破三旅程 ─ 素人Jay的馬拉松科學化訓練

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大家好,我是 Jay。初次接觸馬拉松是在2012年陽明山半馬,之後赴美留學於2013年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作,目前與灣區華人長跑團一起訓練。

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迄今開始科學化訓練(也就是所謂”認真練”)大約一年,想跟大家分享心得。

今年要滿 28 歲。大學時期只打籃球,從未接觸過田徑訓練。退伍後開始跑步,於隔年初半馬 (2:12:39),又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團,在 5 月投入訓練。花了兩個訓練週期,合計7個月/30週,把全馬PB提升到2:59:09.目前正在第三個訓練週期,目標是月底的 Mountain 2 Beach 馬拉松,目標 2:53:00.

會寫這篇文,是覺得很多人對好的訓練方式以及心態仍不夠瞭解。另外更希望幫助曾跟我一樣全馬時間卡在 3~4 小時之間的跑者,順利突破瓶頸。

Q1: 慢跑對身體好嗎?

規律的運動自然是有益的。一週 2~3 次的慢跑,20~40 分鐘,對身體就很有益處。不過,如果距離來到半馬、乃至全馬,事情就不太一樣了。

馬拉松是競技運動,不是追求健康的運動。如果沒有正確的訓練,跑傷、跑殘、甚至跑死都會發生!要明白馬拉松訓練以及比賽都有其風險,而不經訓練,只靠天生神力和一鼓作氣的跑法,是拿自己的健康當賭注。

Q2: 你用過什麼訓練計畫?

我曾經短暫跟過 Runkeeper 上免費的訓練計畫,不過成效有限。從 2015 年 5月之後,直到現在,我都參考 Hansons Marathon Method 這本書。對我來說成效很好。另外,也稍微了解過 Advanced Marathon。不過它單周里程很長、速度略慢,我個人比較不喜歡。

AM 跟 Hansons 是目前身邊朋友在練的兩本主流書籍。前者比較老學派,著重高里程(單周 110 公里)。後者比較新,著重「疲勞訓練」,里程短、速度快。青菜蘿蔔各有所好,也無所謂優劣,只有適合與否。我自己只練過 Hansons,所以本文例子多數採用 Hansons。徐國峰老師的blog我也偶爾會參考,他的訓練方式很科學。

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Advanced Marathon

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Hansons Marathon Method

徐國峰與科學化訓練

Q3: 我怎麼知道自己適合哪一種?

基本上這只有試了才知道。不過關鍵在於選定計劃之後就要徹底執行,而不是朝三暮四,練了這個又想那個,或是自己突發奇想亂練 (大忌阿~)

Q4: 你的一週訓練長怎樣

標準Hansons訓練方式,一週三個 hard workout,其他時間跑 easy。每個配速區間都不一樣,speed workout最快,tempo次之,long 稍慢,最慢是easy。

以我的配速區間為例

Easy: 4:35 ~ 4:56 輕鬆跑
Interval: 3:50 間歇跑
Tempo: 4:02 配速跑 (目標完賽 02:50:00)
Long: 4:24 長距離
Recovery: 5:16 恢復跑

一: 10 公里輕鬆跑 / 或休息
二: 6 公里輕鬆跑 + 10 公里間歇跑 (6x1600m,3x3200m,2x4800m)
三: 10 公里輕鬆跑
四: 10 公里輕鬆跑 + 16 公里配速跑
五: 10 公里輕鬆跑
六:24~32 公里長距離
日: 8 公里恢復跑

這樣一週平均會有 80~100 公里的里程。當然一開始不可能跑這麼多,但概念是相似的。

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Q5: 我怎麼選定馬拉松配速 (MP) ?

馬拉松配速其實很玄。它既不該是你的目前能力 (因為你理應要進步),也不該是你的目標馬拉松時間 (因為你多半還不具備那樣的耐力)。所以我會建議從『MP = 目前配速 – (些許時間)』的方式開始練。也就是你目前如果全馬配速是 05:00 min/km,而下一階段的目標是 04:45 min/km。則你可以考慮練 04:55 min/km,然後根據辛苦程度做調整。

理想的MP應該會讓你在每次 hard workout 都覺得累,但不至於筋疲力竭

Q6: 什麼時候可以提升MP?

身體狀況會因為睡眠,飲食,甚至工作情況有不同影響。你一週跑得特別好不代表你已經駕馭了這個速度。一般建議 3~4 週設一個檢查點,如果你在這段時間都覺得練得很輕鬆,那就可以往下一階段邁進了。

Q7: 我可以照抄你的訓練計劃嗎?

痾,拜託不要。我的訓練計劃雖然是根據 Hansons,但根據己身狀態做了一些調整。最大的調整是為了因應我比較缺乏的有氧耐力,我大幅提高了建議的 long run 里程。書上建議是 25 公里,而我常常跑到 32 或更多。

另外更重要的是,這已經是我的第三個週期。如果你是新手,建議先以輕鬆跑累積跑量、加強肌肉力量為主。一週 1 次的稍難的訓練就非常足夠了。

Q8: 我常常覺得練得好累,怎麼辦?

恭喜你,練對啦! Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」,也就是在週期中,你每一天的訓練開始前雙腳都不是全然 “refreshed”.我常常半開玩笑說:「我唯一腳不痠的時候,只有比賽前兩天…」

不過、不過、不過 (重要的話要說三次)如果你不是痠,而是痛,那要果斷降速降里程,甚至停練。小傷倒退一禮拜、大傷、倒退三個月。跑到疲勞性骨折的,一年來我起碼見過五個…

Q9: 你有做其他力量訓練 / 或是 cross training 嗎?

有,但很少。我一週平均只會練核心運動兩次,一次大約 30 分鐘。力量訓練如果練對,對速度提升和預防傷害有很好的幫助。但切記不要讓力量訓練影響到正常跑步的課表。例如你隔天要跑 tempo,你今晚在那邊深蹲…明天跑得出來才怪 😛

Q10: 你進步了多少?關鍵是什麼?

每個人天份、身體條件、客觀環境不同,我無法保證你照這樣練,就可以跟我一樣快。但關鍵絕對是持之以恆。

如何避免受傷?
如何透過比賽確認自己的狀態,鼓勵自己前進?
如何度過厭跑期?

都是計劃上沒有,只能靠自己體會的。我用的方法是想像 N 週以後,通過終點達成目標的喜悅,來激勵自己一步步向前走。當然啦,夥伴的激勵也很重要。當你一早起來發現跑步 App 上已經滿滿的都是紀錄,那你自然就沒有藉口偷懶了。

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我從 2015/05/01 至 2016/05/17,383 天來總計跑了 4,418 公里

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分布圖

成績由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12)

沒有意外的話,五月底會更新 PB.

我自認是努力大於天份的跑者。當然,天份還是有的,但關鍵還是持之以恆。

以上分享,希望對大家有幫助。有其他看法也歡迎提出指教。

最後分享一句跑友說的話,我覺得很有意思:

“跑馬其實是練馬,練馬其實是練人,而練人其實是練心。”