消除你的跑步側腹痛

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很多跑者都有這樣的經驗──在跑步過程中突然出現側腹痛──那樣的痛覺彷彿是被人拿鈍器攻擊一般,但你無法還手。

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運動過程的側腹痛是許多人苦惱的問題,經過許多運動員的統計與探討,在大宗的耐力型運動項目──游泳、自行車、跑步──跑步占了絕大多數,而游泳與單車在側腹痛的例子較為少一些。儘管側腹痛的肇因各有不同的說詞,但幾乎可以歸納出幾個因子:

A.熱身不足,運動之初橫膈膜無法適應急遽變化導致出現缺血。

B.長時間的劇烈運動,呼吸與動作不協調,致使長時間內臟碰撞而致痛。

C.內臟韌帶伸拉,跑步時橫隔膜的上、下移動及腳步著地時的震蕩會牽拉著內臟的不同韌帶而產生抽筋。

D.核心肌群不夠穩定。進食或補水異常。

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在這些肇因還沒獲得實證之前,造成側腹痛的發生現象也有幾個歸納可以具體呈現。

1.跑者提到,當競賽末段準備加速時,常會出現疼痛預兆。研判是因為速度提升而導致原本節奏劇變,內臟撞擊劇烈而出現痛感。

2.跑者的姿勢因為疲勞而變樣,原本的跑步姿勢隨著里程數增加,動作出現扭曲,呼吸也會隨著錯誤的動作出現補償而岔氣可能。

3.跑者競賽過程中呼吸不順暢,喝水或是呼吸、踩空或是急轉彎導致岔氣側腹疼痛。

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部分科學家指出,在騎車與游泳過程中,運動員較沒有直接與外力撞擊的震盪,所以相對在腹腔疼痛的問題會減少許多。亦有生理學家針對此點發表橫膈膜、或器官撞擊的論述,解釋了跑步、以及速度變換何以造成側腹痛為主因之故,再來也說明變換呼吸頻率對造成側腹部疼痛的關係。

但這並沒有辦法解釋為什麼『右側腹痛』比『左側腹痛』更為明顯且頻繁的問題,多數的跑者在發生側腹痛時多半為身體的右邊,而少耗發於左側腹部。而最後這個答案,是在拳擊手的擊倒法則中獲得了答案。在拳擊領域中有出名的『Liver shot』,簡稱為『肝臟攻擊』。

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許多拳擊手都能感同身受當肝臟(右側腹)受到擊打時,痛楚是足以讓一個人痛得倒地或是瞬間喪失體力。肝臟攻擊不同於一次的頭部擊倒造成10秒倒數KO,肝臟攻擊的模式雖然能讓人保持清醒、卻會痛不欲生,所以常常會上演TKO (技術擊倒)的戲碼。

科學家預測,未熱身就跑、過度施力的跑步、速度變換與呼吸間岔氣,都有可能造成肝器官與體內肌肉群撞擊的可能。而事實上,肝臟的位置也正好就位於橫膈膜下方。或許,這是可以考慮的理由之一。但在造成側腹痛的問題仍沒有完整的解答之前,仍有歸納法則得到的幾個方法能解除側腹痛的困擾。

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完全解除側腹痛問題:放慢速度

不要想著維持同樣的速度就能緩解,事實上唯有透過放慢速度或是停下腳步才能真正解除側腹痛問題。唯有保持靜止狀態,內臟撞擊或是呼吸才能順暢沒有阻礙。

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局部解除側腹痛問題:使手掌按壓右腹部、右側伸展

堅持速度前進的同時,使手掌固定痛處,讓原本抽筋、撞擊的情況趨向穩定,藉此和緩痛感。或是利用如伸懶腰的動作解除側腹痛,彷彿我們小腿抽筋時進行伸展一般。

側腹痛時禁止:增加補水或是固體食物

側腹痛過程中,建議最好減少增加體內的負擔,所以先不要食用補給或是水量,讓身體趨向穩定後再行補給。有少部分的選手是在補給站進行飲食補給後,於再行起跑時發生側腹痛的問題。