練習的時候慢一點──跑慢是為了跑快

0
22104

如果把競技或休閒跑者的課表攤開來看,也許在比值上有不同數字的增減,但大多數的訓練都是定位在『輕鬆跑、恢復跑、長跑』。

81959_RUN SLOW_匡寓-1

比照起間歇訓練、節奏跑、配速跑訓練,反而配速稍微和緩的輕鬆跑、恢復跑及長跑在總跑量中占有可能最高的比例。人不可能時時刻刻都是最佳狀態。

81959_RUN SLOW_匡寓-5

運動醫學會中有許多不同的研究與探索,調查中發現最容易產生運動傷害的時候,是在選手從在肌力成長期未落實調整最大力量與肌耐力,而匆匆就轉入速度調整期這段期間──用白話文說,跑者還沒把肌力養成,就匆匆想要衝速度課表、或是用更快的配速(超出本身的配速)進行訓練──相應的結果就是受傷、肌肉纖維發炎、五次相仿的訓練只要中間受傷一次,其他四次都白搭了。

所以練習的時候跑慢一點是為了甚麼?我們又該怎麼做?

 81959_RUN SLOW_匡寓-2

1.使用心率表當成速度控制

購買一隻心率表吧!然後去閱讀如何量測最大心跳率的文獻與資料。先找出自己的最大心跳指數,從而找出不同配速原則的心搏率,以最大心跳率的65-79%為你的主要訓練心率。

如果你覺得79%太快,那麼就以最大心跳率的65%為開始。如果你覺得最大心跳率的79%所延伸的速度太慢,那很好,你就暫時停在那兒,讓身體體能一層層往上打通關。假若訓練超出最大心跳率80%以上,或許可以讓你的訓練更有效率,但也代表你可能需要更多的休息時間。

2.練習時不需要腎上腺素

幾乎所有人都知道,當比賽時槍聲一響、劍拔弩張的選手們會邁開大步魚貫而出,正腎上腺素逼迫人一瞬間忘卻了痛苦跟肌肉痠痛問題。等到腎上腺素失效後,選手才會驚覺自己一瞬間耗費了太多心神在起跑線後。

練習時你不需要腎上腺素,所以開始跑步練習時請先遵守哼歌慢跑的規則。先在心底預備一首歌,慢跑過程中可以輕聲哼歌(或有夥伴可以聊天),或是順著歌曲的調調慢跑熱身。身體預熱之後你才知道甚麼時候適合慢慢加速。務必遵守熱身時慢慢跑的做法。 

81959_RUN SLOW_匡寓-3

3.有氧訓練需要時間,不要急

不管是肌肉、神經甚至是血球數,都需要一些時間才能透過新陳代謝而有更好的恢復或改變,希望在兩週或四週內就有明顯的進步其實是太過奢求了。許多運動教練都把六週當成一個體能調整的循環週期,代表你重複某一項訓練,要六周後才較能有體現的效果。

不要急著尋求訓練的效果,而應該要調整自己的心靈。學習耐心接受自己的緩慢進步,才能感受進步時的美好。

4.跑快偶爾為之,但不貪快貪多

鼓勵慢跑不代表不能快跑,跑者可能有自己的速度課表。重點是在課表的詳細資料中,你是否有屬於自身的配速。如果你的速度課表要求你以5分速跑10公里,那麼就不要想著要以4分40秒跑10公里。貪快與心急是受傷最主要的原因。

5.有效率的跑步技術,比速度快慢更重要

跑步過程中,每個人都有自己的速度,但比較起速度。跑步姿勢與技術永遠更重要。跑者應該精進跑步的技術,或是嘗試使用引導正確跑步姿勢的牛頓跑鞋,讓自己在練習過程中減少體力的耗費以及跑姿走樣的問題。

81959_RUN SLOW_匡寓-4

美國牛頓科技動能跑鞋

獨創「專利前足推進器」引導「姿勢跑法」! 吸收44%與地面的衝擊力,並回饋28%向前的推進動力。跑得更快! 更遠! 更不易受傷! 提升效能並超越自我!

 13413545_1764065363830518_5195953047551522886_n