為什麼需要功能性肌力訓練

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肌力訓練大概是最受爭議的問題之一,多半跑者被認為應該是瘦巴巴、心臟肺臟極強的形象。所以當談到舉槓鈴、作一些上半身的肌力訓練甚至是手握啞鈴深蹲、似乎是連伏地挺身多一下都顯得過頭。

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但事實上已經有許多科學驗證,跑者確實是需要作一些肌力訓練。只是跑者的肌力訓練與其使用單關節運動,不如更適合以複合(多)關節的肌力訓練為主更好,或我們簡單地稱呼為強調『功能性的肌力訓練』。功能性肌力訓練跟你運動的樣子、使用甚麼器材無關,純粹是指能夠把訓練得到的能力直接或間歇轉移到你的專項運動上。

單關節的運動包含純粹的二頭肌彎舉、臥推等等,複合(多)關節包含舉重的前蹲舉、或是抓舉等等。單關節運動用來作為健美塑身的肌群補償非常有效,而複合多關節的運動對於非健美的運動選手而言很好用,這也鑑別出不同運動的差異化,對健美、健力選手而言,外型與單一肌群代表成績、而對其他運動選手而言,競賽表現代表成績。講究功能上的肌力進化,有非常多的益處。

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1.功能性肌力訓練有助於燃燒脂肪、有氧無氧能力提升

透過肌肉量、力量的提升,同時也代表提升脂肪燃燒效率。功能性肌力訓練諸如強調強度的Crossfit訓練同時在無氧能力及有氧能力都能有所提升。如果你只專注在有氧能力上的運作,只顧著跑跑跑,勢必就會失去肌力上應有的調整(注意週期性訓練的肌力訓練原則)。如果你專住在肌力訓練而沒有落實有氧訓練,可能在競賽表現上就無法相呼應。

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2.功能性肌力講究力量輸出與傳導

想像並考慮一下奧林匹克舉重吧,實際嘗試過奧林匹克舉重的人都會對其中蘊藏的技巧與技術感到好奇,特別是看起來似乎很簡單,但卻訝異實際作起來很困難。不同於單關節的運動,講究一到二的肌力訓練。複合多關節訓練可能是一到十的肌力連鎖,從最底下的腳踝到手腕都有互相牽引的連動。

如此一來不難想像,當隨著你舉重的重量逐漸提升,每個肌肉、關節所傳導的力量將會多麼強大。如果只作單關節的運動,也許會有很好的肌肉外型,但這些力量卻可能無法傳導到運動肌群。

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3.功能性肌力可以診斷跑者身體

在強調功能性的Crossfit混合式健身訓練上,有不少嘗鮮體驗的跑者都分別得到一些傷害。許多人因此把責任歸咎於肌力訓練,而不是過去累積的跑步歲月在身上留下的痕跡。但嘗鮮體驗的運動員,也必須一層一層從初學者的訓練開始,最基礎的莫過於伏地挺身、徒手深蹲等等,隨著訓練環節與技巧度的提升,方才適用更高段、更重的技巧訓練。

當跑者日復一日單調的跑著,跑者身體的耐受性會隨著訓練量提升而有更高的默許度,簡單地說,即使是錯誤的跑姿也需要經年累月才會造成顯見的影響。通常透過肉眼目視方法,很難仔細地抓出包含動作不平衡、關節活動範圍或者是核心肌群、跑姿適當與否(除非是善用姿勢跑法跑姿攝影的教練)。而這些通常在肌力訓練、有重量的運動動作中很容易被挖掘出來,或者是引用其他動作診斷的物理治療師。

適用於跑者的功能性肌力訓練

1.波比操

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2.奧林匹克舉重

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3.深蹲或弓箭步蹲姿

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文字來源:美好的世界該是…..