【飲食小指南】金色健康守護者-南瓜

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養身風吹起之後,南瓜料理也大受歡迎,這個葫蘆家族的成員,金黃色的果肉香甜可口,過年期間拿它入菜,看起來吉利又健康,重點是新鮮南瓜含有90 %以上的水份,熱量很低(約 30 大卡 / 100 克),對怕胖的人來說是很好的選擇。來看看它還有什麼神奇的成分吧!

成分中的抗氧化的「類胡蘿蔔素carotenoid」,例如:β胡蘿蔔素(β- carotene)和α胡蘿蔔素(α- carotene)。這些胡蘿蔔素隱藏在顏色鮮豔的水果和蔬菜中的

「葉綠粒chloroplast」和「成色素細胞chromoplast」。這些抗氧化劑在我們身上扮演重要的角色,幫助減少疾病發生機率,特別是「癌症」和「心臟疾病」發生的機率。

最有趣的地方是,研究顯示橘黃色蔬菜,例如:南瓜、栗南瓜(winter squash)、胡蘿蔔和地瓜等等都富含α胡蘿蔔素,對於抗癌的效果比β胡蘿蔔素還更好,它可以抑制腦中、肝臟和皮膚中隱藏的癌細胞。亞特蘭大疾病控制和預防中心(The Center for Disease Control and Prevention)的研究員,蒐集了15318個成人體內「α胡蘿蔔素」和死亡風險的關係,結果顯示,高單位的α胡蘿蔔素可以降低「心血管疾病」和「癌症」發生機率。

「南瓜子」是現在當紅的養身零食之一,邊看電視邊吃很順口,富含「鈣calcium」、「鎂magnesium」、「維他命A」、「維他命C」和「鋅zinc」,還有「蛋白質」和「纖維素」。「南瓜子油」也是國外常用在沙拉上的醬料,裡面有豐富的omega-3、omega-6和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)。

簡單南瓜食譜

1. 南瓜粥
材料:南瓜,糙米,紅糖。

作法:將南瓜洗乾淨,連皮切成小塊和糙米一起放入鍋中,加水煮到有點濃稠的粥,起鍋前加入紅糖。

2. 南瓜濃湯
材料:南瓜、馬鈴薯、洋蔥、奶油1大匙、雞高湯、鮮奶油、月桂葉、鹽、胡椒粉。

作法:先將南瓜去皮、去子,放進電鍋蒸20分鐘左右,再加適當的水,倒入果汁機打成粥狀,另外拿一個鍋子預熱,放入奶油,用小火將洋蔥絲和月桂葉炒香,再加入高湯、南瓜、馬鈴薯丁一起煮開,最後再加洋菇、蘆筍、青豆仁等等,看自己喜好加入材料到南瓜濃湯裡,最後用小火煮熟就可以吃囉!

 

{參考資料:220 Triathlon/November 2011}