最強鐵人 Jan Frodeno締造傳奇的秘訣

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德國鐵人三項的傳奇選手Jan Frodeno,是史上第一個贏得IRONMAN世錦賽冠軍、鐵人三項奧運金牌與IRONMAN 70.3世錦賽冠軍,同時在Challenge Roth保有226km史上最快紀錄。讓我們一起來探究他的訓練內容、飲食習慣與激勵自己的方式吧!

德國鐵人三項的傳奇選手Jan Frodeno

冠軍選手的飲食

不刻意節食 維持體脂5%的好身材

Jan Frodeno約有194公分高,體重目前落在77公斤左右,體脂肪約保持在5-6%,身材相當精瘦。過去,他為了讓自己提升跑步速度,透過節食的方式來減輕體重,但他也因此發現自己體脂肪低於4%的時候,經常感冒生病,身體反而更容易受傷。

在修習營養學的妻子Emma Snowsill建議下,他不再刻意節食、對卡路里斤斤計較,重視飲食的來源與品質,大量攝取天然健康的食物,不吃任何人工添加的產品。Emma Snowsill也是位鐵人三項選手,曾在2008年北京奧運拿下女子冠軍。

現在,Jan Frodeno的健康狀況非常良好,足以應付一年忙碌的賽季,他非常感謝妻子當初給予的建議。Jan Frodeno表示,脫離節食的生活真的讓他非常開心,而能夠有位心靈契合的伴侶真的很幸運,尤其她了解自己的工作、比賽與人生一切所求。

Jan Frodeno與妻子Emma Snowsill

訓練方式與內容

四處搬家 只為找出適合的跑步地點

在德國訓練多年後,轉戰長距鐵人領域的Jan Frodeno,必須找個能讓自己有動力每天多騎30公里的地方。2014年,他跟妻子Emma Snowsill搬到以自行車聞名的城市西班牙赫羅納(Girona)定居。

雖然赫羅納以自行車聞名,但Jan Frodeno發現當地的泥土道路非常適合路跑,距離的長度也很充足,有好幾公里長。赫羅納的跑步路徑一致性高,踏實且平坦,比起柏油路面還來得有彈性與柔軟,對身體負擔不大。

不過,Jan Frodeno經常在當地泥土道路或荒野小徑進行跑步訓練,但他仍堅持每周花費34次在柏油路面路跑,不只增強身體能力,也適應比賽的地面。對此,他說明,即使肯亞擁有世界最好的自然賽道,肯亞的馬拉松選手們依然每天凌晨四點鐘起床,冒著生命與受傷的危險,在繁忙的都市馬路進行訓練。

Jan Frodeno進行跑步訓練

透過皮拉提斯  增強核心肌群

針對如何增進鐵人三項運動員的跑步能力,Jan Frodeno表示,如果他只能給一個建議,那麼他認為最重要的就是獲得更強的核心肌群。

在妻子Emma Snowsill的堅持下,他開始接觸皮拉提斯(Pilates)。皮拉提斯關注訓練者的呼吸與肌肉伸展是否能夠結合,主要鍛鍊核心肌群,而非壯大肌肉與表面肌群,讓身體線條變得更纖細修長,也能加強專注力,維持身心和諧。

「我相信皮拉提斯改善了自己的姿勢,也讓跑步速度增快,特別是在長距離的賽程。」Jan Frodeno表示,他曾看過許多運動員疲累的時候,像香蕉一樣彎腰,但這讓他們耗費更多體力與能量,更可能導致受傷。

Jan Frodeno透過皮拉提斯  增強核心肌群

專業團隊與科學儀器的協助

在過去,Jan Frodeno的訓練過程幾乎都是仰賴直覺,很少透過電子儀器與設備來測量自己的心肺功率與身體狀況。從2012年底起,Jan Frodeno決定聘請德國鐵人三項國家隊教練Dan Lorang擔任自己的教練,以更科學專業的角度來評估,希望能讓自己的實力更堅強。

現在,他的所有訓練過程都會如實透過儀器紀錄,並發送到Dan Lorang的遠端監控系統。他們倆人每週至少通一次電話與電子郵件,共同調整訓練的內容與確認Jan Frodeno目前的身體狀況。

德國鐵人三項國家隊教練Dan Lorang

維持規律訓練 避免運動傷害

避免運動傷害也是Jan Frodeno最注重的事情,他在訓練過程中,會聘請一位物理治療師全程陪同,確保身體狀況無虞。對他來說,三鐵選手的訓練強度與時間不宜過當,若導致抽筋、受傷或摔倒,被迫中斷訓練,反而前功盡棄。

「一天花費九小時努力鍛鍊,結果為了恢復體力,其他六天都在休息,這樣反而不好。」Jan Frodeno表示,但如果降低時數,一天花費七小時訓練,就可以每天都進行,這才是真正有效管理自己狀態的方式。

作為一個鐵人三項職業運動員,訓練過程是非常辛苦的。但Jan Frodeno持之以恆,每周花費45小時來鍛鍊自己,在一年裡面,他游了1200公里的泳,騎了15000公里的腳踏車,跑了5000公里的距離,讓自己持續成長。

Jan Frodeno進行自行車訓練

激勵自己的話語

剛開始投入長距離賽事時,Jan Frodeno容易配速不當,可能在自行車項目騎得太快,一心想要追回落後的成績,或是衝刺太快,導致路跑到一半抽筋,只好休息並伸展肌肉。但他逐漸調適心態,於2014年參加在德國家鄉舉辦的Ironman Frankfurt拿下冠軍,並打破這項比賽的歷史紀錄。

在這場比賽過程中,他透過類似玩遊戲的方式思考,想像馬拉松被切為好幾個段落,從起點開始到路途中,都在腦中做記號,提醒自己離終點越靠近、看到越來越多補給站,痛苦就越來越少,最終果然奪得佳績。IRONMAN 70.3第一次在歐洲舉行,Jan Frodeno就把頭銜留給了家鄉。

Jan Frodeno在2014年Ironman Frankfurt拿下冠軍。

參考資料:
1. http://www.220triathlon.com/training/long-distance/jan-frodenos-10-top-tips-for-stepping-up-to-iron-distance/9261.html
2. http://www.ispo.com/knowhow/id_79704486/triathlon-trends-trainer-von-jan-frodeno-gibt-insider-tipps.html
3. http://diariodeltriatlon.es/not/9009/-sabes-cuales-son-los-beneficios-que-ha-encontrado-jan-frodeno-al-practicar-pilates-/
4. https://m.sunshinecoastdaily.com.au/news/title-won-now-to-defend-it-at-home-frodeno-claims-/2759128/