這一套30分鐘運動，3週後你不只是穿上舊的緊身褲，而是可以在小一個size喔！
目標：21天內小一個size
想要穿這種曲線畢露的緊身牛仔褲，你需要處理腰部以下的各種問題，而這項運動就可以幫助你。現在有10個動作，可以雕塑你臀部和腿部曲線，還可以訓練核心。
- 怎麼做：一週三天，做以下超級組數（supersets）。每個動作連續2次不間斷，休息最多1分鐘，換下一個動作。另外2天也需要搭配cardio workout燃燒卡路里運動。
- 需要準備：一組5-10磅的啞鈴、一個健身踏板或長凳。（初學者先不要拿啞鈴）
超級組數1： Hopscotch
針對腿和臀部
雙腿併攏，手肘彎曲、雙手握拳。上下跳躍15秒，左右跳躍15秒，最後，前後跳躍15秒。
超級組數1： Squat Jack
針對腿、臀部和核心肌群
雙腳打開與肩同寬，握一個啞鈴在胸前，深蹲動作至大腿和地面平行，開始開合跳20下。
重複一次超級組數1，再進入下一組動作。
超級組數2： Single-Leg Reach
針對腿、臀部和核心
http://www.youtube.com/watch?v=7s1pvUWlmX4
右腳單腳站立，左腳屈膝，雙手各拿一個啞鈴，手掌向內。深蹲至左手可以碰到右腳腳尖，起身，左腳膝蓋抬至臀部高度，再舉起右手，重複10次，換另一邊。
超級組數2： X Lunge
針對腿、大腿內側和外側、臀部和核心
雙腳打開，雙手各拿一個啞鈴，放至臀部旁，手肘朝後。弓箭步向左，右手啞鈴放至左腳腳尖前；弓箭步向右，左手啞鈴放至右腳腳尖前；再一次弓箭步向左，右手拿起啞鈴；弓箭步向右，左手拿起啞鈴，完成一次循環，做10次。
重複一次超級組數2，再進入下一組動作。
超級組數3： Monkey Pushup
針對手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部
四肢著地，將臀部和膝蓋挺起，臀部高於肩膀，呈現倒V字型。右腳向後提起至與臀部同高，手臂彎曲，開始伏地挺身，起身回到倒V字型。做10次，每次雙腳交換做。
超級組數3： Walk Out
針對臀部和腿
臉部朝上躺下，手放在臀部上，膝蓋彎曲，腳著地，腳踝和膝蓋呈現垂直。開始用腳趾頭往前走，再往回走回到屈膝姿勢，這是一個循環，做10次。
重複一次超級組數3，再進入下一組動作。
超級組數4： Squat Kick
針對腿、臀部和大腿內側
雙腳打開與肩同寬，雙手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行，當右腳側踢時，重心放在左腳上，回到深蹲動作，換另一邊做，完成一個循環，做10次。
超級組數4： Bench Crossover
針對腿和臀部
左腳放在踏板上，右腳著地，雙手握拳靠近肩膀，右腳越過踏板踏至左側，再回到右側，做5次之後，換左腳。
重複一次超級組數4，再進入最後一組動作。
超級組數5：Knee In/Out
針對腿、臀部和核心肌群
雙腳打開與臀部同寬，深蹲，身體前傾45度，雙手放在下背，右腳快速向後伸直，回到原位，再往前伸直，腳尖勾起，回到原位完成一個循環，做10次，換邊。
超級組數5：Leg Raise And Circle
針對大腿外側和腿
站立雙手放在臀部上，右腳離地慢慢回到地面，重心放在左腳上，做20次，接下來，右腳離地，向前畫圈10次，向後10次(直徑必須超過15公分)，換邊。
重複超級組數5多次，完成動作。
｛資料來源：Shape｝
