RUNIVORE的跑者訓練菜單──盧明珠賽前階梯訓練與調整

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盧明珠,明珠姐是從路跑超馬轉越野超馬的選手,而且更早期是專攻台灣高山百岳,至今完成80餘座了。

2014年完成The North Face 100公里越野賽北京站,獲得iTRA舊制三點後,就陸陸續續挑戰2015 UTMF日本環富士山100英里越野賽,2016 UTMB 環伯朗峰100英里等國際大賽。

去年在谷關越野奪下女子組冠軍,本週很高興請到她分享參加長距離且爬升較多的賽事前的一項重要課表。

馬拉松PB 3:20
6小時賽:70.5公里
12小時賽:121公里
100公里賽(冬山河100公里): 8:55
2012年斯巴達賽246km: 33:32

6點iTRA越野賽:完成UTMF、UTMT、UTMB、UTMG 谷關(兩場)

賽前階梯訓練與調整

從2012 TNF100K台灣站賽前開始,明珠姐每次越野賽100K賽(以上)兩週前都會做華山二尖山階梯訓練(>3000階)兩趟。

(不過請大家評估自己的比賽、實力或交通的便利性可以選擇別的山與階梯。)

她說:「主要是為自己做『體檢』,檢視上山下山肌群哪裡較緊?哪裡容易疲勞?比賽哪裡要貼紮?這幾天(比賽周+減量周)身體那部份要多用滾筒舒緩!目的有點像以前寫毛筆字,老師會畫圈表示寫得好!」

一趟來回約6公里,爬升800m(400m-1266m)。最初只做一趟,到目前最多三趟。

上山保守有耐心,下山積極快速移動,借力使力,上下山的時間比是60:40,重點放在第二趟!一般都以為是第二趟上山比較累,其實不然,第一趟上山肺還沒打開,最高心跳還沒出現,當身體適應之後,第二趟反而沒這麼累!

困難的時候,恰巧練習心法,再加上一些激勵自己的咒語^^

以她本身的實力,每一趟抓上山1小時10分,下山40分鐘,背5-6公斤的重量(負重強化)。

若做三趟,要在賽前三周結束,避免未恢復參賽,事倍功半,無法完全發功。

明珠姐說:「階梯訓練是大補丸,通常也是獨練(練心),剛好可以檢視自己身體有無較脆弱的部份,賽前就會貼紮(肌內效貼布)補強。去年4/9第一次探谷關後半圈,發現大雪山上捎來南峰,都是陡上階梯,我就提醒自己要再做2-3次的階梯練習。」

圖文來源:RUNIVORE

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