的投入與培養,才是目前世界頂尖強國的發展趨勢。

 

五、 鐵人三項訓練與表現的營養策略:

運動營養算是發展較成熟的一個領域,在鐵人三項中因為長時間高強度的運動過程,對體能上的負擔是非常嚴苛,運動營養是恢復的最佳手段,因此演講中不斷強調攝取時間的重要性,運動後建議立即補充是必要的方法,在兩天的研習會中餐都是到體育學院用餐,他們的食物非常多元,並且以分區的方式將主食(麵類、黎麥)、肉類(雞肉、魚肉、牛肉)、沙拉、水果、優格、甜點各區來供應,以上是兩天的食物內容,整體搭配豐富,各營養素具備,這種餐點內容所造就出的運動員,是健康有活力的。

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六、 殘障鐵人三項組織:

這是一場勵志的講座,邀請到殘障鐵人三項運動員來分享他的心路歷程,明年的里約殘障奧運也會列入正式項目,因此這次的主題特別拿出來討論,我在2015年世界錦標賽中看見殘障組的賽事,他們也是一樣完成1500公尺游泳、40公里自行車、10公里跑步,但大部分選手是少一支手,用義肢當作下肢使用,甚至有些是弱視者,需要旁人協助完賽,他們參加鐵人的意義勝於金牌的價值,這些生命的勇者除了克服自身的障礙外,更是勉勵其他人完成夢想,這樣的人生,是值得表揚的。

 

七、 訓練和比賽在極限的環境:

由於2016里約奧運及2020的東京奧運都是在較濕熱的環境舉行,尤其里約奧運的游泳賽事的場地是汙染水質,許多選手都必須事先做好準備,才能面臨這四年一次的大賽,而在溼熱的環境溫度下從事有氧運動,最主要克服的難題是降低核心溫度,及如何維持在高溫的環境有效持續運動能力,講師提到賽前適應是非常重要的課題,也播放許多2008年北京奧運(同樣濕熱環境)備戰的訓練影片,說明比賽前適應當地環境是必要的,同時也有研究指出利用冰泥(思樂冰)來當作運動前的飲料,可有效降低核心溫度,面對濕熱的環境時,可以提升運動表現。

 

這次鐵人三項運動科學研習會,讓我了解許多非常有趣的研究實驗,而證實出來的效益都是每位運動科學專家的結晶,相信未來鐵人三項領域上也將有許多運動科學研究的投入(中生代選手李宙諺、楊志祥、陳智禎、林群馨目前都是臺北市立大學研究所學生),在這樣競技與運科的互助環境下,我相信臺灣在未來的幾年內,一定會有更多鐵人三項選手躍向國際,展望奧運。

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圖、文/魏振展