從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (下)

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「腹內壓(IAP)」就像是存在腹部深層的一顆氣球,是菁英選手在馬拉松比賽中維持身體長時間穩定的秘密武器。文章<從深層建立你的跑者核心 – 腹內壓 (上)>中提到日本青山學院長跑成績的大幅進步,來自嚴格的深層核心訓練提升腹內壓。當橫膈呼吸啟動腹內壓的練習已經成功達到6秒的標準,是時候開始下一步訓練了。
「深層核心訓練:90-90張力呼吸」

「90-90張力呼吸」是一個鍛鍊深層核心提升腹內壓的訓練。源自DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)系統,可以視為一個訓練原型,能依狀況增減難易度。

 

剛接觸90-90張力呼吸訓練可由靜止開始,並在雙腳下方增加支撐。專注利用呼吸調整身體排列。下背與地面距離已無法讓手掌穿過為宜。

90-90張力呼吸訓練全程使用橫隔膜呼吸;吸氣讓肋骨與腹部往四面八方膨脹,吐氣時維持一定程度的外推張力。專注由內產生維持身體中軸穩定的力量。剛接觸訓練可由靜止開始,在雙腳下方增加支撐配合深呼吸調整脊椎,讓身體恢復到良好的排列。下背與地面距離已無法讓手掌穿過為宜。下一步讓雙腳騰空維持90-90度擺放不移動,保持橫隔膜呼吸。

當可以維持雙腳靜止懸空身體不會顫抖後,再進入動態訓練。90-90張力呼吸與死蟲(dead bug)訓練動作非常相似,但呼吸方式與訓練要求並不相同。

(1) 呼吸方式:90-90張力呼吸只在雙腳皆90度彎曲時吸氣,腳下放與回收需在一次吐氣中完成(越慢越好)。死蟲呼吸方式為腳下放時吐氣,回收時吸氣。
(2) 雖然同樣要求身體在良好排列下執行動作,但90-90張力呼吸要求在訓練時身體稍有顫抖立刻停止,稍微休息後再繼續。當顫抖太嚴重立即降低訓練強度,改為雙腳懸空靜止不動維持橫膈呼吸。目的在專注訓練深層核心肌群,將外部肌群代償降至最低。

死蟲(dead bug)訓練,同樣是核心訓練。動作與90-90張力呼吸非常相似,但訓練概念不同。
「越基礎不起眼越是關鍵!」

深層核心訓練如90-90張力呼吸,其角色如同長跑訓練中的E強度「基本功」。訓練過程不能勉強,一但有代償產生需要立刻降低訓練強度。其概念類似E強度練跑不能超速,否則不能練到基礎有氧能力。訓練動作看起來無聊、不起眼,但卻需要大量專注力,從身體深處提高穩定性。長期訓練累積來的效果將非常驚人。

UA鬥士挑戰營肌力訓練:90-90張力呼吸。

目前進行中的UA鬥士挑戰營與2016年Garmin全馬PB班,「90-90張力呼吸」都是肌力訓練課表的第一個項目。學習從深層建立腹內壓,建構穩定的核心是跑者肌力訓練的第一要務。