超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──肌耐力訓練

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台灣的朋友們,大家好!我是超馬教練井上真悟。上上次,向大家介紹過超馬攻略中為了蓄積必要經驗的方法—「七日內合計完成100公里」的練習。

為了準備三週後舉行的薩羅馬湖100公里超馬賽,上週末在日本的許多朋友用這個方法完成了100公里的挑戰;這樣一個模擬正式比賽的練習方法,對於防範比賽當天的失誤,是非常有用的。

從現在開始,各位想要挑戰超馬的台灣朋友們,也請務必參考看看。

[超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣─100公里練習]詳情請參閱

但是,這種「100公里的練習」,對於練跑不是那麼頻繁的跑者來說,如果急著完成,也有造成身體不適的風險存在。因此,本次將就如何打造超馬賽事中不會發生身體不適的體魄,向各位介紹長距離跑步所必需的肌耐力訓練。

[本次秘訣的關鍵字] 身體不適的主要原因為:肌肉過於僵硬、或者過於孱弱,所造成的跑姿走樣。

根據在日本對一般市民跑者所做的問卷調查,無法持續跑步這項運動,最大的原因是身體不適。因此,為了避免發生身體不適的狀況,以下3點是必要的。

(1).為了不累積膝關節的負重,作為支撐主力的腿部肌肉之保養。

(2).為了讓膝關節可以承受跑步時的負重,作為支撐主力的腿部肌肉之強化。

(3).為了減輕跑步時膝關節的負擔,跑姿之改善。

對於(1)的照護方式,上次介紹的方法是非常有效果的。

[超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──消除疲勞]詳情請參閱

至於(2),所謂「支撐膝關節的肌肉」,具體而言就是大腿前側、內側、後側的肌肉群。

對於較常從事講求爆發力運動的人來說,他們的快肌纖維發達,小腿多半較為粗壯;然而,這樣的肌肉發展對於長距離跑步的效率較不理想,因此,請用下面的持久性訓練方法來鍛鍊腿部的肌肉。特別是大腿後側的訓練,與維持骨盤的安定性有關;若同時強化背部肌肉群,將對改善跑姿有很正面的影響,可一併考量鍛鍊。

[肌耐力訓練的共同點]

・所有的動作一開始請做30秒×1次,最終目標是完成60秒×3次。
・請確認所有的動作的訓練目的,訓練時務必感受到肌肉的緊繃感。

[大腿前側的訓練] 大腿前側(股四頭肌)的肌肉強化,與承受接地時的衝擊、保護膝蓋下方韌帶有關。
一開始請做30秒×1次,最終目標是完成60秒×3次。

①雙腳打開與肩同寬,雙腳掌的中指平行向前。

②保持腰部下沉狀態,紅色部分(股四頭肌)若感覺緊繃的話即可。

[大腿內側的訓練] 大腿內側(內收肌群)的肌耐力強化,與減輕膝蓋橫向負擔有關。

①雙腳向外跨大步,腳趾指尖朝外。

②蹲低使腰部保持在與膝蓋等高的位置,紅色部分(內收肌群) 若感覺緊繃的話即可。

[大腿後側的訓練] 有效運用大腿內側(腿後腱)與臀部肌肉,是輕鬆跑步的推進力。日常生活中,這些正是非慣用的肌群,假如可以好好鍛練,應可大大改善跑姿。

①雙腳打開與肩同寬,立起雙膝。

②想像肚臍被往屋頂方向拉上去的樣子,把腰部往上方頂起。紅色的部分(腿後腱)跟屁股若感覺緊繃的話即可。

[背肌的訓練]

①以趴睡姿勢稍微提起腰部,左右兩邊的肩胛骨往脊椎中央靠攏並保持此狀態。若感覺到施力在兩肩胛骨的中心的話即可。

②不過,脖子、手臂、下半身須盡量保持放鬆的狀態。

講個題外話,我來台灣參加超馬比賽時,一抵達桃園機場,必定馬上到機場裡的健身房做這些肌耐力的練習。正因為不必使用特別的器具,只需用到重量的訓練方法,更能夠提高對身體的意識與集中力。

請務必一點一點地努力,慢慢地養成習慣。

 

超馬教練 井上真悟

超級馬拉松選手 井上真悟
1980年出生於東京都,從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄,同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。
著書 RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道(木馬文化)