從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (上)

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Mo Farah (圖中戴墨鏡跑者) 在比賽中上半身總是特別明顯地直立。
「仔細觀察過菁英跑者的跑姿嗎?」

菁英跑者不論速度再快、雙腿動得再快,上半身總是非常地挺直。男子五千公尺與一萬公尺冠軍Mo Farah,在賽場中上半身總是特別明顯地直立。在2011年柏林馬拉松跑出世界紀錄2:02:57’的Dennis Kimetto,比賽中的上半身也一樣非常地挺直。一般以為要壓低上半身速度才會快,但兩位頂尖跑者上半身都如有繩子從頭頂吊起般的直立。

馬拉松世界紀錄保持人Dennis Kimetto在比賽中的上半身一樣非常地挺直。
「馬拉松跑者需要強大的核心肌群」

馬拉松是時間非常長的耐力運動項目,維持上半身如菁英選手般挺直需要強大的核心肌群。一般以為肋骨與骨盆間的腹部肌肉就是核心肌群,但其實腹部表層肌肉屬於快縮肌類型,無法長時間穩定運作。真正的核心肌群位在表面觸碰不到深層。

核心肌群位於深層:橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。

核心肌群包含有:橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌,其中以如束腹般的「腹橫肌」最為有名。核心肌群整體可以想像成一顆「氣球」:「橫隔膜」如同幫浦,藉由呼吸將壓力灌入氣球中;「多裂肌」由從頸椎到腰椎非常多的小肌肉組成,像是穩定脊椎的一條鋼索;「骨盆底肌」負責承接壓力。形成「腹內壓」- 由內而外支撐身體的力量。

菁英跑者上半身總是維持挺直,因為良好的腹內壓建立在身體良好的排列。整體壓力平均,提供穩定的支撐、建立平穩的平台,提高動作效率、上下肢協調。特別能優化對跑者非常重要的髖屈肌(負責向上抬起大腿的肌群)動作品質。

「青山學院三連霸的秘密 – 強大的腹內壓」

在日本最有名的箱根接力賽中崛起並成功三連霸的青山學院,其強大絕對不只是擁有山神之稱的神野大地,整體實力非常平均穩定。選手動作共同的特色:非常地穩定。

青山學院體能訓練總監中野教練來台在講座中分享其訓練秘訣:從一年級就開始非常扎實、密集的核心訓練,建立穩定強大的「腹內壓」。長跑項目的時間非常長,不可能類似肌力訓練以腹部緊繃的方式穩定身體,必須仰賴深層的腹內壓。因此對腹內壓的訓練方式非常細緻、要求嚴格。

「腹內壓訓練由感受橫膈呼吸開始」

坐姿將手放在腰圍兩側如,身體向上拉直脊椎。深吸氣將肚子360肚脹起推向兩側手掌,吐氣時依然維持穩定向兩側手掌的推力。當能在吐氣時成功穩定維持外推力量6秒鐘,算是成功的利用橫膈呼吸啟動腹內壓。試試看並不難喔!

坐姿啟動腹內壓 (務必維持良好坐姿)。
圖片來源:”Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction” – Evan Osar

下一篇將介紹更進一步的腹內壓訓練。
從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 (下)