跑步訓練計畫錯了嗎?造成體重不減反增的6大原因

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當你為了準備下一場大比賽,而提高跑步訓練里程數,卻發現體重也跟著里程數上升,到底發生了什麼事?運動量變大,反而變胖了!很不幸的可能就是真的長了肉,而且配速也跟著下降,唯一的好消息是,這些重量的來源可能不是脂肪,而是因為肌肉增長所帶來的增重,運動營養師Jackie Dikos為跑者解析6大錯誤跑步訓練方式。

跑步訓練計畫錯了嗎?造成體重不減反增的6大原因

圖片來源:Tech Crunch

睡不飽

晨跑不是人人適合,早起練跑也可能造成接下來整天沒精神。如果沒先補充足夠能量,晨跑時,還必須練高強度課表,那身體更是吃不消。有前面的狀況,那就表示你該調整自己的訓練計劃了,例如:提早上床睡覺、調整訓練里程數、調整配速等。

太注重熱量攝取

Jackie不希望運動人計算熱量,雖然計算熱量的好處是能知道食物的熱量高低,但也可能讓人變胖,所以Jackie建議運動人要學會聆聽身體的聲音,知道吃飽了、感到不滿足的徵兆,調整自己的飲食。

長跑前量體重

怎麼一夜之間增重了1公斤?!你可能忘了,為了準備長跑,所以你多補充了碳水化合物,讓身體儲存足夠的能量(肝醣),多喝水來補充身體水分,Jackie認為這種狀況下突然變重也是正常的,所以不需要過度反應,下次也要避免在長跑前量體重。

對自己太嚴格了

很多運動員會為了減重而盡量食用低卡食物,Jackie發現,因為沒有吃飽或沒滿足口慾而造成他們半夜起床吃餅乾。所以她建議優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪都需要均衡攝取,三餐正常就不會想吃零食了。

把食物當作犒賞

「訓練好累喔!那吃一個甜甜圈不為過吧?」甜甜圈可以替換為任何你喜歡的食物,這種想法如果常出現在你腦中,那就表示你把食物當作犒賞自己的方式,但如果很不幸的你就是愛高熱量食物,1小時的辛苦訓練,你用5分鐘的美食時間就完全補回消耗的熱量。如果運動後真的想吃東西,那必須挑對食物,一根香蕉、無糖豆漿、水煮蛋等都是營養又方便取得的食物。

運動中吃喝太豐盛

馬拉松訓練時間很長,很多人知道要補充食物和水,但不小心能量膠/棒、香蕉、補給小點心、飲料等就吃喝過量了。其實,如果你在跑前就已經吃過東西,跑步中就不需要再多吃,除非是超過75分鐘的長跑,每小時可以補充30-60克的碳水化合物。