耐力運動除了訓練之外，其次重要的就是填補競賽的能量。不管是果腹的能量棒，還是高糖質的能量果膠、還是膠囊或粉狀的BCAA粉末、電解質錠劑，都佔有非常重要的一席之地。這些看起來簡單的飲食計畫，事實上一點也不簡單。運動員們斤斤計較，無非就是追逐更好的表現。
如果你要飽足感，先吃能量棒
固體的能量棒不同於能量果膠，在於它更適用於長時間耐力運動，包含較高的卡路里、複合組成物及內容物都比能量包更為豐富且高量。消化吸收時間的延長，後續釋放的熱量更能持久及維持長時間。
能量棒的重點注重在越單純越好的內容與添加物，可能包含了水果碎片、麥芽糊精、乳清蛋白，果核類如燕麥、杏仁、奇亞子，甚至是拌入果泥、蜂蜜、黑糖、胺基酸等化合物等等。無非都是為了增加熱量及考量口感而做不同的變化。
食物熱量來源為碳水化合物、蛋白質與脂肪，而能量棒的消化吸收率比常態食物更快一些，肉食的消化時間是4到6小時，吃下肉食等你要用到這份熱量比賽老早就結束了，假想能量棒就是長效能源，是體能儲備電源。
一場全程馬拉松賽事，你可能會吃到一到兩條能量棒，賽前可以先啃完一隻。
如果你要吃巧，快吃能量果膠
在競賽時身體主要仰賴的能量來源是醣份；通常跑越快，來自醣份的轉換能量比例就會越高。問題是儲存在肌肉裡的醣份有限，通常在跑半馬時可以儲存90分鐘，跑全馬時則儲存大約兩小時左右。若非頂尖運動員，絕對會在距離終點線還遙遙無期時，就將肌肉中的醣體全數用盡。因此簡單來說，能量果膠就是為賽中設計、用來補充醣體的利器。
糖分會儲存在肌肉與血液中，而比賽當天表現所依靠的是肌肉中的醣份。要能有效運作醣體，仰賴的正是其作用到肌肉的方式，因此必須首要消化，才能穿透腸壁，接著被肌肉吸收。
服用能量果膠的瞬間，腦部神經會清醒過來。那是因為腦部只吸收葡萄糖，通常一個能量果膠就能有效「喚醒」，並幫助神智清醒點，但並不能預防鐵腿。所以能量果膠的首先轉換點是讓你因為甜食而提振精神，再來則是隨著糖分轉換能量後提供運動作用。
一場4小時的全程馬拉松賽事，你可能會吃到三到四包果膠。
如果你要吃補，記得吃BCAA或電解質錠劑
嚴格來說，BCAA或電解質錠劑並不是必備用於競賽的食物，但卻是作為候補的食物。它們的重點不是能量補給，而是在於調整體能。
耐力運動過程，體能轉換來自於脂肪跟肝醣作為來源，當能量不及使用時會轉向對骨骼肌肉纖維抓取。長時間運動掏空骨骼肌內的氨基酸後，會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題。骨骼肌被掏空的速度，遠比想像得更快。於是競賽過程中趕緊服用BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。
而競賽過程因為激烈運動或消耗體力，會排出大量含有水分及電解質的汗液，如果單單補充水分，將會稀釋體內電解質。電解質一旦不平衡，水份與酸鹼度也會失去平衡，最後維持生命的各種生理生化反應就一個一個發生問題。因此運動過程中，不但要補充水份，還要補充電解質。如果只大量補充水份而未補充電解質，就會產生精神無力、抽筋痙攣、或是嘔吐腹瀉等症狀。
所以便於攜帶的BCAA膠囊或沖泡粉，或是一口可服的電解質錠劑就成為運動市場主流。一來減少攜帶的不便，二來更貼近運動員人體需求。
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