姿勢姿勢,專注在你的姿勢上

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沒有受傷過舉手!每一年穿上跑鞋的新手,會有超過50%的跑者受傷,這還是跑齡未滿一年的狀況。跑齡三年內受傷的機率超過80%,只有非常非常稀少的人群是幾乎沒有運動傷害的。

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美國運動醫學學會及各家跑者都列出了可能影響跑步受傷的重大原因:跑鞋、還有跑步的姿勢與技術。很多人認為跑步是天性,不需要透過學習而天然生成,但亦有許多研究證明透過跑步動作的矯正除了能降低受傷的機率外,也能有效地提升跑步的技能。當我們高呼墨西哥原住民塔拉呼馬拉人的矯健身手時,卻也忽略了幾個難以窺見的關鍵:

  1. 塔拉呼馬拉人平均壽命不高
  2. 他們沒有火車、捷運跟高鐵,移動工具只有雙腳跟偶爾出現的卡車
  3. 他們跑經過的地方多半是黃土路,而不是人工柏油路
  4. 塔拉呼馬拉人沒有避震鞋

Upset Young male runner resting leaning against wall.

當跑步不是你的移動工具,而是一件自我挑戰、維繫健康的行為時,或許你還是小心翼翼地保護自己比較妥當。

大多數的跑者,在面對跑步傷害有幾款傳統作法:

  1. 休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)跟消炎藥
  2. 矯正器或是矯正鞋墊、甚至是增加腳跟氣墊
  3. 加強伸展及鍛鍊肌力提升本體素質
  4. 改另一種課表或是調整訓練方法

顯而易見的,大家的目光不會注視在『我的跑步動作是否有問題?』上頭。在美國跑步教學系統中,有許多不同的教學系統、甚至是品牌廠商都稱能調整跑步動作,並有效減低受傷問題。歡迎大家去搜尋所有的一切,添加知識開拓眼界。

• ChiRunning (氣功跑步)
• Newton Running (牛頓跑鞋)
• Cady Stride Mechanics (卡迪跑步力學)
• Evolution Running (演化跑法)
• Radiant Running (跑者光芒,跑者物理治療)
• Pose Method (姿勢跑法)

如果你沒有學習過以上的跑步技術或是得窺一二,透過許多研究與歸納你可以參照以下幾種原則作為跑步姿勢的自我評估。

•下腳時務必輕放,時刻保持膝蓋彎曲,落地時支撐腳就在重心下方。

落地腳越重,就代表會失去更多的動能。跑者專注於在地面上做平行的移動,而不是往地面做垂直的鑽入施力。理想的落地位置是臀部下方,無論你跑得多快跨多大步,你都必須讓重心跟上。

不要提高膝蓋

專注在提起後腳跟,而不是抬高膝蓋。抬高膝蓋是短跑運動員的功課。

短小的步幅與稍高的步頻

步幅參照每個人的身形與動作,可以假定是在身高的六成到七成。如果你身高是180公分,建議的步幅可以是108公分到126公分。步頻則是盡量維持在每分鐘180步。

專注於核心肌群

把意識專注在維持姿勢與核心上頭,想著一條線從頭顱串入、沿途經過脊椎、串起肩膀、臀部與踝關節,不要彎曲身體跑步。

利用地球重力前進

從腳踝處往前做前引,而不是以腰部為出發點去前引。腳踝往前引動後會造成動作失衡,這時候你該做的是就是把後腳『撿』起來往前放。

擺臂自然

讓肘部彎曲90度,縮小擺幅動作,並盡量不要跨越身體前方的中線。專注在往後拉的動作,而非往前頂的動作。

腹式呼吸

嘗試使用腹式呼吸,用腹式呼吸除了可以增加吸氣量外,也可以刺激副交感神經讓身體放鬆。

四肢往核心靠近

放鬆跑步過程中的四肢,並讓他們靠近身體一些。當跑步姿勢四肢散在外頭,會造成許多施力浪費,最經濟的姿勢就是讓四肢盡量可能靠近身體核心。