想擁有CrossFit健康體魄嗎──你該知道的五大指南

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健身新秀Mat Fraser弗雷澤在2014年的CrossFit競賽中獲得亞軍時,跌破許多人的眼鏡。因為弗雷澤是個默默無名的菜鳥,他這一年得到殊榮是完全預料不到的。而2015年Mat Fraser依舊只取得了第二名,同樣獲得第二名這件事讓他懊惱了一陣,弗雷澤一樣有保持良好的運動與付出,卻同樣只獲得與2014年相同的成就。

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於是2015年後他再次回到健身房,進行更多有效率的訓練、並更全面化進行調整,包含飲食、恢復與訓練。這一切努力都會有回報的,2016年七月弗雷澤贏得了CrossFit競賽冠軍,在一堆鐵漢、肌肉棒子中脫穎而出。

終於獲得冠軍殊榮的Mat Fraser弗雷澤,除了持續推廣CrossFit運動外,也不吝分享他的過往經驗。

把垃圾食物拋棄

弗雷澤最大的改變之一就是飲食調整。以往他喜歡吃大量的冰淇淋跟半打的甜甜圈。透過兩個月拋棄這些垃圾食物的歲月,他一轉眼就掉了三公斤,這麼做似乎讓他恢復得更好了。

儘管他拋棄了甜點,但一般的飲食仍然維持著,弗雷澤不計算熱量或是卡路里,每天只固定吃四到五餐大量的肉類與蔬菜、白米飯。除掉了些脂肪外,他不再做過於激烈、需要憑藉糖質的重量訓練,是以能量水平的運動為主。

「從起床到睡覺,我盡量維持相同心跳率的練習,不管是甚麼。」弗雷澤說:「這讓我的訓練更一致,也鮮少被打亂。」

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打破固定訓練規則

不要默默地遵守訓練規則,弗雷澤表示偶爾CrossFit競賽會有點捉弄運動員,你如果無法預料是否在抓舉之後又來個跑一英里,所以重點是不要遵守一定規則。以往他的做法是白天進行重量訓練,下午進行心肺的訓練。現在則是刻意做一些變化,不是沒有規則、隨興的安排練習,而是有不同的變化,不按照同一規則走。

讓你的身體沒有準備、它就不會預設你可能得承受的壓力。不同的變化,身體就會全盤接受。

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求救專家調整自己的缺點

弗雷澤是個舉重鐵漢,但他每次都在短跑項目墊底,這讓他苦惱不已。於是他尋求田徑教練的協助,每周安排兩到三次的短跑訓練、並藉此調整自己的跑步技術。這些培訓讓弗雷澤建立起信心,2016年他在250公尺衝刺項目以第二位成績完成。

正面面對自己的傷害

以往面對傷害,弗雷澤會縮手縮腳地前往健身房,用著不完全的動作進行訓練。這種恢復不完全的運動行為,最終讓他吃到苦頭。乍看之下進步了一步,但實際上卻退了兩步,傷勢更加嚴重。

現在若出現受傷狀況時,他會先告訴自己『一切都會沒事的』,並給自己恢復時間。當他手臂受傷時,會把訓練重點轉向雙腿。當膝蓋受傷時,他會把手部的技能動作練得更好。

「訓練不是一成不變的,」他說:「留意自己的傷勢,你可以修改並調整自己的訓練。」

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擁抱痛苦

弗雷澤偶爾會來一回痛苦到想殺人的練習,但這很有幫助。

訓練不是每回都是如此美好的,總會有撞牆的時候。在這時候弗雷澤會給自己一點激勵對話,做一個夠痛苦、足以讓自己醒覺過來的訓練。「也許只有一分鐘的痛苦突破,」他說:「但超越這份痛苦後,你會覺得自己有所突破。」