心跳、呼吸與體感 怎麼跑起來才是輕鬆跑

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怎麼激發自己的跑步潛能?放鬆吧。透過「輕鬆跑(easy run)」可以將自身體質的 80%~90% 跑步潛力發揮出來。它不但可以調整你的身體狀況,讓你的身體成為適合跑步的引擎:強壯有彈性的肌肉、更強而有力的心臟,增生更密而廣的微血管生態叢林讓每一下心跳都能輸送血液到每一條肌肉。

而輕鬆跑可以有效增強有氧系統的絕佳運動。我們常跑得太過頭導致身體疲倦、肌肉受傷、骨骼脆化,越跑越雪上加霜,最後的結果是常常找醫生報到。最困難的——往往是跑者已經忘了「放鬆」是什麼樣的狀態。透過輕鬆跑你會發現跑步的樂趣與身心的淨化。以下兩種方法可以讓你用輕鬆心態的跑步方式突破自己。

依據心率而跑

簡單的公式:180-年齡

例如 25 歲,將心率目標設定在 155。第一個月在你每一次的練習中將自己的心跳上線維持在 155。剛開始你可能跑得很慢心跳就飆上來了,隨著練跑時間拉長,你的有氧系統也會更強,你的配速也就可以越來越快了。這時在你的每一次練習中加入一趟最長一分鐘的衝刺跑,便可以增加你的跑步經濟性,減低慢跑帶來的肌肉慢速習慣。

更詳細的心律數值,可使用心跳帶或有光學心率的智慧運動錶,更能精準瞭解個人體質:請參考這裡

當你發現自己進步了,一個禮拜中你可以安排 4 至 5 天的輕鬆跑(在輕鬆跑的心率數值之下),其他 2 至 3 天安排長距離練習,然後把心率錶放在家吧!不去擔心心率飆高,而是依據自己的訓練菜單及對身體的感受而跑。長時間下來你會發現自己進步了。

依據感覺而跑

然而,不是只有配戴心率監測的機器是唯一選項。首先先建立你的跑步目的:你要增強身體的有氧能力還是只是恢復身體呢?

建立有氧代謝能力:

  1. 在賽季的前後一兩個星期中,多安排幾次長距離跑
  2. 嚴格執行運動前後的暖身與收操,對身體和心靈的放鬆有極大的好處
  3. 做其他的交叉訓練,也能避免對單一運動感到厭倦

依據呼吸而跑

當可以運用鼻呼吸而不致大口喘氣時,或許那就是你的輕鬆跑速度。鼻呼吸或口呼吸或許有爭議,但鼻呼吸卻仍然有其效用。前美國鐵人三項國家隊教練以及科羅拉多州立大學運動科學與健康促進教授,喬治‧達拉姆(George M. Dallam)博士表示:「以現代來說,我們都默認採用口呼吸的方式進行訓練,錯誤地認為我們無法通過鼻子呼吸來填補氧氣。耐力運動員的支氣管收縮普遍常見。」

但達拉姆的最新研究發現,當受試者願意花時間適應鼻呼吸時,他們在無氧呼吸下的表現與口鼻呼吸一樣好。此外,在穩定狀態下,通過鼻呼吸可以降低以既定速度奔跑所需的耗氧量,這就是所知的生理經濟性。「這表示鼻子呼吸也可能會提供一些改善表現的潛力。」他說。如果你能閉上嘴,使用鼻呼吸跑步,意味著那是一回輕鬆跑。

輕鬆跑不代表速度,而是心態。嘗試著不要被速度的數字束縛住了,把心情放寬輕鬆跑,在後期就會發現累積起來的練習也對自己有很大的幫助!

有時候其實你只需要告訴自己「不要急」。告訴自己,只在想要跑的時候出去跑吧,用你的感覺輕鬆自在地跑,若你覺得跑步成為一件苦差事,或許你可以試著跑進山林中,大自然的治癒力量總是會讓你想像不到的!

文章來源:TRAIL RUNNER

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