重複爬坡與間歇訓練──最辛苦的訓練最有效

0
14816

對於跑步運動員最好的兩種課表──重複爬坡與跑道間歇訓練──也是最辛苦、許多人避之唯恐不及的訓練。

79426_hillrun-5

兩種訓練的模式相近,都是跑與休的搭配,只是地勢與地形上的差異。重複爬坡的訓練較受到山路跑者及越野跑者的歡迎;而間歇訓練則是田徑選手或是路跑、馬拉松跑者的主項。

運動科學家以實驗去拆解重複爬坡與間歇訓練對運動員本身的運動成效,其分析的單位主要是VO2max。經過六週的實驗後,他們得到數據,跑道上的間歇訓練在心肺提升效果比重複爬坡更甚。

79426_hillrun-4

但這樣的實驗有不同的結論,一是在腿肌力的養成上,重複爬坡的效果相對更高;二是如果針對的是越野賽或是有爬坡的路跑賽,或許重複爬坡的訓練更專項些。重複爬坡訓練是肌耐力訓練、對最大攝氧量依然有幫助,但它不是一個好的速度訓練。

如果你是一個馬拉松跑者或路跑者

1.建議在有氧基礎期到肌耐力期進行爬坡訓練,作為輔助課表
2.間歇訓練可以做為速度專項期的訓練或是賽前模擬

如果你是個越野跑者或是山路跑者

1.可以把重複爬坡訓練視為訓練主課表,而不是輔助課表
2.仍應該做間歇訓練,只是將時段落於調整期

SONY DSC

重複爬坡訓練可以說是速度訓練前的前哨站,透過重複爬坡可以加強腿部肌肉、對雙腿肌肉施以高壓,強迫它變得強壯。而後再經由速度訓練去提升並達到最大攝氧狀態。

如果跑者訴求的是在馬拉松或半程馬拉松路跑賽事上,對你而言間歇訓練比重複爬坡更為重要。但如果你挑戰的是長距離越野賽,或許就要考慮把重複爬坡的練習周期拉長到接近調整或減量期。